第二節(jié)　制定運(yùn)動(dòng)處方的程序

一、制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

(一)一般體檢

(1)了解運(yùn)動(dòng)的目的及對(duì)運(yùn)動(dòng)的期望。

(2)詢問病史，如既往史、家族史。

(3)運(yùn)動(dòng)史，如運(yùn)動(dòng)愛好、現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)情況等。

(4)社會(huì)環(huán)境條件，如職業(yè)、工作與勞動(dòng)條件，生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、營(yíng)養(yǎng)等條件，周圍能夠利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，有無指導(dǎo)者，等等。

(二)臨床檢查(包括人體測(cè)量及體脂測(cè)定)

這里所指的臨床檢查相當(dāng)于所謂成人病的檢查。

(1)對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)。

(2)判斷能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

(3)是否有潛在性疾病或危險(xiǎn)因素，以預(yù)防事故。

總之，醫(yī)學(xué)檢查的基本目的在于掌握個(gè)人的狀況，為制定運(yùn)動(dòng)處方提供必要的信息。

(三)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的方法很多，要根據(jù)檢查的目的、被測(cè)試者的特點(diǎn)來選擇合適的方法?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”。這是利用活動(dòng)平板或功率自行車等，在試驗(yàn)過程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度的方法。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無異常的人才能接受體力測(cè)試，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。庫(kù)珀和日本學(xué)者淺見的實(shí)驗(yàn)研究認(rèn)為，12min跑測(cè)驗(yàn)與最大攝氧量相關(guān)系數(shù)最高。所以，庫(kù)珀提出的有氧代謝運(yùn)動(dòng)的體力測(cè)驗(yàn)包括走、跑、游泳3種方式，可以任選其中之一來檢查和衡量心血管系統(tǒng)功能。由于是測(cè)驗(yàn)，它們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就比平常鍛煉高，并要求盡全力而為之，因此參加測(cè)驗(yàn)的人必須符合以下三個(gè)條件之一:35歲以下，身體健康;有半年以上運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷;按庫(kù)珀介紹的鍛煉計(jì)劃至少運(yùn)動(dòng)了6周(如表5－1、表5－2所示)。

表5－1　12min跑體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)(單位:m)

表5－2　12min游泳測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)

(四)制定運(yùn)動(dòng)處方，安排鍛煉計(jì)劃

通常根據(jù)以上檢查的結(jié)果，可以結(jié)合此人的健康狀況、體力水平及運(yùn)動(dòng)能力的限度等具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方，處方中主要規(guī)定出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保證安全的一次必要運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)時(shí)間)以及一周的運(yùn)動(dòng)頻度等內(nèi)容。一般按照初定的運(yùn)動(dòng)處方試行鍛煉，對(duì)不適當(dāng)?shù)牡胤娇梢赃M(jìn)行調(diào)整，待適合后要堅(jiān)持鍛煉3～6個(gè)月再做體力測(cè)驗(yàn)，重新制定長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)處方，以不斷提高鍛煉效果。

(五)善后工作和復(fù)查

原則上醫(yī)生要當(dāng)面為本人制定運(yùn)動(dòng)處方，不宜只按體檢資料或由別人代辦。首先要向本人說明醫(yī)學(xué)檢查的結(jié)果，要使其正確對(duì)待體檢異常結(jié)果;其次要指出注意事項(xiàng)，向其說明如何按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng);再次是隔一段時(shí)間要與被檢查者接觸，詢問其運(yùn)動(dòng)情況，判斷有無副作用或疲勞。另外，有些人中間停止運(yùn)動(dòng)，故可要求其做運(yùn)動(dòng)處方鍛煉日記，并每隔1～2周來門診咨詢一次;最好是至少一年全面復(fù)查一次，總結(jié)一年的運(yùn)動(dòng)實(shí)施情況，評(píng)價(jià)這期間的運(yùn)動(dòng)效果，必要時(shí)進(jìn)一步改善運(yùn)動(dòng)處方。

