身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試
第三節(jié) 身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試
在進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試時(shí)必須要知道對(duì)某些個(gè)體來(lái)說(shuō),身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)超過(guò)其所帶來(lái)的益處。對(duì)這些被干預(yù)個(gè)體來(lái)說(shuō),在決定是否應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí),認(rèn)真地評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)測(cè)試的風(fēng)險(xiǎn)與益處是非常重要的。通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試前的評(píng)價(jià)和認(rèn)真回顧病史,有助于識(shí)別潛在運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)及提高測(cè)試的安全性。
一、身體成分
(一)身體成分概述
身體成分指的是身體脂肪組織和非脂肪組織的含量在體重中所占的百分比。通常狀況下,人的身體主要是由水、蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)物四種成分構(gòu)成,普通成年人的正常比例是:水占55%,蛋白質(zhì)占20%,體脂肪占20%,無(wú)機(jī)物占5%,這是實(shí)現(xiàn)人體成分均衡和維持身體健康狀況的一個(gè)最基本的條件。
中國(guó)人身高標(biāo)準(zhǔn)體重:
165厘米以下者標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-100
166—175厘米者標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105
176厘米以上者標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-110
女性體重比男性相應(yīng)組別減去2.5千克。
超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的15%為Ⅰ度肥胖(輕度肥胖);
超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的30%為Ⅱ度肥胖(中度肥胖);
超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的50%為Ⅲ度肥胖(重度肥胖);
(二)身體成分測(cè)試
身體成分的測(cè)量和評(píng)價(jià)一直被醫(yī)生、教練員和體質(zhì)專家作為評(píng)價(jià)健康、運(yùn)動(dòng)能力和體質(zhì)的主要依據(jù),特別是對(duì)于成年人和老年人群。大量流行病學(xué)調(diào)查證實(shí),肥胖是引發(fā)心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病和骨關(guān)節(jié)病等疾病的危險(xiǎn)因子,也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害和運(yùn)動(dòng)能力低下的主要因素。肥胖是慢性心臟病長(zhǎng)期的、獨(dú)立的危險(xiǎn)因子。所以,身體成分保持理想水平或維持體重在正常范圍將是保持體質(zhì)水平和避免疾病發(fā)生的基礎(chǔ)。身體成分檢測(cè)是人體體質(zhì)調(diào)查研究的重要內(nèi)容之一,常用的測(cè)量法為身高體重指數(shù)(BMI)、皮褶厚度測(cè)量法和腰臀比。
1.BMI指數(shù)(身體質(zhì)量指數(shù),簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù),英文為Body Mass Index,簡(jiǎn)稱BMI),是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字,計(jì)算的公式是體重(千克)除以身高(米)的平方,[BMI=體重(kg)/身高(m)2]。這是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì),當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí),BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo),美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)與衛(wèi)生署皆用其來(lái)代表身體成分,該辦法簡(jiǎn)單易行,應(yīng)用廣泛,具體的標(biāo)準(zhǔn)與相關(guān)危險(xiǎn)度,見(jiàn)表2-2、2-3、2-4。
