第一節(jié)　形　體

身體的方位、腳位和手位

一、身體的方位

在進(jìn)行基礎(chǔ)練習(xí)前，首先要有明確的方向概念，即身體的方位。一般以學(xué)生為基點(diǎn)，以面對(duì)教師的方向?yàn)檎胺?，稱第一方位，簡(jiǎn)稱∠1，向右轉(zhuǎn)45°為第二方位，即∠2，依次類推，共8個(gè)方位（圖10-1-1）。

圖10-1-1

二、腳位

腳位的正確與否，直接影響到身體姿態(tài)和技術(shù)的準(zhǔn)確性。

（一）芭蕾舞腳位

一位，兩腳完全向外打開，腳跟并攏，兩腳成一直線，重心在兩腳（圖10-1-2）。

圖10-1-2

二位，仍保持一位，但兩腳間距約一腳，重心在兩腳中間（圖10-1-3）。

圖10-1-3

三位，兩腳平行，兩腳跟前后相疊，腳尖向側(cè)（圖10-1-4）。

圖10-1-4

四位，兩腳前后平行，之間相距一腳，重心在兩腳之間（圖10-1-5）。

圖10-1-5

五位，類似四位，但兩腳全部重疊，兩腿伸直夾緊（圖10-1-6）。

圖10-1-6

（二）古典舞腳位

正前位，兩腳并攏，不要外開，重心在兩腳（圖10-1-7）。

圖10-1-7

八字位，兩腳跟靠攏，腳尖各向斜前方，兩腳尖相距約一腳（圖10-1-8）。

圖10-1-8

丁字位，一腳跟靠于另一腳內(nèi)側(cè)中部，成丁字形，重心在兩腳（圖10-1-9）。

圖10-1-9

腳好比“地基”，因此，在做各種腳位練習(xí)時(shí)，要求身體直，沉肩，提胸立腰，全腳掌著地，重心落在兩腳上。

三、手臂基本位置

手位練習(xí)時(shí)，要求手指自然伸直，關(guān)節(jié)柔軟，拇指與中指稍向里，手腕保持弧形。男生手形與女生基本相似，只是拇指略張開一些。

一位，兩臂弧形下垂于體前，掌心向上，兩手指相距7厘米左右，手臂稍稍離開身體，手臂保持從肩開始的柔和的圓形線條，頭豎直（圖10-1-10）。

圖10-1-10

二位，從一位開始，兩臂抬至臂的高度，肘部架起，掌心向內(nèi)，頭偏向左側(cè)（圖10-1-11）。

圖10-1-11

三位，兩臂上舉，掌心向內(nèi)，頭豎直，平穩(wěn)（圖10-1-12）。

圖10-1-12

四位，一臂上舉，另一臂落至二位，頭豎直，眼平視（圖10-1-13）。

圖10-1-13

五位，一臂上舉，另一臂向前伸長(zhǎng)的同時(shí)向旁打開，頭側(cè)轉(zhuǎn)（圖10-1-14）。

圖10-1-14

六位，上舉臂落至二位，另一臂側(cè)舉，視線由上至下，看手心（圖10-1-15）。

圖10-1-15

七位，兩臂側(cè)舉稍低于肩，掌心向前，視線隨手（圖10-1-16）。

圖10-1-16

基本舞姿

姿態(tài)是人體各部分、各環(huán)節(jié)構(gòu)圖的完整概念，只有上肢、下肢、軀干、頭部這四大部分協(xié)調(diào)配合，才能產(chǎn)生完美的藝術(shù)造型。形體訓(xùn)練中常用芭蕾舞的基本舞姿，通過手臂位置的變化，配合上體彎曲的扭轉(zhuǎn)表現(xiàn)不同的神態(tài)。

一、單腿后舉站立——迎風(fēng)展翅（阿拉貝斯）

（一）動(dòng)作做法

右腳站立，左腿伸直后舉，另一臂側(cè)舉（圖10-1-17），配合手臂位置和頭部姿態(tài)的變化，形成不同的姿態(tài)。在單腿后舉的舞姿上，支撐腿可起踵或半蹲，兩臂也可變化成上舉或側(cè)舉。

圖10-1-17

（二）技術(shù)要點(diǎn)