二、一次鍛煉課的安排

一次鍛煉通常分三部分進(jìn)行，即準(zhǔn)備部分、鍛煉部分和結(jié)束部分。在不同的鍛煉階段，這三部分的時(shí)間劃分各不相同。在早期，準(zhǔn)備部分時(shí)間要長(zhǎng)些，一般為10～15min，鍛煉部分20～25min，結(jié)束部分5～10min。在中期和后期，則準(zhǔn)備部分5～10min，然后進(jìn)入主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)(即鍛煉部分)，最后5min為整理活動(dòng)。這樣一次課表現(xiàn)為“開始緩慢的、中間爽快的、終了微火似的運(yùn)動(dòng)過程”。以健身為目的者合計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～45min。各部分鍛煉內(nèi)容的安排各有所側(cè)重，并且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的分配也不同。準(zhǔn)備部分的作用是使機(jī)體組織“暖和”起來，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，以免因心、肺等內(nèi)臟器官和骨骼關(guān)節(jié)功能不能適應(yīng)強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致意外傷害。一般都采用活動(dòng)強(qiáng)度小的步行、伸展性體操或太極拳等。

鍛煉部分也稱基本部分，其內(nèi)容是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)欲達(dá)到的目標(biāo)，例如，耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要達(dá)到一定的心率水平(又稱目標(biāo)心率，即在運(yùn)動(dòng)處方中，推薦練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)所要達(dá)到的心率水平)，并要求至少維持12min以上。主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般定為最大能力的40%～60%，同時(shí)還要求達(dá)到一定活動(dòng)范圍的肌力訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度為最大能力的80%左右。

結(jié)束部分是指在訓(xùn)練結(jié)束后，要使高負(fù)荷活動(dòng)的心肺和肢體逐漸安靜“冷卻”下來，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇藭r(shí)血液仍大量集中于四肢，若突然停止不動(dòng)，使回心血量銳減，可能會(huì)出現(xiàn)“重力性休克”，即由于每搏輸出量不足，引起腦貧血而發(fā)生休克癥狀。這時(shí)，通常要做一些放松式體操、散步或自我按摩等運(yùn)動(dòng)。

三、實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方示例

1.減肥運(yùn)動(dòng)處方示例

肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對(duì)人體的危害很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)心臟病患者中肥胖者是常人的2.5倍;高血壓患者中肥胖者是常人的3倍;胖子的平均壽命比常人縮短10～12歲。肥胖癥已成為當(dāng)今社會(huì)重要的流行病之一，嚴(yán)重威脅著人類的身體健康。實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法是運(yùn)動(dòng)。下面以蔡某為例介紹減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定。

張某，男，34歲，身高177cm，體重89kg，體重指數(shù)28.4，教師，煙齡8年，經(jīng)體檢無疾病，體育運(yùn)動(dòng)無規(guī)律。運(yùn)動(dòng)目的:減肥。

制定運(yùn)動(dòng)處方:

(1)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

根據(jù)張某的個(gè)人資料，蔡某運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是在12周內(nèi)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，減肥12kg。

(2)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)張某的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，宜采用有氧耐力性運(yùn)動(dòng)，輔以伸展柔韌性項(xiàng)目，如球類、長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可以練習(xí)有氧體操，如健美操運(yùn)動(dòng)等。

(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

根據(jù)張某的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，蔡某的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜控制在個(gè)人最大強(qiáng)度的70%～80%之間，用心率測(cè)控宜在140～160次/min之間。

(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)減肥的有效持續(xù)時(shí)間:主體運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30min(不包括準(zhǔn)備、整理活動(dòng)時(shí)間)，通常以30～60min為宜;準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為5～10min;整理活動(dòng)時(shí)間為5～10min。

(5)運(yùn)動(dòng)頻率

鑒于張某的職業(yè)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，張某宜每周鍛煉三四次，隔日鍛煉為好，因?yàn)閷⒂?jì)劃安排太滿，易使人產(chǎn)生負(fù)擔(dān)感，從而中斷鍛煉。

