（一）心肺適能鍛煉的基本要素

1.運動方式

凡是有節(jié)奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，如走路、慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車等。有氧運動有助于心肺適能的提升。

2.運動頻率

每周至少要從事三到五次有氧運動。

3.運動強度

運動時的強度以最大心率的60%～80%為宜，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據(jù)。

4.運動持續(xù)時間

在適當(dāng)運動強度下，每次運動20～50分鐘即可以改善心肺適能。

（二）心肺適能的鍛煉方法

1.步行

（1）體型過于肥胖的少年兒童，走路是比較理想的運動。

（2）剛開始走路時，每次運動強度以20～30分鐘為準(zhǔn)，經(jīng)過一段時間適應(yīng)后，可適當(dāng)增加走的距離或加快走的速度，以求增進(jìn)運動強度。

2.慢跑

（1）對于體型偏胖者或體重較重的中學(xué)生，跑步是比較理想的運動。

（2）剛開始跑步時，先走跑交替，跑一段，走一段，每次運動時間20～30分鐘。等過一段時期后，考慮在30分鐘內(nèi)持續(xù)慢跑，使自己慢跑的距離比上一次更遠(yuǎn)，以求增進(jìn)運動強度。

3.游泳

（1）剛開始從事游泳活動時，可以在水深及腰的游泳池內(nèi)，利用“游一段、走一段”的方式，慢慢適應(yīng)。

（2）游泳技巧提高以后，可以嘗試游較長的距離，然后休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。游泳時，盡量使自己的心率達(dá)到最大心率的60%～80%，時間盡量達(dá)到30分鐘左右

4. 自行車

（1）騎自行車時，速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的心率接近最大心率的60%～80%，以此強度連續(xù)騎車30分鐘左右，就是相當(dāng)理想的心肺適能運動。

（2）騎車時，要特別注意安全，避開交通繁忙、空氣污濁及路面不平的路段，車身應(yīng)有反光標(biāo)志，以利來往車子的注意。

5.走跑交替

在400米田徑運動跑道上，100米快走—100米慢跑—100米中速跑—100米慢跑，跑2～ 4圈。小學(xué)生相應(yīng)減少圈數(shù)，注意呼吸配合與心率檢測。

6.變速跑

在400米田徑運動跑道上，彎道慢跑—直道快速，跑2～4圈。小學(xué)生相應(yīng)減少圈數(shù)，注意呼吸配合與心率檢測。

7.中勻速跑

在400米田徑運動跑道上，用小步幅中等速度勻速跑800～3000米，小學(xué)生相應(yīng)縮短跑距，注意呼吸配合與心率檢測。

8. 6～12分鐘定時跑

依據(jù)自己的身體狀況，在400米田徑運動跑道上，勻速跑6～12分鐘，檢測自己跑的距離比以前是否有所提高。注意呼吸配合與自我感覺，當(dāng)身體有異常不適，應(yīng)放慢速度或停止運動。學(xué)生相應(yīng)縮短時間。

9.越野跑

在空氣好、景色優(yōu)美、安全的野外沙灘、草地，進(jìn)行中低強度的小步幅勻速跑20～40分鐘，注意多做深呼吸，跑與呼吸要配合。

10.組合練習(xí)

左右交替前舉腿10～12次——俯臥背屈伸10～20次——俯臥撐（女生和兒童俯臥靜撐5～10秒）6～12次——仰臥起坐6～12次——連續(xù)深蹲起10～12次——左右交替?zhèn)扰e腿10～12次——直臂側(cè)上舉15～20次——立臥撐6～12次，循環(huán)1～3組。每個練習(xí)間歇1～ 2分鐘，組間3～4分鐘。小學(xué)生相應(yīng)減少次數(shù)或組數(shù)，并注意心率檢測。

除了上述運動以外，還可以進(jìn)行體育游戲、有氧舞蹈、跳繩、上下臺階、室內(nèi)固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內(nèi)運動，這樣可以避免受氣的影響。