第二節(jié)　呼吸調(diào)整法

古人稱呼吸鍛煉為吐納?！耙缓粢晃鼮橐幌?，不呼不吸亦為息?！比嗣繒r(shí)每刻都在不停地呼吸，它影響著人的整體機(jī)能。人只有不斷地呼吸，不斷地吐故納新，才能維持旺盛的生命力。

呼吸達(dá)到深入細(xì)勻，就能排除雜念，清靜意識，完成心理訓(xùn)練的任務(wù)。古人有“心息相依，息調(diào)心調(diào)”之說。呼吸調(diào)和，意識就清靜無雜。

1．站立

全身放松，兩腳分開與肩同寬，兩手下垂在身體兩側(cè)。默念：雜念放下，放下，放下；清凈提高，提高，提高。慢慢吸氣，意想，全身的毛孔中吸進(jìn)了宇宙的白光，宇宙白光進(jìn)到全身的氣血、細(xì)胞、體液、淋巴液、骨骼、骨髓和臟腑中去，然后從一身毛孔中呼出黑色、灰色的混濁之氣。做三遍。從第四遍開始吸進(jìn)白光，呼出白光?？偣沧?遍。

2．站立

全身放松，兩腳分開與肩同寬，兩手放在身體兩側(cè)自然下垂，手心向內(nèi)，然后吸氣。兩手臂緩緩提起與肩平，手心相對。兩個(gè)臂回收，十指相對，掌心向下放于胸前，接著慢慢地呼氣，兩手掌緩緩地用內(nèi)勁下壓，邊壓邊掃腳跟。當(dāng)兩手掌壓到胯前時(shí)，兩腳跟落地，全身放松直立。反復(fù)做9遍。

3．有節(jié)奏地呼吸，端坐，放松，閉眼

緩慢地吸四拍，屏氣四拍，呼四拍再屏四拍。再吸、屏、呼、屏各六拍到各八拍。

4．單孔呼吸，端坐，放松，閉眼

右手拇指按住右鼻孔用左鼻孔吸氣1—2，再用右手中指按住左鼻孔，同時(shí)放開大拇指，從右鼻孔呼氣1—2—3—4；反過來，用左手拇指按住左鼻孔，讓右鼻孔吸氣1—2，再用左手中指按住右鼻孔，放平大拇指，從左鼻孔呼氣1—2—3—4，如此反復(fù)做9次。

5．深呼吸

閉目，放松，慢慢吸氣，吸足氣后屏住數(shù)秒鐘再慢慢地呼吸。

6．腹式呼吸

它促進(jìn)人體新陳代謝，使橫膈膜上下運(yùn)動，刺激位于心口窩的太陽叢神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致自主神經(jīng)系統(tǒng)活動旺盛，使人精力充沛，注意力集中，促進(jìn)記憶，增加腹壓，防止腹部血液循環(huán)的停滯，保持身心健康。

端坐，閉目，先吐氣，使腹部凹進(jìn)去。氣吐完后，閉上嘴，用鼻吸氣，使腹部慢慢凸起，吸足氣后，停止呼吸幾秒鐘。再從鼻孔悠悠地出氣，使腹部慢慢凹下去。送氣時(shí)默數(shù)1～10，反復(fù)5次。

在吸氣時(shí)可想象腹部有一個(gè)氣泡，從身體前面上升到頭頂。吐氣時(shí)，又從身體后面落下來。

7．丹田呼吸

端坐在椅子上，背部伸直，下顎微收，閉目靜心，全身放松（若有不適感，可調(diào)整姿勢）呼吸要細(xì)、長、深、勻。不急促，不發(fā)出聲音，意守丹田，臉?biāo)菩Ψ切?，鼻子呼吸。成人吸氣?秒鐘，呼氣用12秒鐘，少年兒童一般吸為4～5秒，呼為8～10秒。每次呼氣后，暗示自己還有30％的新鮮空氣留在丹田中。反復(fù)做9次，這可活躍自律神經(jīng)，安身養(yǎng)神。在逐漸熟練以后，就能在無意識狀態(tài)下進(jìn)行這種呼吸，那收效更好。

（1）關(guān)于胸式呼吸。

顧名思義，胸式呼吸即為胸部呼吸。從生理解剖學(xué)觀點(diǎn)來看，這種呼吸法的機(jī)理，是依靠具有擴(kuò)大胸廓機(jī)能的肌肉相對收縮和松緩來進(jìn)行的。就其呼吸型而言，是一種最低的呼吸型。如果長期以此種方式呼吸，有礙于身體的健康發(fā)育。反之，如果整天憂慮不安，或是神經(jīng)衰弱，也很容易變成胸呼吸型。

（2）關(guān)于腹式呼吸。

所謂腹式呼吸，并非把空氣一直吸人腹腔中從腹腔呼出。空氣的吸入和呼出仍然只限于肺部。腹式呼吸是指從靠膈肌運(yùn)動來進(jìn)行的一種呼吸。

膈肌是由胸腔與腹腔之間的肌肉和中心腱所組成的，以中心腱為中心，上下運(yùn)動。

上下運(yùn)動是膈肌所具有的機(jī)能。膈肌收縮，中心腱下降。反之，膈肌松弛，中心腱上升，就是這樣，膈肌在不停地上下運(yùn)動著。

膈肌收縮下降，增大胸腔容積，腹腔受壓。但是，由于腹腔充滿了各種內(nèi)臟，使腹腔容積不易收縮，因此，這使腹壁向前方鼓起。于是，形成了腹部一鼓一收呼吸方式的腹式呼吸。