后腿旋外，繃直，向正后方抬起，腳尖向遠(yuǎn)處伸。挺胸立腰，兩肩下沉，使上體挺拔，手臂柔軟而松弛地舉在預(yù)定的位置上。

二、單腿屈膝前（后）舉站立——鶴立式（阿提丟）

（一）動(dòng)作做法

第一種，單腿屈膝前舉站立：一腿站立或起踵立，另一腿屈膝前舉至90°以上，膝關(guān)節(jié)向外，腳跟向里，屈膝大于90°，小腿抬平。兩臂成三位或五位，頭部可隨意轉(zhuǎn)動(dòng)。

第二種，單腿屈膝后舉站立：一腿站立，另一腿屈膝后舉到90°以上，膝關(guān)節(jié)向外。兩臂成三位或五位，頭部動(dòng)作隨意變化。

（二）技術(shù)要點(diǎn)

舉起的腿屈膝、旋外，腳面繃直，腳跟向里。前舉時(shí)用力向上平端小腿;后舉時(shí)用力向上抬大腿，髖、膝開成弧線。挺胸立腰。

動(dòng)作規(guī)格：兩腿保持充分外開，兩大腿夾角小于90°，屈膝大于100°，上體正直，重心穩(wěn)。

柔韌性動(dòng)作

在形體練習(xí)中，有很多動(dòng)作是以身體各環(huán)節(jié)的屈、伸或扭轉(zhuǎn)來完成的。由軀干的彎曲和扭轉(zhuǎn)構(gòu)成多曲線的身體造型，顯示了人體的自然美，大幅度的分腿動(dòng)作增加了自由肢體的動(dòng)態(tài)美。

一、軀干同向彎曲

1.動(dòng)作做法

（1）上體前屈：雙腳站立或蹲立，含胸弓背屈髖，上體前屈成圓背姿勢(shì)，低頭。由站立（點(diǎn)地立、跪立）開始，上體向前，屈髖、挺胸貼腿稍抬頭。

（2）上體側(cè)屈：由站立（點(diǎn)地立、跪立）開始，上體向側(cè)面彎曲，稍抬頭。

（3）上體后屈：由站立（點(diǎn)地立、跪立或弓步）開始，上體向后彎曲，抬頭。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）上體彎曲時(shí)，下肢肌肉收緊作為牢固的支撐。

（2）上體先放松拉長(zhǎng)，再按髖、腰、胸、頸的順序做彎曲動(dòng)作。由屈到伸時(shí)動(dòng)作順序相同。

（3）上體后屈時(shí)背部肌肉收緊，臀肌和兩肩胛相對(duì)收縮，髖向上頂，抬頭，使軀干與腿結(jié)成環(huán)形。

（4）上體側(cè)屈和挺胸前屈的動(dòng)作要盡量向遠(yuǎn)伸，充分拉長(zhǎng)，以增加彎曲的幅度。

二、軀干反向彎曲和扭轉(zhuǎn)（圖10-1-18）

圖10-1-18

1.動(dòng)作做法

（1）頭部和髖部向同一方向移動(dòng)，胸部向相反方向移動(dòng)，構(gòu)成“S”形的多曲線姿態(tài)。

（2）以腰為軸，肩、胸和髖向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，形成扭轉(zhuǎn)姿態(tài)。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）軀干S形反向彎曲時(shí)，髖部的彎曲方向與頸胸部相反，腰部放松，盡量增大反向彎曲的幅度，保持身體平衡。

（2）扭轉(zhuǎn)動(dòng)作要固定下肢，放松腰部，肩胸做平行轉(zhuǎn)動(dòng)。

三、劈腿動(dòng)作（劈叉）（圖10-1-19）

圖10-1-19

1.動(dòng)作做法

（1）前后劈腿：由四位站立開始，直腿向前滑動(dòng)分腿至前腿后部、后腿前部全部貼地，上體正直。

（2）橫劈腿：由二位站立開始，兩腿旋外，腳尖向側(cè)面，直腿向兩側(cè)滑動(dòng)分腿至兩腿貼地，兩腳跟與臀部在一條橫線上。

2.技術(shù)要點(diǎn)