表2-2 世界衛(wèi)生組織BMI標(biāo)準(zhǔn)及相關(guān)疾病的危險(xiǎn)
表2-3 亞洲成人BMI標(biāo)準(zhǔn)及相關(guān)疾病的危險(xiǎn)
表2-4 BMI與體脂量及各種疾病的研究
2.皮褶厚度測(cè)量法(Skin Fold Assessment,SFA):皮褶厚度是推斷全身脂肪含量、判斷皮下脂肪發(fā)育情況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。隨著人年齡的變化,體脂也出現(xiàn)規(guī)律性的變化。不同的人群,由于其遺傳素質(zhì)、生活環(huán)境、飲食習(xí)慣等不同,體脂分布及其占體重百分比均可能呈現(xiàn)各自的特點(diǎn)。測(cè)量皮褶厚度的常用部位有上臂肱三頭肌部(代表四肢)和肩胛下角部(代表軀體),這些部位組織均衡、松弛,皮下脂肪和肌肉能充分分開(kāi),測(cè)點(diǎn)明確,測(cè)量方便,測(cè)值重復(fù)率高。另外還可以測(cè)量肱二頭肌部、髂上、腹壁側(cè)等皮褶厚度和體脂含量間相關(guān)關(guān)系,可通過(guò)皮褶厚度的測(cè)量值估計(jì)人體體脂含量的百分比,從而判定肥胖程度。該方法是通過(guò)直接測(cè)量人體皮下脂肪的厚度來(lái)推測(cè)體脂百分比,此方法簡(jiǎn)單、無(wú)損傷、經(jīng)濟(jì),儀器便于攜帶,能進(jìn)行大樣本的測(cè)量。人體脂肪分布有一定的規(guī)律,通常2/3存在于皮下,1/3存在于身體內(nèi)部、臟器周?chē)は轮竞穸扰c體脂總量有一定的比例關(guān)系。因此,皮褶厚度的測(cè)量不僅可以反映體脂分布情況,也可以從不同部位的皮褶厚度推算出體脂總量。但反映全身體脂含量的程度受年齡、性別、總脂肪量及測(cè)量部位和技術(shù)的影響。一般情況下,同年齡女性皮下脂肪要多于男性;同性別年輕人皮下脂肪要多于老年人的測(cè)量方法,見(jiàn)圖2-3。
圖2-3 皮褶厚度測(cè)定法(依William D.McAdle 2001Figure 28.11)
3.腰臀比(Waist-Hip Ratio,WHR):一般來(lái)講,脂肪堆積在腰腹部比堆積在大腿和臀部對(duì)身體的危害要大得多。腰腹部肥胖很容易導(dǎo)致糖尿病、高血壓、冠心病、中風(fēng)和高脂血癥等疾病的發(fā)生,這就是人們常說(shuō)的“腰帶長(zhǎng),壽命短”的原因所在,因此說(shuō)腰圍臀圍比是健康風(fēng)向標(biāo)。全身肉滾滾的人相對(duì)健康一些,四肢纖細(xì)但擁有啤酒肚者最危險(xiǎn)。從對(duì)血管、血脂和動(dòng)脈閉塞的影響程度來(lái)看,累積在腰部的脂肪,比大腿和臀部脂肪對(duì)健康的影響更大。腰部脂肪會(huì)破壞胰島素系統(tǒng),而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快,還會(huì)產(chǎn)生不同的激素,導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外,腰部脂肪還會(huì)導(dǎo)致肝肥大,使它無(wú)法發(fā)揮正常功能。
腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值,WHR=腰圍/臀圍;當(dāng)男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,可診斷為中心性肥胖。但其分界值隨年齡、性別不同而異。健康的未育女性一般在0.67—0.80之間,男性一般在0.85—0.95之間。腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發(fā)生危險(xiǎn),而且還是反映女性魅力的關(guān)鍵指標(biāo)。理想的腰臀比例最小值應(yīng)該是多少,目前還沒(méi)有定論。但是,理想的腰臀比例最大值是多少,已經(jīng)得到了眾多專家的確認(rèn)。如果是女性,理想的腰臀比例在0.67—0.80之間。夢(mèng)露、黛安娜、奧黛麗·赫本、黛米·摩爾和辛迪·克勞馥這些大名鼎鼎的大人物就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。如果是男性,這一比例在0.85—0.95之間。
測(cè)定方法:
腰圍:把卷尺放置于肚臍水平處,并在你呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量;
臀圍:把卷尺放置在臀部的最大周長(zhǎng)處;
腰臀比對(duì)健康的影響:
