第四節(jié)　肌肉耐力適能常用干預手段

一、俯臥雙手支撐分開與靠攏

動作要領：雙手成俯臥撐姿勢，雙手分開到最大堅持一會，然后再收回到最小位置，重復練習。

動作示范：見圖4－58。

圖4－58　俯臥雙手支撐分開與靠攏

二、俯臥直臂支撐與肘撐結合

動作要領：成俯臥撐姿勢，腰部不得彎曲，屈肘用肘關節(jié)和前臂支撐身體，然后再回到俯臥撐姿勢，再屈肘，連續(xù)重復練習。

動作示范：見圖4－59。

圖4－59　俯臥直臂支撐與肘撐結合

三、單肘支撐前舉平衡

動作要領：成俯臥撐姿勢，腰部不得彎曲，屈肘用肘關節(jié)和前臂支撐身體，向前抬起一只手用力向前伸，循環(huán)換手練習。

動作示范：見圖4－60。

圖4－60　單肘支撐前舉平衡

四、單肘支撐上舉平衡

動作要領：成俯臥撐姿勢，腰部不得彎曲，屈肘用肘關節(jié)和前臂支撐身體，向一側上方用力展胸重復練習。

動作示范：見圖4－61。

圖4－61　單肘支撐上舉平衡

五、跳臺階

動作要領：雙手背在身后，向上跳臺階，連續(xù)多次。

動作示范：（略）。

六、縱跳

動作要領：準備時，半蹲，雙手放置于體側，向上跳離地面時手臂上擺，落地屈膝緩沖。

動作示范：（略）。

七、提踵（抬腳后跟）

動作要領：找個臺階或一本書來墊腳，然后只把腳前掌放在上面，腳跟不得著地或墊著，用力向上抬腳后跟到最高點，再慢慢放下，完成一次，重復練習若干次。

動作示范：（略）。

八、踏跳臺階

動作要領：找張椅子或者臺階，把一只腳放上去呈90度，盡全力地跳開在空中換腳再放在椅子上或臺階上，重復練習。

動作示范：（略）。

九、直腿跳

動作要領：雙腳放直與肩同寬，膝蓋伸直不能彎曲，用小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲，到地時再迅速起跳，完成一次可用手幫助起跳。

動作示范：（略）。

十、提踵跳

動作要領：將腳后跟抬到最高點，用腳前掌快速起跳，跳時不得超過1．5—2．5厘米，如此重復跳躍多次。

動作示范：（略）。

十一、蹲跳

動作要領：站立，雙手交叉抱于胸前，蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳后跟，大腿需保持90度；向上跳起落地時，保持半蹲、背直、大腿90度姿勢，完成一下。

動作示范：（略）。

十二、向前連續(xù)蛙跳

動作要領：半蹲姿勢，快速向前進行蛙跳動作。

動作示范：（略）。

十三、蛇形側向跳

動作要領：半蹲姿勢，先向左側斜前方側跳，再向右斜前方側跳。

動作示范：見圖4－62。

圖4－62　蛇形側向跳

十四、側向跨步跳

動作要領：側向站立，向一個方向做側跨步跳，每一步都要停穩(wěn)再開始下一步。

動作示范：見圖4－63。

圖4－63　側向跨步跳

十五、向前跨步跳與蛙跳結合

動作要領：先抬一條腿向前跨步跳，落地后再向前蛙跳；第一跳落地后浮動腿不能放心碰到地面，結束時候雙腳靠地。

動作示范：見圖4－64。

圖4－64　向前跨步跳與蛙跳結合

十六、伸臂弓步走

動作要領：左右腳向前弓步，在做弓步時配合雙手向前伸出，弓步要大，手臂伸直。

動作示范：見圖4－65。

圖4－65　伸臂弓步走

十七、單腳交替左右移動跳

動作要領：單腳左右移動跳躍支撐，單腳支撐時候，下巴、膝蓋、腳尖呈一條線然后再換到另外一條腿。

動作示范：見圖4－66。

圖4－66　單腳交替左右移動跳

十八、行進間向前小碎步

動作要領：兩腳腳前掌支撐，小碎步快速向前移動，配合手臂前后擺動。

動作示范：見圖4－67。

圖4－67　行進間向前小碎步

十九、行進間向后小碎步

動作要領：兩腳腳前掌支撐，小碎步快速向后移動，配合手臂前后擺動。

動作示范：見圖4－68。

圖4－68　行進間向后小碎步

二十、展腹蛙跳

動作要領：半蹲向前跳躍，落下時抱膝，不用跳很遠，要求跳起時展體及膝關節(jié)伸直。

動作示范：見圖4－69。

圖4－69　展腹蛙跳

二十一、行進間前交叉步

動作要領：側向站立，一腳抬起跨過另外一只腳側向連續(xù)移動。

動作示范：見圖4－70。

圖4－70　行進間前交叉步

二十二、行進間后交叉步

動作要領：側向站立，一腳從后面抬起跨過另外一只腳側向連續(xù)移動。

動作示范：見圖4－71。

圖4－71　行進間后交叉步

二十三、行進間前后交叉步

動作要領：將第二十一和第二十二動作組合，一前一后抬腳轉腰練習。

動作示范：第二十一和第二十二動作組合。

二十四、前后移動重心跳躍

動作要領：向前跳時腳前掌先落地，然后重心轉移到腳跟，再到腳前掌、再到腳跟的過程。

動作示范：見圖4－72。

圖4－72　前后移動重心跳躍

二十五、接球仰臥起坐

動作要領：成仰臥起坐姿勢，一同學負責扔球，另外一名同學抬起上身將球接住。

動作示范：見圖4－73。

圖4－73　接球仰臥起坐

二十六、坐地舉腿

動作要領：坐在地，雙手捏住耳朵向后展臂后仰，在后背快要接觸地面時停住，雙腿交叉向上抬起，堅持30秒。

動作示范：見圖4－74。

圖4－74　坐地舉腿