有氧運動要有個科學(xué)合理的過程，才能收到更好的效果。一次運動應(yīng)包括以下程序：

（1）準(zhǔn)備活動。一是活動各關(guān)節(jié)與肌群，提高體溫，增加彈性和活動范圍，以適應(yīng)將要進行的活動；二是逐漸提高心率，使心血管系統(tǒng)做好適應(yīng)較大強度運動的準(zhǔn)備，以防發(fā)生意外和損傷。準(zhǔn)備活動一般需要5～10分鐘?？梢圆扇÷埽刈錾煺顾闹蛷澢康葎幼?。

（2）進行有氧代謝運動要求。這是整個運動的核心，要按照自己選擇的運動項目進行鍛煉，但要注意保證質(zhì)和量。質(zhì)是指動作到位，活動協(xié)調(diào)連貫，使全身活動起來；量是指每次進行的時間，根據(jù)自身的體力和運動項目的活動量，每次至少進行20分鐘，每周3次以上。

（3）整理活動。如果經(jīng)過20～30分鐘的鍛煉之后突然停止運動，會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，出現(xiàn)頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢活動速度，繼續(xù)運動3～5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

（4）肌肉練習(xí)。主要是上肢與腰腹部，可以做徒手俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，也可以進行舉重練習(xí)。然后再做幾分鐘放松性韌性練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了。

整個運動需40～50分鐘。身體會明顯發(fā)熱和出汗，稍有疲勞，但不會無力支持，然后再慢步回家即可。