二、如何確定有氧運(yùn)動量

有氧運(yùn)動量的大小直接影響有氧運(yùn)動的效果。如果運(yùn)動量過大會使人過度疲勞，甚至傷害身體健康。

一般人容易把運(yùn)動量理解為跑的距離、跳操的時間長短等數(shù)量因素，這只是運(yùn)動量中的一部分。

運(yùn)動量應(yīng)包括:

1.數(shù)量的多少;

2.強(qiáng)度的高低;

3.密度的大小。

對于進(jìn)行有氧運(yùn)動的人來說必須把握好數(shù)量與強(qiáng)度兩個因素之間的關(guān)系，才能達(dá)到有氧運(yùn)動鍛煉的預(yù)期效果。

有氧運(yùn)動的強(qiáng)度一般使用最大攝氧量的百分比來計(jì)算。但最大攝氧量的測定很不方便，相關(guān)學(xué)者從大量的實(shí)踐及研究中發(fā)現(xiàn)心率的快慢和最大攝氧量一般成正比，就是說心率越快，最大攝氧量的百分比也就越大(見表4－2－1)。當(dāng)鍛煉結(jié)束后，立即計(jì)出10秒的脈搏數(shù)再乘以6得出每分鐘的心率，便可查出運(yùn)動時相應(yīng)的強(qiáng)度。

表4－2－1　不同年齡、心率和運(yùn)動強(qiáng)度對照表

(任寶蓮，王德平.走跑健身運(yùn)動全書，北京:北京體育大學(xué)出版社，1999)

鍛煉者可以根據(jù)自己運(yùn)動后即刻的心率，在表4－2－1中查到自己運(yùn)動的強(qiáng)度是多少，再加上運(yùn)動的時間就可在表4－2－2中找到自己的這次鍛煉的運(yùn)動量了。例如:一位20歲的健身愛好者想用中等運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉就可用60%的強(qiáng)度(心率140次/分鐘)運(yùn)動45分鐘，或用67%的強(qiáng)度(心率147次/分鐘)運(yùn)動20分鐘。

表4－2－2　運(yùn)動強(qiáng)度、鍛煉時間和運(yùn)動量對照表

(任寶蓮，王德平.走跑健身運(yùn)動全書.北京:北京體育大學(xué)出版社，1999)

注意:不經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)當(dāng)從小運(yùn)動量開始鍛煉，經(jīng)過一段時間的適應(yīng)再按表4－2－1和表4－2－2的運(yùn)動量鍛煉，這樣才不會造成身體的不適，而更有利于堅(jiān)持長久的鍛煉。