近期的研究發(fā)現(xiàn),身體脂肪的分布與健康有密切的關(guān)系。如果脂肪過(guò)多堆積在腰腹部,其患病(如高血壓、Ⅱ型糖尿病、高血脂等)的危險(xiǎn)性會(huì)大大增加,即所謂“向心性肥胖”比“梨形體型”的人更容易患各種慢性疾病。美國(guó)健康體適能協(xié)會(huì)ACSM推薦標(biāo)準(zhǔn):若WHR≥0.94(成年男性)和WHR≥0.82(成年女性),患病的危險(xiǎn)性將大大增加。換句話說(shuō),當(dāng)腰圍接近臀圍時(shí),將是典型的向心性肥胖。對(duì)于60—69歲的老年人群來(lái)說(shuō),判斷患病危險(xiǎn)的標(biāo)準(zhǔn)為:WHR≥1.03(男性)和WHR≥0.90(女性)。
二、心肺適能
心肺適能是健康體適能最重要的組成成分之一,它反映由心臟、血液、血管和肺組成的呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì),維持機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)的能力。由于擁有良好心肺適能的人通常也具有較好的運(yùn)動(dòng)耐力或有氧運(yùn)動(dòng)能力。因此,心肺適能有時(shí)又被稱為心血管耐力(cardiovascular endurance)或者有氧適能(aerobic fitness)。
(一)影響心肺適能的因素有以下幾種
1.生理學(xué)因素:心肺適能是人體呼吸、血液和循環(huán)系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn),受以上各個(gè)組成系統(tǒng)功能能力的直接影響。
(1)心臟功能:心臟功能是影響心肺適能的最主要生理學(xué)因素。通常情況下,心臟功能的強(qiáng)弱主要反映在心輸出量(Cardiac Output,CO)的大小,CO是每搏輸出量(Stroke Volume,SV)和每分鐘心率(Heart Rate,HR)的乘積。健康成年男性在安靜狀態(tài)下的CO約為5升/分鐘,女性比同體重男性約低10%;缺乏訓(xùn)練的健康人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)CO的峰值一般為15—20升/分鐘,而有良好訓(xùn)練的耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)CO的峰值則可高達(dá)20—35升/分鐘。
(2)血管功能:血管是由一系列復(fù)雜分支的管道組成,人體除角膜、毛發(fā)、指甲、牙質(zhì)及上皮等處外,血管遍及全身。研究表明,血管功能改變對(duì)心肺適能的影響主要是通過(guò)以下幾種機(jī)制實(shí)現(xiàn)的:其一是運(yùn)動(dòng)時(shí)外周血管阻力下降,減少了心室射血的后負(fù)荷,使得心室射血變得更加順暢,CO增加;其二是運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌小動(dòng)脈血管反射性舒張,內(nèi)臟和皮膚小動(dòng)脈血管反射性收縮,從而使血流分布模式發(fā)生改變,使得運(yùn)動(dòng)肌獲得更多的血液,更好地滿足其活動(dòng)的需要;其三是受長(zhǎng)期體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響,外周肌組織中毛細(xì)血管分布的密度增加,這一變化有助于改善肌肉組織的微循環(huán)狀態(tài),從而增強(qiáng)肌肉耐力等。
(3)呼吸與血液:人體運(yùn)動(dòng)等各種生命活動(dòng)所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及新陳代謝產(chǎn)生的二氧化碳?xì)怏w等代謝產(chǎn)物,都離不開(kāi)肺與組織的呼吸以及血液的運(yùn)輸作用。
2.遺傳:遺傳因素是影響心肺適能的重要因素。以最大攝氧量為例,有人通過(guò)對(duì)單卵雙生和雙卵雙生受試者VO2max的研究發(fā)現(xiàn),單卵雙生受試者間的VO2max差異較小,而雙卵雙生受試者間的差異較大,證明遺傳因素對(duì)VO2max有較大的決定作用。此外,還有人研究發(fā)現(xiàn),在影響VO2max的各種因素中,遺傳因素的影響度也是最大的,為25%—50%。在長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練的影響下,機(jī)體的VO2max也產(chǎn)生相應(yīng)變化,但個(gè)體差異較大(0%—50%),目前認(rèn)為造成這一現(xiàn)象的原因也與遺傳因素有關(guān)。
3.年齡和性別:如圖2-4所示,發(fā)育過(guò)程中,VO2max的絕對(duì)值(L/min)隨年齡增長(zhǎng)而增加,男子約在16歲時(shí)達(dá)到頂峰,女子約在14歲時(shí)達(dá)到頂峰。30歲以后,活動(dòng)少的人VO2max每10年降低8%—10%,而活動(dòng)多的人,每10年只下降4%—5%。長(zhǎng)期堅(jiān)持耐力運(yùn)動(dòng)者,每10年甚至只降低1%—2%。女子VO2max較男子小,與女子心泵功能不如男子、血紅蛋白含量低于男子以及體脂含量多于男子等因素有關(guān)。