兩腿充分繃直，保持外開，髖關(guān)節(jié)放松。

波浪動(dòng)作

波浪動(dòng)作以柔軟、活潑、圓潤(rùn)的內(nèi)在彈性感以及外部的多曲線形成了優(yōu)美的形態(tài)及豐富的表現(xiàn)力。

一、手臂波浪（圖10-1-20）

圖10-1-20

1.動(dòng)作做法

肩、肘、腕、手指各關(guān)節(jié)依次彎曲，并隨之依次伸展，形成波浪形動(dòng)作，手臂波浪幅度可大可小。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）由靠近軀干的部位開始起動(dòng)。整個(gè)手臂必須放松地將動(dòng)力傳遞到手指尖。波峰隨彎曲的關(guān)節(jié)而移動(dòng)。在同一時(shí)間，某一關(guān)節(jié)彎曲，而另一關(guān)節(jié)正在伸展。

（2）在手臂波浪中，肘關(guān)節(jié)除屈伸動(dòng)作之外，要隨波峰的移動(dòng)而上下（或左右）移動(dòng)。

二、軀干波浪

軀干波浪開掘了人體中間部位的表現(xiàn)力，是對(duì)軀干彎曲伸展動(dòng)作的美化，充分體現(xiàn)了身體曲線的自然美。

（一）軀干向前波浪（圖10-1-21）

圖10-1-21

跪立，由上體依次后屈開始，用力向前上方挺髖、挺胸，向后抬頭，經(jīng)上體后屈依次還原成正直，波峰在體前向上移動(dòng)。

（二）軀干向后波浪（圖10-1-22）

圖10-1-22

跪立，由上體依次后屈開始，髖、腰、胸、頸依次向前彎曲，波峰在體后向上移動(dòng)。

（三）軀干向側(cè)波浪（圖10-1-23）

圖10-1-23

1.動(dòng)作做法

跪立，髖、腰、胸、頸各關(guān)節(jié)依次向側(cè)彎曲，并隨之依次向側(cè)上方挺出，波峰在體側(cè)推移。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）軀干各關(guān)節(jié)的屈伸是依次、連貫的周期性推移動(dòng)作，各環(huán)節(jié)依次向波浪方向畫圓。

（2）在波浪行進(jìn)中，頭、胸、髖形成反向彎曲和位移。反向運(yùn)動(dòng)的幅度大，波浪幅度也大。

三、全身波浪

整個(gè)身體參與波浪的動(dòng)作為全身波浪。

（一）向前波浪（圖10-1-24）

圖10-1-24

由身體前屈開始起動(dòng)，踝、膝、髖、腹、胸、下頦依次向前上方轉(zhuǎn)動(dòng)，經(jīng)上體后屈姿勢(shì)，隨之依次伸直還原成直立，波峰在體前由下向上推移。

（二）向后波浪（圖10-1-25）

圖10-1-25

由身體后屈開始起動(dòng)，接著，依次屈髖、收腹、含胸、低頭至上體前屈，波峰在體后由下向上推移。

（三）向側(cè)波浪（圖10-1-26）

圖10-1-26

由上體左側(cè)屈開始起動(dòng)，右腿屈膝，經(jīng)兩腿屈膝向左頂髖，兩腿依次蹬直，向左挺胸、抬頭至上體右側(cè)屈，波峰在左側(cè)向上推移。

轉(zhuǎn)體動(dòng)作

在形體練習(xí)動(dòng)作中，有各種單腳轉(zhuǎn)體、雙腳旋轉(zhuǎn)和以身體其他部位為支撐的旋轉(zhuǎn)。

一、雙腳旋轉(zhuǎn)

以兩腳的前腳掌為支點(diǎn)，向右（左）轉(zhuǎn)動(dòng)180°、270°或360°。轉(zhuǎn)體時(shí)高起踵，兩腳夾緊，上體正直，挺胸夾背，緊腹收臀，使肩、髖保持在一個(gè)平面上繞身體的縱軸旋轉(zhuǎn)。

二、移動(dòng)中轉(zhuǎn)體

（一）平轉(zhuǎn)

平轉(zhuǎn)是兩腳在一條直線上移動(dòng)的連續(xù)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，每步旋轉(zhuǎn)180°，連續(xù)轉(zhuǎn)體360°為一次平轉(zhuǎn)。

（二）側(cè)吸腿平轉(zhuǎn)