(6)運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶

為達(dá)到減輕體重的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，張某最好在晚飯前2h運(yùn)動(dòng)為宜，以達(dá)到同樣運(yùn)動(dòng)能多消耗能量的目的。

(7)運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施計(jì)劃(如表5－3所示)

表5－3　運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施計(jì)劃

①在處方實(shí)施過程中，張某應(yīng)適當(dāng)節(jié)食，攝入熱量控制在鍛煉前的80%左右，減少糖、油脂攝入，增加蔬菜和水果的攝入量，用以補(bǔ)充維生素C、B1和B2等。這樣減肥效果會(huì)更佳。

②張某通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重后，仍需要堅(jiān)持鍛煉，避免體重反彈，使體育鍛煉成為生活方式的重要組成部分。

③張某宜戒煙，至少應(yīng)少吸煙，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后吸煙對(duì)身體危害更大，并不易將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。

2.提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方示例

心肺功能的強(qiáng)弱，對(duì)人體工作和生活形成很大的影響。心肺機(jī)能水平越高，人體的精力和體力越充沛，不僅能完成更多的學(xué)習(xí)和工作任務(wù)，而且不易疲勞，使個(gè)體的精神面貌好，競(jìng)爭(zhēng)力強(qiáng)，對(duì)生活更加自信。體育鍛煉能有效地提高并改善神經(jīng)對(duì)心肌、呼吸肌的調(diào)節(jié)，提高心肌和呼吸肌的收縮和舒張力，進(jìn)而提高心臟的功能和肺活量、肺交換率。下面以劉某為例，介紹提高心肺機(jī)能水平的運(yùn)動(dòng)處方。

劉某，女，19歲，大三學(xué)生，身高162cm，體重58kg，體檢健康，體質(zhì)測(cè)試臺(tái)階實(shí)驗(yàn)指數(shù)39，肺活量體重指數(shù)30。運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。

制定運(yùn)動(dòng)處方:

(1)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

劉某體檢和體測(cè)的相關(guān)結(jié)果，表明劉某體型正常，身體健康，心肺機(jī)能水平稍差。劉某運(yùn)動(dòng)處方宜以提高心肺功能水平，保持、增進(jìn)健康為目的。

(2)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

依據(jù)劉某的年齡、性別、職業(yè)等相關(guān)資料，劉某宜選擇跑步、健身操、體育舞蹈、游泳、自行車運(yùn)動(dòng)等有氧耐力項(xiàng)目。

(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度采用劉某最大負(fù)荷強(qiáng)度的60%～70%，用心率測(cè)控宜在120～140次/min之間。

(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

要達(dá)到提高心肺功能的有效鍛煉持續(xù)時(shí)間，主體運(yùn)動(dòng)時(shí)間為25～45min(不包含準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)時(shí)間)。

(5)運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶

劉某宜根據(jù)自己的作息時(shí)間，將鍛煉安排在早上或下午，也可將鍛煉時(shí)間分早晚兩次完成，但要注意保證主體鍛煉活動(dòng)時(shí)間不能減少，每次鍛煉都要有準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

(6)運(yùn)動(dòng)頻率

劉某宜每周活動(dòng)三四次，隔日活動(dòng)為好，有體育課的當(dāng)天，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可適當(dāng)減少。

(7)處方的具體實(shí)施(主體活動(dòng)以健美操為例)

①準(zhǔn)備活動(dòng):3～5min，熱身操和肢體拉伸練習(xí)，平均心率在110次/min左右。

②主體活動(dòng):30min健身操練習(xí)，平均心率在130次/min。

③放松活動(dòng):3～5min體育舞蹈練習(xí)，平均心率低于110次/min。

注意事項(xiàng):

①提高心肺功能是一個(gè)長(zhǎng)期鍛煉積累的過程，劉某要有耐心，堅(jiān)持體育鍛煉，經(jīng)過長(zhǎng)期的身體鍛煉，一定會(huì)達(dá)到預(yù)期鍛煉目標(biāo)。

②劉某身體健康，參與運(yùn)動(dòng)的過渡期可適當(dāng)縮短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排也可增加稍快。