圖2-4 VO2max與年齡、性別的關(guān)系
VO2max的性別差異還取決于VO2max的表示方法,如表2-5,當(dāng)以絕對(duì)值表示VO2max,其性別差異為43%,以體重相對(duì)值表示時(shí)差異為20%,而當(dāng)以瘦體重相對(duì)值表示時(shí),差異只有9%。
表2-5 VO2max的表示方法與性別差異
4.訓(xùn)練:心肺適能明顯受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響。無(wú)訓(xùn)練者或心肺適能低下者在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),VO2max的增進(jìn)明顯,其后增進(jìn)逐漸趨向緩慢。研究認(rèn)為,造成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練早期VO2max增加的主要原因是心肺功能的改善,而當(dāng)VO2max增加到一定水平后,CO增加已達(dá)極限,VO2max小幅度的改變主要是依靠肌肉對(duì)氧利用的改善而實(shí)現(xiàn)的。
5.體脂:VO2max相對(duì)值是以千克體重為單位計(jì)算的,因此體重增加,心肺適能就會(huì)下降。30歲以后心肺適能隨年齡增長(zhǎng)而降低,有一半是由體脂的增加造成的,所以,保持或改善心肺適能水平的最簡(jiǎn)易方法就是減少多余的脂肪。
(二)心肺適能評(píng)價(jià)常用指標(biāo)
評(píng)價(jià)心肺適能的常用指標(biāo)有以下幾種。
1.最大氧脈搏:心臟每次搏動(dòng)輸出的血量所攝取的氧量,稱為氧脈搏,可用每分?jǐn)z氧量除以每分鐘心率計(jì)算。據(jù)研究,氧脈搏在心率為130—140次/分時(shí),最高值為11—17毫升,心率過(guò)快時(shí)則有下降趨勢(shì)。最大氧脈搏比較可靠地反映了心臟的泵血功能,是評(píng)價(jià)心肺功能的綜合指標(biāo)。
2.最大通氣量(Maximal Respiratory Volume,Emax):每分鐘所能吸入或呼出的最大氣量為最大通氣量。我國(guó)男性最大通氣量可達(dá)100—120升/分鐘,女性為70—80升/分鐘,運(yùn)動(dòng)員可達(dá)180升/分鐘。最大通氣量是指單位時(shí)間內(nèi)肺的全部通氣能力得到充分發(fā)揮時(shí)的通氣量。最大通氣量是檢查肺通氣功能的一個(gè)重要指標(biāo)。
3.心率:測(cè)試心率最簡(jiǎn)易的方法是計(jì)算脈搏。心率是評(píng)價(jià)循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)的簡(jiǎn)單易行且很有價(jià)值的指標(biāo)。
4.血壓:血壓是血液流經(jīng)血管時(shí)對(duì)血管壁的側(cè)壓力,包括收縮壓和舒張壓。收縮壓:主要反映心臟每搏輸出量的大小。我國(guó)健康成人為90—130毫米汞柱。舒張壓:主要反映外周阻力的大小。我國(guó)健康成人為60—90毫米汞柱。脈壓:主要反映大動(dòng)脈管壁的彈性。我國(guó)健康成人為30—40毫米汞柱。
5.肺活量(Vital Capacity,VC):最大吸氣后,盡力所能呼出的最大氣量為肺活量。肺活量主要提示呼吸機(jī)能的潛力,可以評(píng)價(jià)人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表2-6、2-7。
表2-6 中國(guó)漢族學(xué)生(男)肺活量百分?jǐn)?shù)位評(píng)價(jià)表 ?。▎挝唬汉辽?/p>
引自:體育學(xué)院通用教材《體育測(cè)量評(píng)價(jià)》
表2-7 中國(guó)漢族學(xué)生(女)肺活量百分?jǐn)?shù)位評(píng)價(jià)表 ?。▎挝唬汉辽?/p>
引自:體育學(xué)院通用教材《體育測(cè)量評(píng)價(jià)》
6.最大攝氧量(VO2max):人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)中,心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時(shí),單位時(shí)間所能攝取的氧量稱為最大攝氧量,通常以每分鐘為計(jì)算單位,最大攝氧量是反映人體在極量負(fù)荷時(shí)心肺功能水平高低的主要指標(biāo)。
(1)VO2max的直接測(cè)定法。VO2max可以通過(guò)心輸出量和動(dòng)靜脈氧差的分析以及呼吸氣體的分析分別進(jìn)行直接測(cè)定,前者叫心血管測(cè)定法(Cardio Vascular Measurements)。后者叫呼吸測(cè)定法(Respiratory Measurements)。心血管測(cè)定法是在獲取最大心輸出量和動(dòng)靜脈氧差的基礎(chǔ)上測(cè)量VO2max的,因此具有一定損傷性;而呼吸測(cè)定法則是通過(guò)對(duì)呼出氣體分析基礎(chǔ)上測(cè)量VO2max的,因而是一種非損傷性的直接檢測(cè)法,目前,健康體適能VO2max的檢測(cè)多采用后者。
