適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開(kāi)關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿(mǎn)活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮、改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見(jiàn)效。

人到中年以后，關(guān)節(jié)周?chē)年P(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生老化，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤(pán)突出癥，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，實(shí)際上柔韌性減退的過(guò)程個(gè)體差異很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都與運(yùn)動(dòng)鍛煉有關(guān)，而柔韌性鍛煉在我國(guó)中老年人健身中常常被忽視。

在晨練時(shí)，下意識(shí)多做一下伸展運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)變得柔韌。一般來(lái)說(shuō)，上了年紀(jì)的人，體能比較差，最好少做劇烈運(yùn)動(dòng)，以伸展上半身的體操運(yùn)動(dòng)為主，每天利用35分鐘伸展四肢，讓全身血脈疏通活絡(luò)。這里推薦一種簡(jiǎn)單易行的活力健康操——展翅大鵬操。顧名思義，就是模仿大鵬鳥(niǎo)飛翔的姿勢(shì)，透過(guò)雙臂的伸展，讓肩頸、脊椎，乃至于模膈膜、腰腹等，都受到拉力的牽動(dòng)，使每個(gè)細(xì)胞都活絡(luò)起來(lái)。手掌心朝不同的方向伸展，可以刺激末梢神經(jīng)，讓全身氣血因疏通而活絡(luò)。反復(fù)做此動(dòng)作能增加身體的柔韌性。

具體動(dòng)作分解如下：

動(dòng)作1：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手手臂往前伸直（比肩略高），4指并攏、虎口張開(kāi)，掌心朝下，兩手平行向兩邊伸展，來(lái)回?cái)[動(dòng)12次。

動(dòng)作2：接續(xù)動(dòng)作1，雙手手臂伸直，掌心向外，兩手平行向兩邊展開(kāi)，來(lái)回?cái)[動(dòng)12次。

動(dòng)作3：雙手手臂向前伸直，掌心相對(duì)；兩手平行向兩邊展開(kāi)，來(lái)回?cái)[動(dòng)12次。

在晨練時(shí)，老年人還可以靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間，一般6～8秒，重復(fù)6～8次。應(yīng)避免超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力，防止拉傷。

健康小帖士

引身舒脊操

老人常患的頸椎病、腰椎病及骨質(zhì)增生等多與其脊柱功能退化密切相關(guān)。以下介紹一種能防治脊柱病變的“引身舒脊操”，此法簡(jiǎn)便有效，中老年人可以經(jīng)常練習(xí)。

取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對(duì)位良好。根據(jù)病情，也可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結(jié)束。采用這種方法有助于使脊柱旁肌肉和韌帶保持良好功能狀態(tài)，對(duì)包括頸椎、腰椎等疾病有一定防治作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持做還具有強(qiáng)身抗衰老作用。

注意：做時(shí)不可用力過(guò)猛，有急性腰部損傷者不宜做。