第四節(jié)　體育鍛煉處方

一、體育鍛煉處方的概念

體育鍛煉處方是指根據(jù)每個準(zhǔn)備從事體育鍛煉的個體的身心狀況而制訂的一種定量化的周期性體育鍛煉計劃。它是由體育指導(dǎo)者針對體育鍛煉參加者身體的醫(yī)學(xué)診斷結(jié)果、運動經(jīng)歷和健康狀況，依照體育鍛煉的目的，為個體體育鍛煉參加者制訂的以體育鍛煉項目運動負(fù)荷、時間及頻度為內(nèi)容的指導(dǎo)性方案。按體育鍛煉的不同目的，體育鍛煉處方可分為健身鍛煉處方、健美鍛煉處方、保健鍛煉處方、康復(fù)鍛煉處方等。體育鍛煉處方由運動目的、運動項目、運動強度、運動時間、運動頻度與運動時間帶等要素組成。我國通常稱體育鍛煉處方為運動處方或健身運動處方。

體育鍛煉處方源于運動處方。西方國家于20世紀(jì)50年代初開始研究和應(yīng)用運動處方?？茖W(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展給人類社會帶來了高度的物質(zhì)文明，而高度自動化、現(xiàn)代化的生產(chǎn)方式，一方面大大減輕了人們的勞動強度，增加了人們的休閑時間，但另一方面也帶來了肥胖癥、高血壓、隱性糖尿病、貧血、腦溢血等多種現(xiàn)代“文明病”。由于這些病是因長期缺乏運動，心、肝、腎等內(nèi)臟器官功能降低，肌力下降，植物神經(jīng)功能失調(diào)而造成的，所以也稱為“運動不足綜合征”。

“運動不足綜合征”單靠藥物是無法治愈的，于是人們不得不在運動鍛煉上想辦法。體育學(xué)家和生理學(xué)家也開始合作，研究怎樣根據(jù)不同的情況來選擇運動項目，確定運動負(fù)荷，以恢復(fù)健康，增強體質(zhì)。

二、怎樣制定體育鍛煉處方

體育鍛煉處方的制定一般包括三個環(huán)節(jié)：醫(yī)學(xué)檢查、制定處方、實施處方鍛煉。

(一)醫(yī)學(xué)檢查

進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查的目的是根據(jù)健身者的健康狀況判斷其能否進(jìn)行體質(zhì)測定和處方鍛煉。一般來說，健康人可以從事健身運動，而有病的人也可按制定的處方在醫(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉。

1．近期檢查

近期檢查包括安靜與負(fù)荷兩種狀態(tài)，檢查時間為鍛煉前兩個月，其目的一是檢查是否有病，二是檢查承受運動負(fù)荷的能力。

2．潛在疾病的檢查

通過醫(yī)生的問診與技術(shù)檢查，探究是否患有貧血、甲狀腺腫大、肝病或浮腫等病癥。

3．臨床檢查

鑒定能否運動。檢查內(nèi)容為：

血壓——安靜時收縮壓不超過140毫米汞柱，舒張壓不超過90毫米汞柱。

心電圖——采用一般誘導(dǎo)法，根據(jù)每尼素干塔進(jìn)行診斷。

尿檢——蛋白質(zhì)和糖呈陰性。

胸部X光診斷——有無肺炎、肺結(jié)核、胸膜炎等。

血液檢查——檢查血紅蛋白、血細(xì)胞比例，谷－草轉(zhuǎn)氨酶(SGOT)，谷－丙轉(zhuǎn)氨酶(SGPT)，血清乳酸脫氨酶(CDH)，膽固醇，尿膽素原，血糖，以確診是否患有貧血，確定肝功能、心肌、腎和糖代謝等是否異常。

經(jīng)過上述診斷，醫(yī)生即可決定被診斷者是否可以從事運動鍛煉。判斷分下列四種情況：

(1)可以從事任何體育測驗和運動；

(2)某種體力測驗和運動不可進(jìn)行；

(3)與醫(yī)生商議，可慎重地進(jìn)行體力測驗和運動；

(4)劇烈的運動都禁止進(jìn)行。

4．體能測定

(1)心血管機能評價。

心血管系統(tǒng)是負(fù)責(zé)機體內(nèi)部新陳代謝的重要運輸系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)的機能狀態(tài)，受人體運動狀態(tài)的影響，也可對長期運動刺激產(chǎn)生相應(yīng)的調(diào)整適應(yīng)。對心血管系統(tǒng)機能做出較全面的評價，應(yīng)當(dāng)測量相對安靜狀態(tài)及最大運動負(fù)荷狀態(tài)下的機能反應(yīng)。一般采用心率法評價。

