在我們身邊有三分之一的惡性腫瘤是可以預(yù)防的，為自己制定一份防癌食譜，就是防癌的第一步。健康飲食要遵循下列四個(gè)原則：

1．吃原始（天然）的食物

人類在地球上已存在200多萬(wàn)年，成為現(xiàn)代人約有4萬(wàn)年。而在那個(gè)年代我們吃的就是原始的食物，直到150年前工業(yè)革命才有了現(xiàn)代化食物的處理技術(shù)，西方的飲食變得精致化，食物塞在罐子及盒子中，營(yíng)養(yǎng)也因而流失了。

1～2個(gè)世紀(jì)，在人類進(jìn)化史上只是很短的一段時(shí)間，我們沒(méi)有足夠的時(shí)間讓我們的基因來(lái)適應(yīng)這種變化，導(dǎo)致慢性病的殺手像心臟病、糖尿病、癌癥增加很多，雖然原因不明，在原始的飲食習(xí)慣的族群中是罕見(jiàn)的。

現(xiàn)代食物和原始食物最大的差別還在于脂肪的含量，尤其是飽和動(dòng)物性脂肪，絕對(duì)是慢性病及退化性疾病的元兇，我們祖先的飲食中脂肪含量相當(dāng)?shù)停貏e是肉類遠(yuǎn)低于我們今天所攝取的，傳統(tǒng)以植物性為主的飲食中來(lái)自脂肪的熱量?jī)H占15%～20%，而現(xiàn)代的食譜中脂肪占了40%～50%另外不僅是脂肪的含量，脂肪的形式也很重要，因?yàn)樵际澄镏泻衼?lái)自植物的不飽和脂肪酸，這和今天美式食物含99%的飽和脂肪剛好相反。

2．多吃蔬菜、水果，攝取多種顏色的食物

世界衛(wèi)生組織、美國(guó)農(nóng)業(yè)部以及國(guó)際上對(duì)癌癥的研究，指出每天至少攝取5份蔬菜、水果，就可以降低20%的患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)農(nóng)業(yè)部和美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)發(fā)布了“天天5蔬果”飲食運(yùn)動(dòng)，即每天要吃5份蔬菜水果。然而你每天吃幾份呢？大多數(shù)的美國(guó)人都做不到，美國(guó)最頂尖的蔬菜是什么?薯?xiàng)l!事實(shí)上“天天5蔬果”已經(jīng)不夠了，新的飲食指導(dǎo)原則建議成年人每天應(yīng)攝取10～13份蔬果。約有超過(guò)4500篇的研究顯示蔬菜水果可以預(yù)防癌癥。

蔬菜和水果是因?yàn)椴煌暮}卜素及600種天然植物性化學(xué)物質(zhì)的不同，而具有不同的顏色，胡蘿卜素在健康上扮演兩個(gè)重要的角色：一為支持我們的免疫系統(tǒng)，在美國(guó)國(guó)家癌癥中心（NCI）已有數(shù)百篇研究顯示胡蘿卜素可以增強(qiáng)免疫功能，特別是活化T-細(xì)胞、自然殺手細(xì)胞及吞噬細(xì)胞。胡蘿卜素的第二個(gè)好處就是抗氧化，抗氧化物可以中和危害DNA的自由基，而自由基和老化、癌癥及其他疾病都有直接相關(guān)，抗氧化物則存在于蔬菜及水果中可保護(hù)細(xì)胞免于這樣的破壞。

日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜中含有的一種“淀粉酶”，能夠解除強(qiáng)致癌物亞硝胺與苯并芘等毒性，使其失去致癌作用，其防癌效果較為顯著。另外，萵苣、豌豆、豆芽菜、南瓜等亦都含有一種“酶”，可以分解強(qiáng)致癌物質(zhì)亞硝胺，有效預(yù)防癌變。此外，據(jù)美國(guó)的科研證實(shí)，多吃西紅柿可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的發(fā)病率。調(diào)查結(jié)果表明，每周吃含西紅柿的食品10次以上的人與不吃西紅柿的人相比，前列腺癌的患病率可下降45%。西紅柿的防癌成分主要是番茄紅素，它對(duì)人體內(nèi)破壞遺傳物質(zhì)DNA（去氧核糖核酸）并導(dǎo)致癌變的物質(zhì)起干擾作用。

還有什么東西存在于蔬果中呢？纖維。纖維是整個(gè)食物中屬于非營(yíng)養(yǎng)的部分，纖維可以把致癌的荷爾蒙及化學(xué)物質(zhì)排出體外。蔬菜中所含的豐富的纖維，是一種不能為人體所吸收的碳水化合物，主要由植物纖維、果膠、膠漿和木質(zhì)素組成。據(jù)研究人員分析了13例結(jié)腸癌、直腸癌病例后發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的纖維素具有顯著預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌的作用，其原因是纖維素的存在，誘導(dǎo)了腸道內(nèi)有益菌群的大量繁殖，能結(jié)合腸內(nèi)有毒物質(zhì)促其排出體外，縮短了有毒物對(duì)腸道的毒害、纖維素中的木質(zhì)素，能使體內(nèi)吞噬細(xì)菌及癌細(xì)胞的巨噬細(xì)胞活力提高2～3倍，從而有效地預(yù)防癌癥的發(fā)生。理想上，我們每天應(yīng)該攝取50克的纖維，而典型的美國(guó)食物所含的纖維少于5克，纖維攝取量低和大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、淋巴癌和其他癌癥的發(fā)生可能都相關(guān)。