這是兩腳在移動(dòng)中連續(xù)做單腳轉(zhuǎn)體的動(dòng)作（圖10-1-27）。

圖10-1-27

1.動(dòng)作做法

左腳站立，右腳前點(diǎn)地，目視右側(cè)，左臂側(cè)舉，右臂前舉;右腿向右畫弧，向右側(cè)上步起踵立，右臂擺至側(cè)舉，左腿屈膝側(cè)舉，腳尖觸右膝內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)向外。以右腳為支點(diǎn)向右轉(zhuǎn)體270°，同時(shí)左臂向內(nèi)靠近右臂成二位姿態(tài);右腳繼續(xù)向右轉(zhuǎn)體90°，左腳在右腳后落地并稍屈膝，右腿前下舉，左臂側(cè)舉，右臂前舉。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）雙腳平轉(zhuǎn)時(shí)身體平直像一扇門，兩腳夾緊，兩腳以小步在一條直線上移動(dòng)，每步轉(zhuǎn)體180°。

（2）側(cè)吸腿平轉(zhuǎn)時(shí)重心在單腳上，轉(zhuǎn)體結(jié)束時(shí)換另一腳支撐，轉(zhuǎn)體時(shí)保持開胯姿態(tài)。

（3）平轉(zhuǎn)時(shí)前半周目視轉(zhuǎn)體正前方一固定目標(biāo)，后半周快速轉(zhuǎn)頭（平甩），超前轉(zhuǎn)向目標(biāo)。

（4）練習(xí)連續(xù)2～3次平轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

三、單腳轉(zhuǎn)體

（一）側(cè)吸腿轉(zhuǎn)體（圖10-1-28）

圖10-1-28

由右腳前點(diǎn)地兩臂左側(cè)舉開始，經(jīng)屈膝向右腿移重心，蹬直起踵立，以右腳支撐向右轉(zhuǎn)體360°或720°，左腿屈膝側(cè)下舉，同時(shí)右臂向右擺經(jīng)側(cè)舉至兩臂下舉。

（二）單腿屈膝前（后）舉轉(zhuǎn)體

1.單腿屈膝前舉轉(zhuǎn)體

由左腿在前點(diǎn)地立，兩臂右側(cè)舉開始。經(jīng)屈膝向左腿移重心的同時(shí)左臂側(cè)擺至側(cè)舉，右腿由后屈膝向前擺動(dòng)，左腿蹬地起踵立的同時(shí)兩臂上舉至三位，保持屈膝前舉姿態(tài)向左轉(zhuǎn)體360°或更多。

2.單腿屈膝后舉轉(zhuǎn)體

由左腿在前點(diǎn)地立，兩臂右側(cè)舉開始。經(jīng)屈膝向左腿移重心的同時(shí)，兩臂向左水平擺至左臂側(cè)舉，右臂上舉，左腿蹬地踵立，右腿屈膝后舉，保持姿態(tài)，以左腳支撐向左轉(zhuǎn)體360°或更多。

四、翻身

翻身是身體繞復(fù)合軸轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，其動(dòng)作形式很多。這里主要介紹踏步翻身（圖10-1-29）。

圖10-1-29

1.動(dòng)作做法

預(yù)備：右腳在后的踏步立，稍屈膝，上體前傾，兩臂預(yù)先向左擺動(dòng)。

目視前下方一固定標(biāo)記，上體固定在向前斜的垂面上，兩臂在垂面上依次向右快速擺臂（掄臂）。同時(shí)，以前腳掌為軸蹬腿轉(zhuǎn)髖，挺腹，挺胸，身體各部分依次轉(zhuǎn)動(dòng)。上體隨手臂擺的力量保持彎曲狀態(tài)，經(jīng)左側(cè)屈、后屈、右側(cè)屈、前屈翻轉(zhuǎn)一周。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，胸以上部位保持在接近水平（與地面平行）的位置上翻轉(zhuǎn)。

（2）兩臂在垂面上依次掄動(dòng)成一直線，帶動(dòng)上體翻轉(zhuǎn)。

（3）翻身前半部?jī)赏扔汕缴欤蟀氩糠钟缮斓角?/p>

跳躍動(dòng)作

跳躍動(dòng)作多種多樣，快速靈巧的小跳能夠有效地訓(xùn)練跳的基本技術(shù)，大幅度的跳躍轉(zhuǎn)體、跳躍結(jié)環(huán)則成了跳躍的難度動(dòng)作。

