第二節(jié)　體育鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的調(diào)控

體育鍛煉不僅可以提高和改善人體健康的適應(yīng)能力，同時(shí)還提高了人體的基本生存能力。但是，如果鍛煉的內(nèi)容、練習(xí)的強(qiáng)度、密度、運(yùn)動(dòng)量的控制、練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短以及練習(xí)方法的選擇等不科學(xué)、不合理，就會(huì)對(duì)肌體產(chǎn)生不良反應(yīng)，甚至對(duì)身心造成傷害。所以，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度、時(shí)間、次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性安排，必須科學(xué)合理。其中這些因素中的一個(gè)因素的變化將直接影響運(yùn)動(dòng)量或生理負(fù)荷量的變化。

一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷因素

1．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

人體運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度，或肌肉單位時(shí)間所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng)，直接影響練習(xí)的效果與鍛煉者的安全。所以，應(yīng)按照個(gè)人的特點(diǎn)，規(guī)定鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到的適應(yīng)強(qiáng)度。用靶心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度是最簡(jiǎn)單易行的方法。運(yùn)動(dòng)后由橈動(dòng)脈或頸總動(dòng)脈測(cè)定10s的脈搏，然后再乘以6，換算成為每分鐘脈搏。

確定靶心率的方法有兩種：取最大心率的70%～85%；或取負(fù)荷強(qiáng)度相當(dāng)于50%～70%最大吸氧量時(shí)的心率。

最大心率的推算法：以最大心率的70%～85%為靶心率，即：

(220－年齡)×70%～(220－年齡)×85%

在一般的體育鍛煉中多采用生理強(qiáng)度來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)量。一般認(rèn)為心率在150次/分左右為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，心率在120次/分左右為小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，心率在180～200次/分左右為大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。通常健身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度以中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主，盡量少采用大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。人體運(yùn)動(dòng)中的心率是隨年齡增大而減小的，如表2－1所示。

2．運(yùn)動(dòng)密度

運(yùn)動(dòng)密度是指單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)練習(xí)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)密度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正相關(guān)關(guān)系，運(yùn)動(dòng)密度大則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨之增加，運(yùn)動(dòng)密度小則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就減小。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多樣性及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征，運(yùn)動(dòng)密度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)別很大。因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征、運(yùn)動(dòng)目的及運(yùn)動(dòng)任務(wù)等的不同，靈活多樣地安排運(yùn)動(dòng)密度。

表2－1　按年齡劃分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(心率，次/分)

3．運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間就是持續(xù)參與體育鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)所需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量的大小、運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及自身身體健康狀況等多因素而定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短成反比關(guān)系，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)就短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)就要長(zhǎng)。一般參與體育運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持20分鐘以上才能達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果。參與體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況而定。

4．運(yùn)動(dòng)次數(shù)

一般來(lái)講，所謂的運(yùn)動(dòng)次數(shù)是指鍛煉者每周參與體育鍛煉的次數(shù)(運(yùn)動(dòng)頻度)。每周參與鍛煉的次數(shù)與體育鍛煉達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果有密切的關(guān)系。對(duì)于一般正常人來(lái)說(shuō)，每周參與體育鍛煉的次數(shù)為3～4次或隔日鍛煉為佳。如每日都能堅(jiān)持體育鍛煉為最好。當(dāng)然，鍛煉次數(shù)不是越多越好，還要看每次鍛煉的質(zhì)量。因?yàn)槿梭w存在個(gè)體差異性、性別、年齡、身體健康狀況等因素的影響，所以在參與體育鍛煉的次數(shù)安排上要因人而異、因時(shí)而定、量力而行。

5．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性

這個(gè)因素看起來(lái)好像與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量無(wú)關(guān)，但由于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量諸因素的匹配不一，故對(duì)人體的影響和作用也不同。所以，在科學(xué)、合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量時(shí)，考慮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性也是重要因素之一。

二、適宜運(yùn)動(dòng)量的生理評(píng)定

適宜運(yùn)動(dòng)量的生理評(píng)定主要取決于科學(xué)的、合理的運(yùn)動(dòng)量的安排，同時(shí)還要取決于個(gè)人的生理特點(diǎn)及身體機(jī)能狀況。因?yàn)槿梭w存在很大的個(gè)體差異性，所以在運(yùn)動(dòng)量的安排上就要全面考慮這些因素。根據(jù)生理功能狀況，個(gè)人的自我感覺(jué)以及教師的教育觀察等全方位進(jìn)行的比較分析，綜合評(píng)定運(yùn)動(dòng)量的適宜與否。