(2)VO2max的間接推測(cè)法。VO2max的間接推測(cè)方法很多,其常用的間接推測(cè)法主要有:利用受試者在完成規(guī)定模式的GXT時(shí)的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)推測(cè)VO2max的Bruce法;根據(jù)受試者在15分鐘內(nèi)跑和走的最大距離的Balke15分鐘跑法;應(yīng)用12分鐘跑測(cè)試結(jié)果進(jìn)行心肺適能評(píng)價(jià)的Cooper12分鐘跑法;常用的最大攝氧量與心肺功能等級(jí)評(píng)估見(jiàn)表2-8、2-9。
表2-8 依據(jù)最大攝氧量來(lái)劃分心肺功能的等級(jí)(男性)
引自吳東明、王健主編的《體能訓(xùn)練》
表2-9 依據(jù)最大攝氧量來(lái)劃分心肺功能的等級(jí)(女性)
引自吳東明、王健主編的《體能訓(xùn)練》
7.12分鐘跑測(cè)試:美國(guó)學(xué)者庫(kù)伯提出的12分鐘跑,是目前在國(guó)際上頗為盛行的一種心肺耐力測(cè)驗(yàn),讓受試者跑12分鐘,要求盡量跑更長(zhǎng)的距離,記錄12分鐘跑的距離,12分鐘跑的距離越長(zhǎng),心肺耐力相對(duì)好,評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表2-10、2-11,也可通過(guò)推測(cè)最大攝氧量,評(píng)價(jià)心肺耐力,見(jiàn)表2-12,但這個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)也有一定的局限性,因?yàn)闇y(cè)試的對(duì)象并不是中國(guó)學(xué)生,所以我們?cè)趨⒖歼@個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)作出一些調(diào)整。
表2-10 男子12分鐘跑測(cè)試成績(jī)?cè)u(píng)分表
表2-11 女子12分鐘跑測(cè)試成績(jī)?cè)u(píng)分表
表2-12 由12分鐘跑成績(jī)推算最大攝氧量
續(xù) 表
引自李潔、陳仁偉編著的《人體運(yùn)動(dòng)能力監(jiān)測(cè)與評(píng)定》
8.定量負(fù)荷試驗(yàn):定量負(fù)荷試驗(yàn)是目前普遍使用的測(cè)量和評(píng)價(jià)心肺耐力的最有效方法。讓受試者進(jìn)行定量負(fù)荷工作,比較負(fù)荷前后心肺機(jī)能指標(biāo)的變化情況,從而對(duì)心肺耐力做出客觀的評(píng)價(jià),目前常用的定量負(fù)荷試驗(yàn)有:哈佛臺(tái)階試驗(yàn)。
受試者按節(jié)拍器以每分鐘上下臺(tái)階30次的負(fù)荷,持續(xù)運(yùn)動(dòng)5分鐘。如因疲勞不能完成5分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí),可中途停止,但要記下持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)停止后立刻坐下,測(cè)量恢復(fù)期第2、3、4分鐘的每分鐘前30秒脈搏P1、P2、P3。
哈佛臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)=1500×100/(P1+P2+P3)=3000×100/5.5P2
評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn):
50以下:差;
50—80:中;
80以上:良好。
注:如果受試者未能完成5分鐘的負(fù)荷時(shí),可按卡特的評(píng)價(jià)公式:
修正哈佛臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)=(D×100/5.5×P)+0.22(300-D)
D為持續(xù)工作的秒數(shù);
P為運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期第2、3、4分鐘的前30秒心率。
三、肌肉適能
(一)肌肉適能概念
肌肉適能是評(píng)價(jià)人體健康的一個(gè)重要項(xiàng)目,主要用于了解人體肌肉功能的水平。大量研究證實(shí),肌肉適能不僅是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源,而且也是維持心血管功能的重要保證。而肌肉適能為健康體適能的四大要素之一,可分為肌肉力量和肌肉耐力。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí),以肌肉運(yùn)動(dòng)反復(fù)次數(shù)的多少或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短為代表。
