在練習(xí)漸進(jìn)式放松法之前，你必須先做好以下這些準(zhǔn)備動(dòng)作。

1．確認(rèn)緊張狀況　首先，你要知道自己處于緊張狀態(tài)。也許，你感受到肩膀、背部、頭或脖子會(huì)酸痛。也許，你覺得自己整個(gè)身體都很僵硬，坐在椅子上也不覺得舒服，或者你的手有些顫抖。

當(dāng)你練習(xí)漸進(jìn)式放松法一段時(shí)間之后，你會(huì)更容易掌握自己緊張的情況，一有緊張，你很快就能發(fā)覺。而且可以準(zhǔn)備用放松法來驅(qū)逐你的緊張，經(jīng)常練習(xí)后，就能避免某一個(gè)部位的緊張，擴(kuò)散到另一個(gè)部位上去。檢查緊張狀態(tài)，并練習(xí)放松訓(xùn)練的最佳時(shí)間是在三餐進(jìn)食之前。因?yàn)槲咐镉惺澄铮瑢?dǎo)致血液在身體內(nèi)的流量減少，而不容易達(dá)到放松的效果，因?yàn)榉潘煞炊鴷?huì)使得流向手臂、腿部的血液流量增加。

2．預(yù)先準(zhǔn)備事項(xiàng)　你必須先找個(gè)能安靜、不受干擾、不會(huì)分心的環(huán)境。你的電話最好關(guān)掉，或暫時(shí)拿起話筒，以避免突然受到電話的干擾。燈光不能太亮，有一點(diǎn)昏暗的燈光最好。而且要防止貓、狗、寵物、小孩或室友的打擾。如果這些都準(zhǔn)備好了，仍然有噪聲干擾的話，那么不妨戴個(gè)耳塞或用棉花塞住耳朵，學(xué)習(xí)的效果是慢慢產(chǎn)生的，不要急著想只練習(xí)幾次之后就會(huì)奏效。

在開始練習(xí)之前，你還得將身上的緊身衣服脫掉、皮帶解開，連珠寶、首飾也不要戴，室內(nèi)的溫度必須是溫暖的，且不要太通風(fēng)的，因?yàn)闇囟忍蜁?huì)妨礙血液的運(yùn)行，使血液不容易流到四肢。如果你還穿著鞋子的話，建議你還是脫了它吧。

如果你做練習(xí)時(shí)會(huì)感到不舒服、肌肉抽筋或疼痛，只要馬上停止練習(xí)，這些不舒服便可以立刻消除。練習(xí)時(shí)要慢慢來，不可以太急。另外，如果你有哪些部位的肌肉本來就拉傷、疼痛或抽筋，那么這些部位就暫且不做練習(xí)，待復(fù)原后再做。

躺下來可以讓身體重量由地板來支撐，而不需要肌肉費(fèi)力地支撐著。你的肌肉要維持在最放松的情況。你的手可以放在腹部上或者是自然平放在身體兩側(cè)，你的足在放松的狀況下應(yīng)該是略為分開的。你也可以在頸、腰或膝下面墊個(gè)小枕頭，這樣會(huì)使你覺得更舒服、肌肉更加放松。在你開始練習(xí)之前，必須調(diào)整自己的姿勢在一個(gè)最舒服的位置。在真正熟練漸進(jìn)式放松法之后，你可以用坐姿或站立的姿勢來放松某些部位的肌肉。例如，頸部、肩膀的肌肉，不過，在練習(xí)的階段，還是以躺臥的姿勢為宜。

當(dāng)你熟練之后，可以跳過縮緊肌肉的階段，而完全把焦點(diǎn)放在放松的感覺上。不過，在這之前，你需要數(shù)周或數(shù)月的規(guī)律練習(xí)才能確實(shí)體會(huì)到肌肉縮緊與放松的感覺。在放松肌肉的階段是最令人舒服愉快的時(shí)候，而且對(duì)健康也確實(shí)有好處。如果你一個(gè)人做放松練習(xí)有困難，可以找一個(gè)伙伴，一起進(jìn)行。

3．一些簡化的練習(xí)　有時(shí)你可能沒有很多空閑的時(shí)間，無法一下就把以上的那些練習(xí)全部做完，或者你突然感到某個(gè)地方的肌肉又緊張起來，這時(shí)你可以練習(xí)以下所介紹的既簡單又快速的漸進(jìn)式放松法。例如，你可能覺得你的肩膀肌肉緊張起來了，在放松肩膀的肌肉之前，你先要讓這些肌肉緊張并聳起你的肩膀，聳得愈高愈好，然后放下放松。注意去感受你放松的肩膀肌肉，你會(huì)有一種溫暖以及輕柔無力的感覺。

另一個(gè)很快速地漸進(jìn)放松法，是有關(guān)你的腹部肌肉。首先你的腹部用力，把肌肉繃緊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你只能單靠著胸部呼吸，現(xiàn)在放松腹部的肌肉，并且用你的腹部來呼吸，你可以把手掌放在肚子上，當(dāng)你吸氣時(shí)你的手會(huì)上升起來，呼氣時(shí)，手會(huì)下降。你要把注意力放在當(dāng)你使用這種方式呼吸時(shí)的放松感覺。

任何一個(gè)部位的肌肉，你都可以用“繃緊—快速放松”的方法。當(dāng)你用力時(shí)，你要去注意用力時(shí)所產(chǎn)生的繃緊感覺，當(dāng)你放松時(shí)，你更要好好地體會(huì)放松時(shí)的舒服感覺。大約只要5ｍin，你就會(huì)覺得自己有改變。最好，你也把這種放松的感覺保持到這一天的其他時(shí)間。

4．漸進(jìn)式放松法　此法是通過有意識(shí)地控制身體某一部位肌肉的緊張和放松，體會(huì)放松時(shí)的舒服感覺，從而達(dá)到消除緊張心理的目的。

訓(xùn)練時(shí)自己寬衣，安靜地躺在床上。先深呼吸20次，然后用意念控制，按如下順序開始操練：先繃緊額部的肌肉，然后放松；再繃緊眼部的肌肉，然后放松；接下來是兩頰-口-頸-雙肩-兩上臂-兩前臂-雙手握拳-胸部-腹部-背部-腰部-兩大腿-兩小腿-雙足，逐一緊張，再放松。

按此順序做完后，可重復(fù)再做，次數(shù)由自己定，每次訓(xùn)練0．5h以上。練習(xí)時(shí)，自我評(píng)定身體各部位放松的程度，一直練到只要想把身體相應(yīng)部位肌肉變得緊張，然后放松，便能隨意控制的水平為止。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，緊張心理會(huì)慢慢減輕或消失。