一、原地小跳

（一）直體跳

自然站立（或一位、二位、五位、并步立），兩手叉腰成預(yù)備姿勢(shì)，經(jīng)屈膝后兩腿蹬地跳起，空中身體繃直，落地屈膝緩沖。

（二）交換跳

（1）五位交換跳：預(yù)備時(shí)五位站立，兩手叉腰，經(jīng)屈膝后兩腿蹬地跳起，空中兩腿快速向前后交換位置1～2次，落地成五位，屈膝緩沖。

（2）二、五位交換跳：預(yù)備時(shí)五位站立，兩手叉腰，經(jīng)屈膝后兩腳蹬地跳起，空中保持五位收緊，落地時(shí)兩腿分開成二位半蹲。由二位跳起，空中保持二位，落地時(shí)并腿成五位半蹲。

二、交換腿跳

（一）向前交換腿跳

左腿向前一步蹬地跳的同時(shí)，右腿向前擺腿，左腳離地后快速向前擺腿，空中兩腿上下交換。兩臂向外大繞環(huán)，右腳落地，左腿前舉。

（二）向后交換腿跳（圖10-1-30）

圖10-1-30

右腿向前一步，經(jīng)屈膝后蹬地跳起。同時(shí)，上體稍前傾，左腿向后擺起。接著右腿向后擺起，空中兩腿上下交換，兩臂擺至側(cè)后舉。左腳落地并稍屈膝，右腿后舉。

（三）屈膝交換跳轉(zhuǎn)體360°（圖10-1-31）

圖10-1-31

1.動(dòng)作做法

左腳向前一步，經(jīng)屈膝后蹬地跳起。同時(shí)，右腿屈膝向左水平擺腿，兩臂向左上方擺動(dòng)，接著左腿向左側(cè)上方屈膝擺動(dòng)，身體在空中向左轉(zhuǎn)體360°，右腳落地稍屈膝，左腿屈膝前舉，兩臂側(cè)舉。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）單腳蹬地時(shí)配合快速有力地向上擺腿。

（2）蹬地腿離地后積極上擺，在最高點(diǎn)完成交換腿動(dòng)作。

（3）屈膝交換腿跳轉(zhuǎn)體，通過蹬地和兩腿在水平面上的擺動(dòng)形成空中轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。

三、單腳跳

指單腳起跳，在空中形成一定姿態(tài)，起跳腿落地的動(dòng)作。

（一）擺腿跳

1.屈直腿跳

左腳上步跳起，同時(shí)，右腿向前（側(cè)、后）擺起，空中左腿屈膝上擺靠近右腿，接著左腳快速下伸落地。

2.擺腿跳轉(zhuǎn)體

（1）向內(nèi)擺腿跳轉(zhuǎn)體：左腳上步跳起，同時(shí)，右腿由右側(cè)向左前上方擺動(dòng)，兩臂向左上方擺動(dòng)至三位，空中保持姿態(tài)向左轉(zhuǎn)180°或360°，左腳落地。

（2）向外擺腿跳轉(zhuǎn)體：左腳向后一步，蹬地跳起，同時(shí)，右腿由前經(jīng)右側(cè)向后做水平面上的擺腿，兩臂經(jīng)前向上擺動(dòng)向兩側(cè)分開，向右轉(zhuǎn)體180°或360°，左腳落地。

（二）擊足跳

1.向側(cè)擊足跳

左腳向前一步，蹬地跳起，同時(shí)，右腳向右側(cè)擺，上體向左側(cè)倒，左臂側(cè)上舉，右臂側(cè)下舉?？罩杏彝裙潭ú粍?dòng)，左腳主動(dòng)擊右腳，然后左腳落地稍屈膝，右腿側(cè)下舉。

2.向前（后）擊足跳

動(dòng)作做法與向側(cè)擊足跳相同，僅改變方向。

四、跨跳

指單腳起跳，擺動(dòng)腿向前跨出，經(jīng)過高而遠(yuǎn)的騰空，單腳落地的動(dòng)作。

（一）向前跨跳（圖10-1-32）

圖10-1-32

1.動(dòng)作做法

左腳向前一步蹬地跳起。同時(shí)，右腿向前上方擺起，空中腰部收緊，兩腿快速向前后大分腿，右腳向前下方伸腿落地稍屈膝，左腿后下舉。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）蹬地時(shí)擺動(dòng)腿用力前擺至90°以上，向前頂髖。