20世紀(jì)90年代以后,美國(guó)健康體適能協(xié)會(huì)(ACSM)倡導(dǎo)均衡發(fā)展“健康體適能”,建議除了提高心肺耐力以外,還要重視肌肉力量的提高,并提出肌肉力量和肌肉耐力是“健康體適能”的重要組成部分。而從事規(guī)律的肌肉適能訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)具有十分重要的意義,具體表現(xiàn)在以下幾方面:
將有助于提高或維持骨密度(bonedensity),避免骨質(zhì)疏松(osteoporosis)的發(fā)生;
可改善神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力,促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá),維持肌肉質(zhì)量(musclemass);
可優(yōu)化身體成分,促進(jìn)瘦體重(fat-frecmass)增加;
可強(qiáng)化軟組織的強(qiáng)度,減緩腰背等部位疼痛,對(duì)于老年人群來(lái)說(shuō),良好的肌肉適能可有效抑制行動(dòng)遲緩;
可改善自我意識(shí),強(qiáng)化自我信心,適應(yīng)并忍耐較大的情緒壓力,增強(qiáng)完成日常工作的能力;
可以增強(qiáng)對(duì)氣候和環(huán)境的適應(yīng)能力;
可使注意力更集中,思維較敏銳,意志力增強(qiáng)。
總之,經(jīng)常從事肌肉適能練習(xí)對(duì)維持理想體重、保持優(yōu)美身材、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高生活質(zhì)量具有重要的作用。
1.肌肉力量(Muscular Strength)。狹義的肌肉力量是指身體某一肌群所產(chǎn)生的最大力量,亦指肌肉一次所爆發(fā)出的最大力。廣義來(lái)說(shuō),肌肉力量就是人體的某一機(jī)群能夠得到良好及均衡的發(fā)展,以用來(lái)應(yīng)付工作生活的需要,也就是說(shuō)每個(gè)人所需要的肌力體適能也不相同。在日常生活中所進(jìn)行的任何一件事,都必須以肌肉力量來(lái)完成。如果肌力不足,會(huì)導(dǎo)致工作效率減低,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害,肌肉容易疲勞等。較好的肌肉力量不僅能夠協(xié)助身體形成健美的骨骼、曲線和結(jié)實(shí)的肌肉,而且還能減肥,讓人們的生活更美好、更健康。
2.肌肉耐力(Muscular Endurance):肌肉耐力是指一塊肌肉或肌群在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它與肌肉力量密切相關(guān),在某種程度上依肌肉力量而定,因?yàn)榧∪饬α枯^差的人能持續(xù)的時(shí)間較短,反復(fù)的次數(shù)也較少。
肌肉力量與肌肉耐力同時(shí)并列為與健康有關(guān)的體適能要素,健身運(yùn)動(dòng)時(shí),絕不能忽略肌肉適能。肌肉適能對(duì)人體有以下益處:
(1)良好的肌肉適能可強(qiáng)化肌肉纖維,增加肌肉微血管的數(shù)量;
(2)良好的肌肉適能可強(qiáng)化骨骼,防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生;
(3)適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有張力,避免肌肉萎縮松弛,防止肌肉流失,有助維持比較勻稱、健美的身材;
(4)肌肉適能好,身體的動(dòng)作效率較佳,肌力、肌耐力較好,使肌肉在應(yīng)付同樣的負(fù)荷時(shí)比較省力,也較耐久;
(5)肌肉適能好,對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)等部位有較好的保護(hù),有減緩受傷的防護(hù)功效。尤其是運(yùn)動(dòng)員,肌肉適能是避免運(yùn)動(dòng)傷害的重要因素;
(6)肌肉適能好,是維持好的身體姿勢(shì)的基本條件。腹部和背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關(guān)系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好,骨盤(pán)即無(wú)法被懸吊在正常的位置而出現(xiàn)前傾,會(huì)迫使下背部位的腰椎過(guò)度前彎可能壓迫脊髓神經(jīng)造成疼痛;
(7)肌肉適能好有助于提升身體運(yùn)動(dòng)能力,這種運(yùn)動(dòng)能力,能夠讓你充分享受到運(yùn)動(dòng)的成就感與樂(lè)趣。