計算公式：HR＝1800/t₃₀(HR代表心率；t₃₀代表30次心率所需時間)

(2)有氧能力測試。

有氧能力是進(jìn)行耐力運動的基礎(chǔ)。測量有氧能力的方法是對人體最大吸氧量進(jìn)行評價。一般采用12分鐘跑進(jìn)行評價。

12分鐘跑測試是目前國內(nèi)外最簡單地評價有氧鍛煉能力的方法之一。運動生理學(xué)的研究表明，在12分鐘之內(nèi)，有氧鍛煉水平高的人比低的人可跑的距離更長。有氧鍛煉水平也表示全身耐力的水平。測試最好在400米跑道上進(jìn)行，測試前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動，在跑的過程中盡量快跑；如感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸。但在開始和結(jié)束時，應(yīng)避免全速跑和沖刺跑。12分鐘跑測試和評價標(biāo)準(zhǔn)如表6－2所示。

表6－2　12分鐘跑測試評價心肺功能的參考標(biāo)準(zhǔn)(km)

12分鐘跑測試對積極參與體育鍛煉的大學(xué)生最合適。然而，由于運動強度較大，故不適合30歲以上的腦力勞動者、身體條件較差者、關(guān)節(jié)病患者和肥胖者。

(二)制定體育鍛煉處方

1．確定鍛煉目標(biāo)

鍛煉目標(biāo)是具有不同身體狀況和運動需要的個體進(jìn)行處方鍛煉的運動目的。在以增進(jìn)健康、增強體質(zhì)為目標(biāo)的鍛煉處方中，也存在著不同的情況，有的人為了提高全身耐力水平(有氧運動能力)而鍛煉，有的人為減肥而鍛煉，有的人為治療糖尿病、關(guān)節(jié)炎等疾病而鍛煉，這些都屬于確定身體鍛煉目標(biāo)的范疇。

對于一般大學(xué)生來說，在多個鍛煉目標(biāo)中，應(yīng)以提高耐力水平(心血管機能)為主，確定目標(biāo)時，要以強身健體為主，不可單純追求運動技術(shù)水平的提高，這一點與運動員的目標(biāo)有明顯的不同。體育鍛煉處方的目的有四類：健美、健身健體、保健、康復(fù)。

2．選擇運動項目

為了取得全面身體鍛煉的效果，正確選擇適應(yīng)個體狀況的運動項目十分重要。根據(jù)不同的運動特征可以將運動項目分為許多類型?，F(xiàn)代體育鍛煉處方應(yīng)包括以下三種主要運動類型：(1)有氧耐力性運動；(2)抗阻力性力量運動；(3)伸展柔韌性運動。

根據(jù)運動目的和身體的具體情況，選擇三種類型的比例應(yīng)有不同側(cè)重。有氧耐力性運動主要是改善和提高人的有氧工作能力，這類運動有步行(散步、快走、定量步行及競走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行車、活動平板運動、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類運動等。

抗阻力性力量運動是以增強力量、健美肌肉形體為主的運動，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧、橡皮筋等負(fù)重法或阻抗法，增進(jìn)臂力、腿力和腰腹力量，健美體形。

伸展柔韌性運動是以調(diào)整呼吸節(jié)率、伸展肢體、增大關(guān)節(jié)活動幅度為目的的拉、壓練習(xí)，以慢節(jié)奏健美操、瑜伽功及類似功法等為主。

健身鍛煉處方中的運動項目是為了增強體質(zhì)而選用的。在健身運動中，要避免選用高難度、大負(fù)荷的競技運動項目。

3．確定運動強度、時間和頻度

在制定運動處方時，運動項目、強度、時間和頻率等的搭配是個關(guān)鍵問題。

(1)根據(jù)心率確定運動強度。

心率通過脈搏測出，它顯示出運動時身體用力的程度。健身者按照自己的要求設(shè)計健身運動，無論男女老少都可采用心率確定運動強度進(jìn)行健身運動。心率是判斷健身運動效果好壞的簡單易行、行之有效的指標(biāo)。經(jīng)過研究和實踐，科學(xué)家已得出了身體狀況完好的人在各種心率下的運動持續(xù)時間，為確定健身運動負(fù)荷強度提供了依據(jù)，如表6－3所示。

