第四節(jié)　肌肉適能干預(yù)

肌肉適能主要是指肌肉力量與肌肉耐力。肌肉力量是指肌肉對(duì)抗某種阻力時(shí)所發(fā)出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量。肌肉耐力是指肌肉維持使用某種肌力時(shí)，能持續(xù)用力的時(shí)間或反復(fù)次數(shù)。保持良好的肌力和肌耐力對(duì)于促進(jìn)健康、預(yù)防傷病與提高工作效率有很大的幫助，當(dāng)肌力和肌耐力衰退時(shí)，肌肉本身往往無(wú)法勝任日?；顒?dòng)及緊張的工作負(fù)荷，容易產(chǎn)生肌肉疲勞及疼痛現(xiàn)象。

一、肌肉適能訓(xùn)練遵循的原則

（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷（overload）不是指超過(guò)本人的最大負(fù)荷能力，而是指肌肉適能訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)超越平時(shí)采用的負(fù)荷，其中包括負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量和力量訓(xùn)練的頻率。

超負(fù)荷可以根據(jù)肌肉適能訓(xùn)練目的的不同進(jìn)一步分為3種類(lèi)型：閾下負(fù)荷、保持性負(fù)荷和刺激性負(fù)荷。

閾下負(fù)荷是指位于訓(xùn)練者適應(yīng)水平以下的負(fù)荷，它對(duì)訓(xùn)練者的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)已經(jīng)不產(chǎn)生刺激作用；保持性負(fù)荷是指正好位于神經(jīng)—肌肉適應(yīng)水平的負(fù)荷，它只能維持肌肉適能水平，而不能產(chǎn)生有效的刺激；刺激性負(fù)荷是指高于神經(jīng)—肌肉適應(yīng)水平的負(fù)荷，它可以造成肌肉的疲勞，使其在高水平上形成新的適應(yīng)。

（二）特異性原則

力量訓(xùn)練的特異性（specificity）或者專(zhuān)門(mén)化是指被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同代謝性質(zhì)、收縮類(lèi)型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生一種特定反應(yīng)或適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象，它是影響肌肉適能訓(xùn)練效果的一個(gè)重要因素。

肌肉適能訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉活動(dòng)形式和代謝特點(diǎn)與所從事的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)不一致，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力以及局部肌肉生理、生化特征的影響也不同。因此，發(fā)展肌肉力量的抗阻練習(xí)，應(yīng)包括直接用來(lái)完成某一技術(shù)動(dòng)作的全部肌群，并盡可能使肌肉活動(dòng)的類(lèi)型、能量代謝類(lèi)型、肌肉收縮速度、力量練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)以及時(shí)間—?jiǎng)幼麝P(guān)系與專(zhuān)項(xiàng)力量和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的要求相一致。

（三）安排練習(xí)原則

發(fā)展肌肉適能的抗阻訓(xùn)練是由多種力量練習(xí)組成的，而練習(xí)的順序可以直接影響訓(xùn)練的效果。一般情況下，在一次力量訓(xùn)練課當(dāng)中，大肌群訓(xùn)練在先，小肌群訓(xùn)練在后，原因是小肌群在力量訓(xùn)練中較大肌群容易疲勞，會(huì)在一定程度上影響其他肌群乃至身體整體工作能力；多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在前，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在后；此外，在訓(xùn)練單一肌群時(shí)，大強(qiáng)度練習(xí)在前，小強(qiáng)度練習(xí)在后。

二、增強(qiáng)肌肉適能的方法

（一）肌肉適能訓(xùn)練方法

增強(qiáng)肌肉適能的運(yùn)動(dòng)主要是指一些旨在提高肌肉力量和耐力而使用啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練器械或者徒手進(jìn)行的各種練習(xí)，這些練習(xí)可以刺激人體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，使其在結(jié)構(gòu)和功能上產(chǎn)生適應(yīng)性變化，從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉適能的目的。常用的方法有等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法、向心等張力量訓(xùn)練法、離心力量訓(xùn)練法、等速力量訓(xùn)練法、超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法五種。