(二)肌肉適能測(cè)評(píng)
肌肉力量的評(píng)價(jià)常用方法,一般采用彈簧式或傳感式張力計(jì)(cabletensiometer)檢測(cè),如握力計(jì)、背力計(jì)等,常用的指標(biāo)有握力、背力等,見(jiàn)表2-13。
表2-13 20—29歲手握力測(cè)試前臂肌力常模表 ?。▎挝唬呵Э耍?/p>
(三)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法和常用指標(biāo)
肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法和常用指標(biāo)可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(70%)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)。ACSM針對(duì)普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐。此外,對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器(Resistance training equipment)上進(jìn)行,采用次最大重量,記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間,見(jiàn)表2-14。
表2-14 18—29歲1分鐘仰臥起坐測(cè)試常模表 ?。▎挝唬捍危?/p>
(四)影響肌肉力量的因素
1.肌肉體積:肌肉體積與肌肉力量有著密切的關(guān)系,肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來(lái)表示,肌肉橫斷面積越大,肌肉的體積就越大,肌肉力量也就越大,而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動(dòng)在提供肌肉力量的同時(shí),總是伴隨著肌肉體積的增加。
2.肌纖維類型:骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型,白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大,紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響,肌肉中白肌纖維的比例越大,肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。
3.神經(jīng)調(diào)節(jié):肌肉收縮力量,除了決定于肌肉本身的形狀、機(jī)能特點(diǎn)外,還與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能有關(guān)。神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò)兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量:一種是通過(guò)發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮,動(dòng)員盡量多的肌纖維參與收縮,以增大肌肉力量,有些人在肌肉最大收縮時(shí)也僅能動(dòng)員60%的肌纖維參與收縮,而有些人則可動(dòng)員80%以上的肌纖維參與收縮,顯然在其他條件相同的情況下,后者的肌肉力量更大;二是通過(guò)增加神經(jīng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率增加肌肉力量,神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高,肌肉力量越大。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉力量的影響作用可以解釋為什么有些人看上去雖然肌肉體積并不大,但肌肉力量卻較大的現(xiàn)象。
四、柔韌性適能
柔韌性(flexihlity)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉韌帶的伸展能力,是人體一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。它不僅是運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ),而且還是人們完成日常工作和進(jìn)行鍛煉必備的能力。它對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、預(yù)防受傷的可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義,此外,保持良好的柔韌素質(zhì)對(duì)維護(hù)健康,提升鍛煉效果是相當(dāng)有益的。