（2）空中后背夾緊，兩腿分開。

（3）落地技術(shù)同小跳。

3.動(dòng)作規(guī)格

重心有明顯騰起，前后分腿180°。

（二）向側(cè)跨跳

左腳向前一步，并向左轉(zhuǎn)90°，稍屈膝蹬地跳起，同時(shí)右腿向右側(cè)上方擺起，空中左腿快速側(cè)擺，兩腿向左、右大分腿，兩臂側(cè)上舉，然后右腳落地稍屈膝，左腿側(cè)下舉。

（三）鹿跳

鹿跳，即半劈腿跨跳，左腿向前一步蹬地跳起，右腿屈膝前擺，左腿伸直或屈膝后擺，然后右腳向前下方伸腿，落地稍屈膝，左腿后下舉。

（四）交換腿跨跳（圖10-1-33）

圖10-1-33

1.動(dòng)作做法

左腳起跳的同時(shí)，右腿前擺，空中右腿快速后擺，左腿快速前擺，在最高點(diǎn)完成交換動(dòng)作。接著，左腿向前下方伸腿，落地稍屈膝，右腿后下舉。在交換擺腿時(shí)，兩臂協(xié)調(diào)配合，快速向前后擺動(dòng)。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）擺腿動(dòng)作要早、快、連貫。

（2）蹬地起跳的力量比一般跨跳要大。

（3）空中交換腿時(shí)腰部收緊，兩腿快速用力。

（4）兩臂在整個(gè)跳躍中做一次前后方向的往返擺動(dòng)。

把桿練習(xí)

手扶把桿進(jìn)行身體姿態(tài)練習(xí)，不僅能夠培養(yǎng)規(guī)范化的身體姿態(tài)，而且能有效地發(fā)展腿部和軀干部位的韌性、力量和平衡能力。借助把桿進(jìn)行慢動(dòng)作和分解動(dòng)作練習(xí)，能夠發(fā)展細(xì)膩的肌肉感覺，有利于掌握技術(shù)細(xì)節(jié)，建立正確的動(dòng)作概念。把桿練習(xí)是身體動(dòng)作訓(xùn)練中不可缺少的形體基本功練習(xí)內(nèi)容。

一、基本動(dòng)作

（一）扶把桿站立

站立是各種動(dòng)作的基礎(chǔ)，沒有穩(wěn)定的站立就不可能完成優(yōu)美的舞姿造型和穩(wěn)定的轉(zhuǎn)體。

站立的基本姿勢(shì)是立正，在此基礎(chǔ)上可變換各種姿勢(shì)。具體包括雙手扶把和單手扶把。

1.動(dòng)作做法

（1）腳成各種位置做直腿站立、起踵立或屈膝站立。

（2）單腿站立，另一腿腳尖在前、側(cè)、后點(diǎn)地。

（3）單腿站立（或踵立、屈膝站立），另一腿向前、側(cè)、后伸直或屈膝舉起至45°、90°、135°以上。

（4）一腿屈膝，另一腿伸直，兩腿邁開（弓步）。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）保持腳位準(zhǔn)確，從大腿開始整個(gè)腿旋外，重心穩(wěn)，下體正直。

（2）基本站立時(shí)，全腳掌錐地而立，直膝開髖向上提，使腳尖、膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)在一條直線上，立腰，緊腹收臀，挺胸夾背，兩肩下沉，脖子梗直，使上體姿態(tài)挺拔。

（3）起踵立時(shí)腳跟盡量抬高，以前腳掌大腳趾一側(cè)支撐，腳跟向前頂，內(nèi)踝頂直，使小腿與腳面在一垂線上。

（4）屈膝半蹲時(shí)臀部對(duì)準(zhǔn)腳跟，兩膝對(duì)準(zhǔn)腳尖，立腰。

（5）點(diǎn)地立時(shí)支撐腿腳尖向外，動(dòng)力腿繃直旋外。前點(diǎn)地時(shí)腳面向外，腳跟向上頂，腳尖在正前方點(diǎn)地。后點(diǎn)地時(shí)腳面向外，腳跟向里，腳尖在正后方點(diǎn)地，側(cè)點(diǎn)地時(shí)腳面向上，腳跟向前頂，腳尖在正側(cè)方點(diǎn)地。