特別值得一提的是十字花科的蔬菜，含有吲哚類化合物和芳香硫氰酸等癌細(xì)胞的天然抑制劑。據(jù)美國(guó)科學(xué)家試驗(yàn)研究證實(shí)，十字花科蔬菜中富含的二硫酚硫酮有抗癌作用。經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，服用硫酚硫酮化合物，可明顯減少苯并芘。十字花科家族的食物包括高麗菜、青花菜、包心菜、甘藍(lán)菜等，特別有益于乳癌和前列腺癌的預(yù)防。曾經(jīng)有一個(gè)以美國(guó)、中國(guó)及日本男性為主的研究，其中發(fā)現(xiàn)那些吃很多十字花科蔬菜的男性可降低罹患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)達(dá) 39%。

3．吃有機(jī)食物

有機(jī)食品是指來(lái)自于有機(jī)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)體系，根據(jù)國(guó)際有機(jī)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)要求和相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)加工的、并通過(guò)獨(dú)立的有機(jī)食品認(rèn)證機(jī)構(gòu)認(rèn)證的一切農(nóng)副產(chǎn)品，包括糧食、蔬菜、水果、奶制品、禽畜產(chǎn)品、蜂蜜、水產(chǎn)品、調(diào)料等。有機(jī)食品與國(guó)內(nèi)其他優(yōu)質(zhì)食品的最顯著差別是，前者在其生產(chǎn)和加工過(guò)程中絕對(duì)禁止使用農(nóng)藥、化肥、激素等人工合成物質(zhì)。

一般人認(rèn)知中的有機(jī)食物指的是沒(méi)有化學(xué)和荷爾蒙的添加物，但有機(jī)栽培指的應(yīng)該不僅是不含化學(xué)物質(zhì)，還包括有機(jī)的栽種技術(shù)及土壤中含有的微量元素、使用的混合肥料、輪耕、每七年一次的休耕使土壤的礦物質(zhì)可以保存下來(lái)，因?yàn)橹参锏纳L(zhǎng)需要吸收67種礦物質(zhì)。

據(jù)科學(xué)研究證實(shí)，微量元素硒、碘、鐵、鋅、鍺等，均具有防治癌瘤作用。如硒能防止致癌物質(zhì)與正常細(xì)胞內(nèi)的脫氧核糖核酸結(jié)合，抑制癌灶發(fā)育，并可刺激細(xì)胞內(nèi)溶酶體活性，因此能起到防癌作用。具體來(lái)說(shuō)，硒能降低黃曲霉素的毒性，同時(shí)可刺激免疫球蛋白和抗體的產(chǎn)生，從而增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外來(lái)致癌因子的抵抗力?？蒲腥藛T對(duì)20個(gè)國(guó)家的腫瘤病死率和每天硒攝取量的關(guān)系進(jìn)行調(diào)查分析表明，硒攝取量與結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌、膀胱癌、卵巢癌、白血病、肝癌和皮膚癌呈負(fù)相關(guān)性。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋蔥、南瓜等。人體長(zhǎng)期缺乏碘亦可患食管癌。當(dāng)人攝取食物時(shí)，會(huì)使致癌物質(zhì)亞硝胺進(jìn)入人體內(nèi)，長(zhǎng)期積聚后，則易誘發(fā)癌癥。而碘能夠阻斷亞硝胺在體內(nèi)的生成。尤其是碘可抑制食管癌變的發(fā)生，減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的吸收并加速其排泄，有保證正常細(xì)胞遺傳因子不受致癌物侵襲的作用。含碘的蔬菜有：大白菜、甘藍(lán)、蘿卜纓、牛皮菜等。

曾有研究將有機(jī)蔬果和傳統(tǒng)蔬果做比較，發(fā)現(xiàn)在有機(jī)菠菜里維生素C的含量高52%，同時(shí)礦物質(zhì)的含量也比較多。另一個(gè)研究則比較了使用傳統(tǒng)及有機(jī)方法耕種的谷物中酚的含量，酚是植物性的化學(xué)物質(zhì)，具有很強(qiáng)的抗氧化性及抗癌作用，研究者發(fā)現(xiàn)有機(jī)谷物比傳統(tǒng)農(nóng)業(yè)技術(shù)栽培的谷物，其酚的含量高。

雖然蔬菜水果提供給人體很多能量，但是大家工作愈來(lái)愈忙，飲食也就慢慢傾向于快餐，當(dāng)食物的選擇是以方便來(lái)定義時(shí)，即意味著蔬菜、水果攝取量的減少。最后要建議大家還是要回復(fù)到以植物性食物為主的飲食，而對(duì)健康最大的保障是盡可能每天吃到 13 份蔬果。希臘著名醫(yī)師Hippocrates曾說(shuō)：“體內(nèi)的自然力量才是真正的治愈力量，讓食物變成你的藥物，并且讓藥物變成你的食物?！?/p>