表6－3　心率與運動持續(xù)時間

(2)運動強度與運動時間的配合。

運動時間指每次運動持續(xù)的時間，是組成運動量的重要因素。在持續(xù)的周期性運動中，運動時間乘以運動強度就等于運動量。因此，運動時間依強度的不同而發(fā)生變化。即使對運動量相同的處方，由于運動的種類不同，強度和時間在處方上也是不同的。有些場合采取較低的強度和較長的時間有效；反之，在有些場合用短時間、高強度的運動，需多次反復(fù)才有效。強度確定后，持續(xù)該強度運動的時間就是關(guān)系到鍛煉效果的重要因素。運動時間過短，對機體產(chǎn)生不了作用，達(dá)不到應(yīng)有的效果；運動時間過長，又可能超過機體的負(fù)擔(dān)能力，造成疲勞積累而有害身體。因此，在確定運動時間時，應(yīng)根據(jù)運動的目的、運動的強度，設(shè)定最低限度能引起機體產(chǎn)生良性循環(huán)的作用時間，即必要的運動時間。

制定運動處方時，運動的最短時間是5分鐘，最長時間為60分鐘。5分鐘是全身耐力運動所需時間中最短的時間，這是有科學(xué)根據(jù)的。而最長時間之所以定為60分鐘，則是因為60分鐘以上的運動處方效果尚不清楚。不過，實踐證明，60分鐘以內(nèi)的運動已經(jīng)足夠了。

(3)選擇運動頻度。

運動的頻度通常指每周體育鍛煉的次數(shù)。體育運動的效果，是在每次運動對人體產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來的，是一個由量變到質(zhì)變的過程，所以要求經(jīng)常鍛煉，或根據(jù)不同的運動目的實施一定周期的運動計劃，不能只憑一時的興趣。健身運動每周安排3～5次即可，無須每日連續(xù)進(jìn)行。每周3次鍛煉，可安排隔天1次；每周5次，可安排星期日和星期三休息。

(4)運動時間帶。

運動時間帶是指一天中(早晨、上午、下午、晚上等)在什么時候進(jìn)行運動。應(yīng)根據(jù)人的生物節(jié)律來合理安排進(jìn)行運動的時間帶，特別是安排飯后間隔和運動開始時間的時間帶是很重要的。

(三)體育鍛煉處方的實施

實施體育鍛煉處方的進(jìn)程應(yīng)包括以下四個步驟：準(zhǔn)備活動、伸展柔韌性運動或抗阻力性力量運動、有氧鍛煉和整理(放松)活動，如表6－4所示。

表6－4　實施運動處方的進(jìn)程

四個區(qū)的鍛煉目的：

A區(qū)與B區(qū)(準(zhǔn)備活動和伸展柔韌性運動)的宗旨是，逐步升高體溫，加快機體新陳代謝的速度，為適應(yīng)機體有效鍛煉而做準(zhǔn)備，同時，還可以預(yù)防運動時的損傷。C區(qū)(有氧鍛煉)是健身鍛煉處方的精髓部分，它可以提高機體的心血管系統(tǒng)的功能，使氧運輸系統(tǒng)發(fā)展到更高的水平。同時要消耗身體10%～15%的熱能，這是健身鍛煉處方所規(guī)定的基本指標(biāo)。在該區(qū)的鍛煉時間不能少于15分鐘，否則達(dá)不到健身效果。D區(qū)(整理活動)強調(diào)以適量的鍛煉來降低心肺系統(tǒng)的工作強度，使心率降至120次/分以下，并逐步過渡到安靜狀態(tài)時的心率。在此期間，可做一些伸展關(guān)節(jié)的活動，要特別注意下肢關(guān)節(jié)的伸展性活動，從而使機體的柔韌性提高。鍛煉時間一般為5～10分鐘。

如果要加強機體薄弱部位的肌肉力量，或長時間地發(fā)展及增大肌肉的生理面積，則應(yīng)對肌力進(jìn)行準(zhǔn)確測定，然后在處方的B區(qū)末和C區(qū)前鍛煉肌肉力量。