這種吸氣時(shí)腹壁鼓起，呼氣時(shí)腹壁收縮的呼吸型就叫腹式呼吸（即膈肌呼吸）。這種呼吸型與胸式呼吸不同。由于腹式呼吸改變著胸腔和腹腔的壓力，因此，促進(jìn)了各內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，這樣就提高和加強(qiáng)了整個(gè)身體的機(jī)能。

有生氣的腹式呼吸方式比胸式呼吸優(yōu)越得多，凡采用這種方式呼吸的人，多為無憂慮的樂天派。

對于經(jīng)常采用腹式呼吸的人來說，決無神經(jīng)衰弱的現(xiàn)象。

（3）關(guān)于丹田呼吸。

這是一種呼氣、吸氣均產(chǎn)生腹壓的呼吸方式，是伴有強(qiáng)腹壓的呼吸方式型。

丹田呼吸又分為呼氣型丹田呼吸和吸氣型丹田呼吸。

吸氣型是吸氣的同時(shí)形成強(qiáng)腹壓。從生理解剖學(xué)觀點(diǎn)看，這是由于膈肌和腹肌協(xié)調(diào)收縮的結(jié)果。如果用力進(jìn)行吸氣性丹田呼吸，胸廓肌在此作用下，三肌協(xié)調(diào)收縮。

呼氣型丹田呼吸，呼氣時(shí)形成強(qiáng)腹壓。這是由于膈肌、腹肌以及胸縮肌三者協(xié)調(diào)收縮所引起的。

這種包括腹肌在內(nèi)的協(xié)調(diào)收縮方式的呼吸型，與單純的腹式呼吸不同，腹壁很少出現(xiàn)隨著呼吸一鼓一收的現(xiàn)象。因此，丹田呼吸從外部不易看得出來。但是，若用手觸壓腹壁，即可感到有較強(qiáng)的腹壓存在，若用腹壓計(jì)測量，就會一目了然。

單純依靠膈肌的腹式呼吸，不會形成這樣的強(qiáng)腹壓。正是由于丹田呼吸能形成強(qiáng)大的腹壓，使腹腔所有內(nèi)臟器官的一部分靜脈血以較大的力量回流心臟，并獲得動脈血。這樣，各內(nèi)畦器官就可以保持極其旺盛的機(jī)能。

由此可見，丹田呼吸是一種極有效益的內(nèi)臟強(qiáng)化法。丹田呼吸，呼氣和吸氣均伴有強(qiáng)腹壓，因此，稍加注意其呼吸要領(lǐng)，即可給肌體功能帶來驚人的效益。

丹田呼吸可防止植物神經(jīng)失調(diào)，而且具有調(diào)整體內(nèi)各系統(tǒng)以及強(qiáng)化協(xié)調(diào)各內(nèi)臟器官的功能，是永葆充沛精力和健康軀體的不竭源泉。

這種丹田呼吸，尤其是呼氣性的強(qiáng)腹壓呼吸，是一種走路，跑步，工作以及進(jìn)行各種體育活動時(shí)均可采用的呼吸方法。您若能掌握并長期堅(jiān)持這種呼吸法，必將獲得一個(gè)具有活力和聰明的頭腦。

丹田呼吸法的要點(diǎn)在于“呼氣”。因?yàn)?，只有完全地“呼氣”，才能自然并充分地進(jìn)行“吸氣”。

所以，首先要掌握好深長呼氣的要領(lǐng)。為此，推薦這樣～個(gè)呼氣訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)：開始為5秒、10秒，進(jìn)而增加到20、30、40秒，直至1分鐘。

上體放松，力入心窩兒，以此姿勢深呼氣。初練時(shí)，不能做到深呼氣，待到呼氣已盡時(shí)，即可全身放松，然后將力再次落人心窩，上體向前彎曲，同時(shí)將氣呼出。開始訓(xùn)練時(shí)，呼氣只能達(dá)到5秒，10秒，但是，只要堅(jiān)持下去，就會延長到20、30甚至40秒。

要領(lǐng)如下：

（1）把氣深長呼出

（2）進(jìn)行胸部呼吸肌的鍛煉

（3）進(jìn)行膈肌的鍛煉

（4）提高腹壓

（5）改善腦循環(huán)

屈伸呼吸的目的是提高和加強(qiáng)機(jī)體各器官的功能。

吸氣：（雙手可握空拳）沿胸部向上，同時(shí)用鼻徐徐吸氣，充分?jǐn)U展胸腔。此時(shí)，脊梁伸直，頸部稍向后仰，將氣吸足。而后轉(zhuǎn)入呼氣。

呼氣：徐徐將氣放出的同時(shí)，力人心窩，雙手靜靜下落至心窩位置，力入于下腹丹田，呈上虛下實(shí)姿勢。然后進(jìn)行第二次吸氣和呼氣。最后一步，也是最關(guān)鍵的，就是認(rèn)真做好長時(shí)間呼出丹田氣。呼氣時(shí)，氣要連續(xù)長久，最后把氣全部呼盡。同時(shí)做到意守丹田，上體逐漸向前彎曲。此時(shí)，上體應(yīng)彎曲九十度，使肺內(nèi)氣體無遺地全部呼出。由于平時(shí)呼吸并不是動用整個(gè)肺部，因此，無助于增進(jìn)肌體的功能。如果每天堅(jiān)持幾分鐘屈伸呼吸，就會充分運(yùn)動和強(qiáng)化肺部，從而提高肌體功能。

緩氣：如上所述，深長呼氣后，再轉(zhuǎn)入下一次的吸氣，在此間應(yīng)作三次輕松呼吸，用以放松和調(diào)整全身。這時(shí)，要放松肌肉，從肩直至下體，讓全身松弛寬舒。這就叫做緩氣或調(diào)整呼吸。

若能真正掌握上述這種呼吸法，不需要任何器具，何時(shí)何地都能做健腦，健康鍛煉。