（6）單腿站立時(shí)，重心在支撐腿上，保持腿的外開，自由腿通過腰腿肌力的控制在空中保持一定姿態(tài)，上肢協(xié)調(diào)配合，維持平衡。

（二）蹲

蹲屬于支撐腿屈伸的動(dòng)作，有半蹲和全蹲。蹲也是跳的起動(dòng)動(dòng)作。蹲的練習(xí)能有效增強(qiáng)腿部力量和控制平衡的能力。

1.動(dòng)作做法

（1）半蹲：預(yù)備時(shí)腳站立成一位（二位、三位、四位、五位或正步），1～4拍，屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)角度大于90°，5～8拍，腿伸直至直立。

（2）全蹲：1～4拍，屈膝下蹲于半蹲姿勢(shì)，5～8拍，繼續(xù)屈膝下蹲，同時(shí)腳跟抬起，下蹲至膝關(guān)節(jié)彎曲小于90°。

（3）單腿蹲：預(yù)備時(shí)由一位或五位站立開始，一腿屈膝向側(cè)上提至踝關(guān)節(jié)貼支撐腿小腿下部，腳跟向前。1～4拍，支撐腿屈膝下蹲至半蹲;5～8拍，支撐腿伸直至直立。

2.技術(shù)要點(diǎn)

（1）保持準(zhǔn)確的腳位，兩膝對(duì)準(zhǔn)腳尖的方向，臀部對(duì)準(zhǔn)腳跟的方向，上體正直。

（2）動(dòng)作柔和連貫，向下時(shí)被動(dòng)屈腿，向上時(shí)主動(dòng)伸腿，全蹲至最大幅度時(shí)不松髖、不掉臀、不停頓。

（3）雙腿蹲重心在兩腿間，單腿蹲重心在支撐腿上，保持平衡。

（三）擦地

擦地是擺動(dòng)腿起動(dòng)，腳向前、側(cè)、后經(jīng)過地面擦出和收回的過程。

1.一位側(cè)擦

預(yù)備時(shí)雙手（或單手）扶把，一位站立;1～2拍，右腳全腳掌貼地直腿向側(cè)滑動(dòng)擦出，隨之腳面繃直，腳跟離地向上頂，滑至右腳尖在正側(cè)方點(diǎn)地;3～4拍，腳放松，腳掌貼地直腿擦地收回至一位。

2.五位擦地

預(yù)備時(shí)左手（或雙手）扶把桿，五位站立;1～2拍，右腳直腿向前（側(cè)、后）滑動(dòng)擦出，隨之抬腳跟、腳尖滑至右腳尖在前（側(cè)、后）方點(diǎn)地;3～4拍，右腳放松，腳掌貼地，直腿擦地收回至五位。

3.技術(shù)要點(diǎn)

（1）擦地時(shí)支撐腿保持外開，伸直向上立髖，重心在支撐腿上，上體正直，擺動(dòng)腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)放松，保持整個(gè)腿伸直和旋外，靈活地自由運(yùn)動(dòng)。

（2）向前擦出時(shí)腳跟主動(dòng)向前頂，向后擦出時(shí)腳尖主動(dòng)向后伸，向側(cè)擦出時(shí)腳面向上，腳跟主動(dòng)向前頂，保持外開，至點(diǎn)地位置時(shí)踝關(guān)節(jié)和腳面充分繃直，小腿與腳面腳尖成一直線，由前點(diǎn)收回時(shí)腳尖經(jīng)四位平行擦地收回;由后點(diǎn)收回時(shí)腳跟經(jīng)四位平行擦地收回;由側(cè)點(diǎn)收回時(shí)經(jīng)二位直腿擦地收回。

（四）踢腿

踢腿運(yùn)行的幅度有大有小，小踢腿以訓(xùn)練腿快速繃直的感覺和擺腿的速度為目的;大踢腿以發(fā)展腿部的柔韌、靈活、力量和速度，加大下肢運(yùn)動(dòng)幅度為目的。

1.小踢腿

預(yù)備時(shí)單（雙）手扶把，五位站立;1～4拍，前（后）腿快速擦地，并有力地繃直，向前、側(cè)（后）踢出，急停在25°位置上;2～8拍，擺動(dòng)腿向下經(jīng)點(diǎn)地位置擦地收回。

2.大踢腿（圖10-1-34）

圖10-1-34

預(yù)備時(shí)左側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，五位站立或起踵立;1～4拍，右腿直膝擦地，用力向前、側(cè)（后）上方踢起135°以上;2～8拍，右腳輕輕落下至點(diǎn)地位置，右腳擦地收回至五位。

