（一）醫(yī)療體操

醫(yī)療體操是一種較為簡單的鍛煉方式，特點是動作比較簡單，患者容易掌握要領(lǐng)，體操內(nèi)容的針對性較強(qiáng)，可以根據(jù)病情隨時更換其中一部分或全部。

要點：鍛煉時換平底鞋或運動鞋（臥位時脫鞋），由于個人自身狀況不同、患者病情輕重不同，鍛煉強(qiáng)度和幅度因人而異，活動度由小到大（盡量到最大限度），活動時腰肌要放松，每次以不感到勞累、疼痛或病情加重為度，每天依據(jù)自身不同狀況可進(jìn)行1～3次，每次鍛煉10～20min。

1．站位腰椎操

（1）直立位，兩足與肩同寬或稍寬，雙手叉腰（可起到支撐和保護(hù)作用同時可以固定骨盆）。

（2）腰椎漸漸前屈，此時可感到腰背肌緊張度逐漸增高，當(dāng)前屈到最大限度（每個人此角度不一致，不可強(qiáng)求）時，如果身體狀況允許可加幾次陣顫動作，還原（圖2-6-1，圖2-6-2）。

圖2-6-1　腰椎前屈正位

圖2-6-2　腰椎前屈側(cè)位

（3）動作同上，只是腰椎漸漸后伸、左右側(cè)屈，還原（圖2-6-3～2-6-5）。

（4）雙手搓腎、腰眼2～3min，或?qū)墒执隉岷蠓笥谀I俞穴2～3min（圖2-6-6）。

圖2-6-3　腰椎后伸

圖2-6-4　腰椎左側(cè)彎

圖2-6-5　腰椎右側(cè)彎

圖2-6-6　雙手搓腎

2．臥位腰椎操

（1）挺腰伸腿：仰臥位，兩腿伸直并攏，屈肘同時向上挺腰，維持1～2min，還原（圖2-6-7）。

圖2-6-7　挺腰伸腿

（2）雙屈腿：仰臥位，兩手叉腰，兩腿屈曲90°，伸直、上舉、還原（圖2-6-8～2-6-10）。

圖2-6-8　雙屈腿

圖2-6-9　雙屈腿

圖2-6-10　雙屈腿

（3）“蹬車”運動：仰臥位，兩手叉腰，膝關(guān)節(jié)屈曲，模仿蹬自行車動作。正倒交替（圖2-6-11）。

圖2-6-11　“蹬車”運動

（4）左右搖擺：仰臥位，兩手叉腰，屈膝，膝部向左側(cè)傾斜，還原。左右交替（圖2-6-12，圖2-6-13）。

圖2-6-12　左搖擺

圖2-6-13　右搖擺

（5）“拱橋”運動：仰臥位，兩手托腰，屈膝挺腰呈“拱橋形”，維持1～2min，還原（圖2-6-14）。

圖2-6-14　拱橋

（6）側(cè)蹬腿：左側(cè)臥位，右下肢外展，屈曲，向后蹬腿，還原。左右交替（圖2-6-15，圖2-6-16）。

圖2-6-15　側(cè)蹬腿

圖2-6-16　側(cè)蹬腿

（7）俯臥抬腿：俯臥位，雙手平放胸前，左右兩下肢交替后上舉，還原（圖2-6-17，圖2-6-18）。

圖2-6-17　俯臥右抬腿

圖2-6-18　俯臥左抬腿

（8）挺胸前撐：兩臂屈曲著床，兩臂用力伸直，同時挺胸抬頭，維持1～2min，還原（圖2-6-19）。

圖2-6-19　挺胸前撐

（9）燕式飛翔：為經(jīng)典腰背肌鍛煉方式。俯臥位，兩臂放體側(cè)，四肢及頭、胸部同時上抬，離開床面，維持1～2min，還原（圖2-6-20）。

圖2-6-20　燕式飛翔

（10）塌腰弓背：跪位，兩手前撐于床上，抬頭時塌腰、低頭時弓背，還原。交替進(jìn)行（圖2-6-21）。

圖2-6-21　塌腰弓背

（11）跪位平衡：跪位，右臂撐于床上，左臂前平舉，右腿后蹬，還原。左右交替（圖2-6-22，圖2-6-23）。

圖2-6-22　跪位平衡（右）

圖2-6-23　跪位平衡（左）

（12）跪位伸腿：跪位，兩臂前屈撐于床上，左右腿交替后伸，還原（圖2-6-24）。

圖2-6-24　跪位伸腿

（13）仰臥起坐:仰臥位，兩手上舉逐漸坐起，兩手向前觸摸足尖，還原。反復(fù)7或8次（圖2-6-25～2-6-27）。

圖2-6-25　仰臥起坐

圖2-6-26　仰臥起坐

圖2-6-27　仰臥起坐

（14）“不倒翁”：仰臥位，雙側(cè)屈髖屈膝，兩臂環(huán)抱雙腿，先練髖部屈曲活動，屈的限度以雙側(cè)大腿前側(cè)完全貼胸壁為宜，最后抱住雙腿做“不倒翁”式運動（圖2-6-28，圖2-6-29）。