1．等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法：肌肉收縮而長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的力量訓(xùn)練方法叫做等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法（或靜力訓(xùn)練法）。其優(yōu)點(diǎn)是肌肉能夠承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷重量較大，因此是發(fā)展最大肌肉力量的常用方法。等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間保持興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力；等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)肌肉對(duì)血管的壓力增大，影響肌肉的血液和氧氣供應(yīng)，從而對(duì)肌肉無(wú)氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細(xì)血管的增生等均有良好的影響。但等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)，練習(xí)也相對(duì)枯燥無(wú)味。有研究表明，等長(zhǎng)力量訓(xùn)練的效果具有明顯的“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”，即等長(zhǎng)力量訓(xùn)練的效果僅局限于受訓(xùn)練的關(guān)節(jié)角度。因此，等長(zhǎng)力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)，確定合理的關(guān)節(jié)訓(xùn)練角度，以確保訓(xùn)練的效果。

2．向心等張力量訓(xùn)練法：肌肉進(jìn)行收縮和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)方法叫做向心等張力量訓(xùn)練法（或動(dòng)力訓(xùn)練法）。負(fù)重蹲起、負(fù)重提踵、臥推、挺舉等均屬于此類(lèi)，其優(yōu)點(diǎn)是肌肉運(yùn)動(dòng)形式與多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相一致。因此，力量訓(xùn)練能有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；此外，在增長(zhǎng)力量的同時(shí)還可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。向心等張力量訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果主要取決于訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作速度等因素。一般情況下，如果力量訓(xùn)練的目的是發(fā)展力量耐力，應(yīng)采用低強(qiáng)度、高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練；如果力量訓(xùn)練的目的是發(fā)展最大肌力，應(yīng)采用高強(qiáng)度、低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。

3．離心力量訓(xùn)練法：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的力量訓(xùn)練方法叫做離心力量訓(xùn)練法（屬于動(dòng)態(tài)力量的訓(xùn)練），肌肉在負(fù)重條件下被拉長(zhǎng)的動(dòng)作均屬于此類(lèi)。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉在進(jìn)行離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大30%左右。因此，該力量訓(xùn)練方法能夠?qū)∪猱a(chǎn)生更大的刺激，從而更有利于發(fā)展肌肉橫斷面積和肌肉力量。離心力量訓(xùn)練法的不足之處是訓(xùn)練后引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯，原因可能是離心收縮容易引起肌肉結(jié)締組織損傷所致。

4．等速力量訓(xùn)練法：等速力量訓(xùn)練又叫等動(dòng)力量訓(xùn)練，它是一種利用專(zhuān)門(mén)的等速力量訓(xùn)練器進(jìn)行的肌肉力量和耐力訓(xùn)練方法。進(jìn)行等速力量和耐力訓(xùn)練時(shí)，等速力量訓(xùn)練器所產(chǎn)生的阻力是與用力的大小相適應(yīng)的，只要練習(xí)者盡最大的力量運(yùn)動(dòng)，肢體的運(yùn)動(dòng)速度在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都是恒定的，而在此活動(dòng)范圍內(nèi)的各個(gè)角度上，只要練習(xí)者盡全力運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生的肌肉張力也是最大的。因此，等速力量訓(xùn)練法事實(shí)上是一種可以使肌肉在整個(gè)活動(dòng)過(guò)程中呈“滿負(fù)荷”工作的力量訓(xùn)練方法。目前研究認(rèn)為，等速力量訓(xùn)練法是發(fā)展動(dòng)態(tài)肌肉力量最好的訓(xùn)練方法之一。

5．超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法：肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量訓(xùn)練方法叫做超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常用的多級(jí)跳和“跳深”等練習(xí)都屬于此類(lèi)方法。目前，超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法主要用于爆發(fā)力的訓(xùn)練，其生理學(xué)依據(jù)是肌肉在離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮時(shí)，可借助肌肉牽張反射機(jī)制和肌肉彈性回縮產(chǎn)生更大的力量。