3.技術(shù)要點(diǎn)

（1）小踢腿擦地繃腳踢出地面之后，擺動(dòng)腿伸肌收緊，使腿急停在25°位置上。

（2）腿踢出后，擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)放松，利用慣性繼續(xù)上擺，過水平部位之后快速收腹（后腿背肌收緊），使腿上擺到極點(diǎn)。前踢對(duì)鼻尖、側(cè)踢對(duì)耳朵、后踢對(duì)后腦，保持正確的方向。

（3）踢腿時(shí)，支撐腿用力蹬直，固定髖部，做牢固的支撐，使重心穩(wěn)定。

（五）屈伸

通過腿的屈伸練習(xí)增加腿部力量、韌性、關(guān)節(jié)靈活性和控制平衡的能力，增加腿的柔美感覺、靈活性和表現(xiàn)力。

1.擺動(dòng)腿屈伸

預(yù)備時(shí)單（雙）手扶把一位站立，右腿側(cè)擺;1～2拍，右腿屈膝收小腿至右腳外踝貼左小腿前部，右腳跟向前;3～4拍，右腿保持膝向外，向前（側(cè)、后）45°或25°方向柔和而充分地伸直。

2.兩腿同時(shí)屈伸

預(yù)備時(shí)左手扶把五位站立，右腿向側(cè)擦地舉起至25°或45°（側(cè)下舉）;1～2拍，左腿屈膝半蹲的同時(shí)，右腿屈膝，右腳貼左小腿前部;3～4拍，左腿伸直的同時(shí)，右腿向側(cè)（前、后）下方伸直。

（六）壓腿

1.向前壓腿（圖10-1-35）

圖10-1-35

預(yù)備時(shí)面對(duì)（或斜對(duì)）把桿，右腿繃直旋外放在把桿上，手臂上舉（或左手扶把，右臂上舉），立腰向前屈髖，以腹、胸、下頦依次貼右腿，手臂同腳尖方向，接著還原成預(yù)備姿勢(shì)。

2.向側(cè)壓腿（圖10-1-36）

圖10-1-36

預(yù)備時(shí)左側(cè)對(duì)（或斜對(duì)）把桿，左腿伸直放在把桿上，腳面向上，兩臂側(cè)舉（或右臂側(cè)舉，左手扶把）。右臂向上使上體拉長(zhǎng)，并向左側(cè)屈髖，左肩后部貼左腿。接著，立腰還原成預(yù)備姿勢(shì)。

3.向后壓腿（圖10-1-37）

圖10-1-37

預(yù)備時(shí)背對(duì)把桿或右側(cè)對(duì)把桿，左腿后舉，將腳背放在把桿上，兩腿伸直，上體正直;臂上舉，挺胸立腰后振;臂上舉，挺胸抬頭，上體后屈，同時(shí)，支撐腿屈膝下蹲，使兩腿開度加大。

二、練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）扶把桿做動(dòng)作時(shí)要精確細(xì)致，在每個(gè)動(dòng)作中，身體各部分的姿勢(shì)、神態(tài)、用力感覺都必須清楚，表達(dá)準(zhǔn)確無誤，做到標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范、熟練。

（2）扶把桿做動(dòng)作時(shí)身體重心應(yīng)放在支撐腳上（壓腿除外），輕輕扶把桿，身體其他部位不可靠在把桿上。

（3）把桿練習(xí)要注意動(dòng)靜交替、緊張與放松交替、兩腿交替、變換方向交替、不同類型的動(dòng)作交替。靜力性動(dòng)作之間要以動(dòng)力性動(dòng)作調(diào)節(jié)，大強(qiáng)度練習(xí)中間要安排放松動(dòng)作。

（4）把桿練習(xí)的音樂伴奏要完全符合動(dòng)作的節(jié)奏和力度變化，通過優(yōu)美合拍的音樂使枯燥的基本動(dòng)作變得富有韻味和情趣。

（5）在練習(xí)中要根據(jù)不同的水平選擇不同的練習(xí)內(nèi)容，在基本掌握了各類動(dòng)作之后，可按照由簡(jiǎn)到繁、由遠(yuǎn)及近、動(dòng)靜交替、兩側(cè)交替、緊張與放松相交替、活動(dòng)量由小到大再到小的原則，將各類動(dòng)作編成組合動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。