圖2-6-28　不倒翁

圖2-6-29　不倒翁

以上各節(jié)根據(jù)個人體質(zhì)及病情輕重情況，有選擇性地指導(dǎo)患者練習(xí)。只要有信心，持之以恒，就能收到好的效果。

有些腰椎間盤突出癥的患者因各種原因不能堅持以上鍛煉，可鼓勵指導(dǎo)患者堅持以下日常生活和鍛煉的方法，同樣可有很好療效。如果腰椎間盤突出癥患者處于急性期則主要以休息為主。在急性期，腰椎間盤突出癥患者休息、起坐保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。當(dāng)病情穩(wěn)定疼痛緩解進(jìn)入恢復(fù)期后，再進(jìn)行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復(fù)，并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)。我們將其稱為簡化康復(fù)鍛煉法。

（二）簡化康復(fù)鍛煉法

1．休息及起坐

（1）臥床：腰椎間盤突出癥患者應(yīng)睡硬板床，仰臥時膝微屈，腘下墊一小軟枕，全身放松，腰部自然躺于床上。側(cè)臥時自然屈膝屈髖。疼痛劇烈時，患者以感覺最輕松的姿勢休息，以免疼痛加重，同時以個人習(xí)慣去枕或墊薄枕（圖2-6-30，圖2-6-31）。

圖2-6-30　平臥休息體位

圖2-6-31　側(cè)臥休息體位

（2）下床：下床時應(yīng)先從臥位改為俯臥位，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，雙上肢用力撐起，腰部伸展，然后另一側(cè)下肢再移下，手扶床頭站起（圖2-6-32，圖2-6-33）。

圖2-6-32　下床姿勢

圖2-6-33　下床姿勢

（3）坐位：要選擇有較硬靠背的椅子，坐位時上身挺直，盡量使腰部完全靠于椅背上，兩手可于大腿部做支撐。椅子腿的高度最好與患者膝到足底的高度相等，以利站立（圖2-6-34）。

圖2-6-34　坐位休息體位

（4）起立：從座位上站起時，一側(cè)下肢先從椅子正面移向側(cè)面，腰部挺直，調(diào)整好重心，兩只手于椅背及膝關(guān)節(jié)處給予支撐后起立（圖2-6-35）。

圖2-6-35　起立姿勢

2．腰背肌鍛煉

（1）挺腹訓(xùn)練：仰臥位，雙膝屈曲，以足跟和背部作支點，向上抬起骨盆，然后慢慢落下，還原（圖2-6-36，圖2-6-37）。

圖2-6-36　挺腹訓(xùn)練

圖2-6-37　挺腹訓(xùn)練

（2）抱膝觸胸：仰臥位，雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面（圖2-6-38）。

圖2-6-38　抱膝觸胸

（3）側(cè)臥伸腿：側(cè)臥位，上側(cè)腿伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)上抬起，然后慢慢放下，還原。左右交替（圖2-6-39，圖2-6-40）。

圖2-6-39　側(cè)臥伸腿

圖2-6-40　側(cè)臥伸腿

（4）雙直腿抬高：仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，還原（圖2-6-41）。

圖2-6-41　雙直腿抬高

（5）壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，還原。左右交替。此動作也可在站立位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上（圖2-6-42，圖2-6-43）。

圖2-6-42　坐位壓腿

圖2-6-43　站立壓腿

（6）屈膝仰臥起坐：仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝（圖2-6-44）。

圖2-6-44　屈膝仰臥起坐

3．反走療法　對腰椎間盤突出癥慢性腰腿病患者有很好的治療作用，貴在堅持，其方法如下。

（1）反走前按自己身體情況，做3～5min的準(zhǔn)備活動。

（2）反走時，保持直立體位，抬頭挺胸，目視前方，兩臂下垂，手握拳（四指包住拇指），輕輕前后揮動，腿伸直，膝不要彎曲，向后反走，呼吸要口吸鼻呼，每次走300m左右，每天早、晚各1次。有如倒行的齊步走（圖2-6-45）。

（3）反走結(jié)束后兩腿分開站立，閉目，全身放松，兩手握拳在背后左右交替捶擊腎俞穴3～5min（圖2-6-46）。

圖2-6-45　反走

圖2-6-46　捶腎

（三）其他器械鍛煉康復(fù)法

腰椎間盤突出癥患者還可進(jìn)行針對腰背肌及脊柱的器械鍛煉。例如，在綜合訓(xùn)練器上進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)、綜合飛燕式動作練習(xí)；在扭腰器上鍛煉；在單杠上做懸吊牽引；在固定自行車上練習(xí)等，以上器械鍛煉均對慢性腰、背、腿痛有一定的治療作用。另外，在健身房里配合音樂進(jìn)行醫(yī)療鍛煉康復(fù)，可使患者心情舒暢，增加鍛煉的情緒，有利于消除疲勞和增加患者耐受性。