（二）肌肉適能干預(yù)運(yùn)動(dòng)處方示例

頻率：每周2—3次，許多研究都支持增進(jìn)成年人肌肉適能抗阻訓(xùn)練頻率為1周2—3次（隔1天或隔2天一次）。每周1—2天的訓(xùn)練可使軀干肌的力量獲得最合適的增加，每周3天的訓(xùn)練可用于身體其他區(qū)域的肌肉。

強(qiáng)度：一組8—10種改善主要肌群的練習(xí)。如果時(shí)間允許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處，每次練習(xí)須完成8—12次重復(fù)，負(fù)荷強(qiáng)度見(jiàn)表3－2。

表3－2　用于肌肉適能訓(xùn)練的抗阻負(fù)荷強(qiáng)度

練習(xí)方式：靜力性（等長(zhǎng)）訓(xùn)練和動(dòng)力性（等張或等動(dòng)）都可以發(fā)展肌肉力量和耐力。雖然每一種訓(xùn)練形式都有自己的益處和限制，但對(duì)于健康成年人，一般推薦動(dòng)力性抗阻訓(xùn)練作為其最好的活動(dòng)方式。一般人的抗阻訓(xùn)練必須是有節(jié)奏的，用中速或慢速在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)完成。在舉重動(dòng)作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力訓(xùn)練可能引起收縮壓和舒張壓急劇上升，特別是在憋氣時(shí)。一組練習(xí)最少要包括8—10種主要肌群的練習(xí)，主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。為什么要這樣設(shè)計(jì)呢？因?yàn)橛?xùn)練對(duì)身體受訓(xùn)練的部位的效果具有專(zhuān)門(mén)性。例如，腿的訓(xùn)練對(duì)臂部、肩部和軀干肌有小的效應(yīng)或無(wú)效。

重復(fù)次數(shù)：高負(fù)荷（最大或接近最大用力）和低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可使力量得到有效地增進(jìn)，而低負(fù)荷和高重復(fù)次數(shù)多的訓(xùn)練可使肌肉耐力獲得良好的發(fā)展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每一情況下都發(fā)展。但是，每一負(fù)荷方案更有利于一種專(zhuān)門(mén)的神經(jīng)肌肉類(lèi)型。因此為了能引起肌肉力量和耐力兩者的增進(jìn)，建議設(shè)每組8—12次重復(fù)。

組數(shù)：每次訓(xùn)練課究竟要完成多少組數(shù)呢？這與每次訓(xùn)練課需要的時(shí)間有重要關(guān)系，有專(zhuān)案認(rèn)為每次負(fù)重抗阻訓(xùn)練課應(yīng)在50分鐘內(nèi)完成2組練習(xí)，單一組練習(xí)時(shí)間為20分鐘。雖然其他專(zhuān)家提出：增大訓(xùn)練頻率和加多組數(shù)或組數(shù)與重復(fù)次數(shù)的配合可引致力量更大的增進(jìn)，但增進(jìn)的差別在成年體適能組通常很小。

（三）訓(xùn)練指南

較輕松地開(kāi)始訓(xùn)練，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，使用的負(fù)荷要較輕，組數(shù)也要較少；舉重時(shí)不要憋氣，因?yàn)檫@會(huì)造成血壓和心臟的負(fù)擔(dān)急劇上升，它也限制血流回流到心臟，憋氣還會(huì)造成腹壓增大，形成疝氣；舉起重物時(shí)要呼氣，放下重物時(shí)要吸氣；在訓(xùn)練中，應(yīng)交替訓(xùn)練主要肌群；在一次訓(xùn)練課中，各組訓(xùn)練之間應(yīng)留有足夠的休息時(shí)間；訓(xùn)練前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)中要包括伸展活動(dòng)，訓(xùn)練后，要做好包括伸展活動(dòng)在內(nèi)的整理活動(dòng)。