柔韌性反映了跨過(guò)關(guān)節(jié)相關(guān)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展力,可以分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種,表示方式分別為最大活動(dòng)幅度和轉(zhuǎn)動(dòng)力矩。
柔韌性還分為一般柔韌性和專項(xiàng)柔韌性,一般柔韌性是指機(jī)體中最重要的關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,如肩、膝、髖等關(guān)節(jié),這些關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的。專項(xiàng)柔韌性是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的特殊柔韌性,柔韌性受關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、肌肉及韌帶和其他結(jié)締組織的伸展度等因素的影響。
另外,關(guān)節(jié)周?chē)浗M織彈性和伸展性的提高對(duì)降低某些疾?。ㄈ绾蟊程酆完P(guān)節(jié)炎)的威脅也大有益處。因此,無(wú)論男女老少,不管是運(yùn)動(dòng)員還是普通人,都需要加以重視并經(jīng)常進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)。柔韌性差意味著相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間缺乏發(fā)展柔韌性的練習(xí),會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)周?chē)浗M織發(fā)生變性、攣縮甚至粘連,因而限制了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度,牽拉時(shí)必然產(chǎn)生疼痛,所以擴(kuò)大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度即擴(kuò)大了人體活動(dòng)的無(wú)痛范圍。身體柔韌性差會(huì)影響體育活動(dòng)、學(xué)習(xí)、工作,甚至?xí)绊懭藗兊慕】蹬c生活質(zhì)量。所以柔韌性是身體健康素質(zhì)的要素之一,必須引起人們的高度重視。
人體關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)娜犴g性,具有以下好處:
一是避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短,保持適當(dāng)?shù)娜犴g性使身體的活動(dòng)更靈活,并能減少肌肉緊張所帶來(lái)的提早疲勞與疼痛。
二是柔韌性好的人,身體動(dòng)作比較優(yōu)美,彰顯年輕、充滿活力。
三是好的柔韌性,有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害。肌肉的延展性較佳,關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍較大,在用力運(yùn)動(dòng)狀況下,不易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
四是好的柔韌性,有助于提升運(yùn)動(dòng)能力。如跨欄選手髖關(guān)節(jié)柔韌性要好;肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的柔韌性是游泳運(yùn)動(dòng)的重要因素。
柔韌性的評(píng)價(jià)具有一定的局限性,目前尚無(wú)一個(gè)獨(dú)立的測(cè)試方法可以準(zhǔn)確評(píng)價(jià)全身柔韌性素質(zhì)。柔韌性的測(cè)定可通過(guò)坐位體前屈、雙手背部對(duì)指試驗(yàn)、仰臥單舉腿試驗(yàn)進(jìn)行測(cè)定評(píng)價(jià),也可采用柔韌性測(cè)量計(jì)、體型量度刻板等進(jìn)行測(cè)定。經(jīng)常測(cè)試部位是軀干、髖關(guān)節(jié)、下肢、肩關(guān)節(jié)等。
常用的評(píng)價(jià)方法:直接測(cè)量,指應(yīng)用測(cè)角儀測(cè)量關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度或程度。評(píng)價(jià)指標(biāo)“關(guān)節(jié)角度”。間接測(cè)量,指通過(guò)測(cè)量身體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)移動(dòng)的距離來(lái)判定關(guān)節(jié)最大活動(dòng)幅度,一般采用坐位體前屈改良法和斯科伯改良法。
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