1．心率

心率是每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)。正常人安靜狀態(tài)時(shí)，心率約在60～100次/分之間。心率有明顯的個(gè)體差異性。不同年齡、不同性別和不同生理狀況下，心率都不相同。在成年人中，女性心率比男性稍快。經(jīng)常參與體育鍛煉的人，在安靜狀態(tài)下心率要低于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人。心率是了解循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能的一種簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)之一，同時(shí)也是體育鍛煉者自我監(jiān)督或醫(yī)務(wù)監(jiān)督的常用手段。

2．血壓

血壓是指血液在血管內(nèi)流動(dòng)時(shí)對(duì)血管壁的側(cè)壓力。一般所謂的血壓，多針對(duì)體循環(huán)中動(dòng)脈血壓而言。正常人的血壓隨年齡、性別及生理情況而變化。男性一般比女性略高。年齡增加，動(dòng)脈血壓也逐漸升高，但收縮壓的升高比舒張壓的升高更顯著。表2－2是中國(guó)人動(dòng)脈血壓的平均值。安靜時(shí)，舒張壓持續(xù)超過(guò)90毫米汞柱即為高血壓，如舒張壓低于50毫米汞柱、收縮壓低于90毫米汞柱則為低血壓。青春發(fā)育期后，心臟發(fā)育速度增快，血管發(fā)育處于落后狀態(tài)，同時(shí)由于性腺、甲狀腺等分泌旺盛，引起血壓升高則稱為青春性高血壓。對(duì)于有青春性高血壓的學(xué)生，如一向參加運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)后又無(wú)不適反應(yīng)，可正常參加運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)量不可過(guò)大，需定期到醫(yī)院檢查，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

表2－2　中國(guó)人動(dòng)脈血壓的平均值(單位：毫米汞柱)

3．肺活量

肺活量是最大深吸氣后，再做最大呼氣時(shí)呼出的氣量。少年兒童的胸廓狹小，呼吸肌力較弱，呼吸表淺，所以，肺活量小。但兒童代謝旺盛，對(duì)氧的需要相對(duì)較多，因而呼吸頻率快。隨著年齡的增長(zhǎng)，呼吸深度加大、頻率逐漸減少而肺活量增大。正常人肺活量的平均值，男性為3500～4000毫升，女性為2500～3500毫升，高水平運(yùn)動(dòng)員的肺活量可達(dá)5000毫升以上。肺活量的大小與性別、年齡、體表面積、身高、體重、呼吸肌發(fā)達(dá)程度以及肺和胸壁的彈性等因素有關(guān)，而且有較大的個(gè)體差異。

4．自我感覺(jué)

自我感覺(jué)就是練習(xí)者在經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉后的主觀感覺(jué)，它是評(píng)定練習(xí)者身體機(jī)能水平的重要依據(jù)。如果練習(xí)者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或機(jī)體疲勞積累時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體就會(huì)表現(xiàn)出一些異?，F(xiàn)象。如精神萎靡、食欲下降、失眠多夢(mèng)、乏力、易汗、心悸、情緒煩躁，對(duì)體育鍛煉失去興趣以及對(duì)體育場(chǎng)地、器材、練習(xí)信號(hào)產(chǎn)生厭惡感等。這些癥狀就是不合理的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練導(dǎo)致的過(guò)度疲勞現(xiàn)象。疲勞程度不深時(shí)，練習(xí)者主觀感覺(jué)不明顯，食欲和睡眠也都正常，唯一感覺(jué)困倦的就是思睡。

5．教育學(xué)觀察

教育學(xué)觀察是教師在實(shí)踐體育教學(xué)中對(duì)學(xué)生進(jìn)行主觀觀察的一種教學(xué)手段。如觀察到學(xué)生精力不集中、煩躁不安、眼光無(wú)神、臉色蒼白、無(wú)精打采、反應(yīng)遲鈍、判斷錯(cuò)誤、身體協(xié)調(diào)性下降、注意力分散、目光呆滯、情緒低落以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)明顯下降等表現(xiàn)時(shí)，應(yīng)考慮學(xué)生可能有疲勞癥狀，也就意味著疲勞積累已經(jīng)達(dá)到必須調(diào)整的地步。