民族健身操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。負荷過大，刺激量超過了身體所承受的范圍，不但不能強身健體，反而對身體有害；負荷過小，不能引起身體的適應性變化，就達不到強身健體的目的。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷是獲得民族健身操鍛煉效果的前提。確定鍛煉負荷的方法主要有以下幾種。

1. 根據(jù)鍛煉時的心率確定運動負荷

（1）對沒有訓練基礎的人：

最高極限心率＝220次/分 - 年齡

這個公式是由美國空軍醫(yī)生庫博提出來的，他將運動強度量化了，這是他的一大貢獻。

例如：45歲的人最高心率為：

220次/分 - 45 = 175次/分

即45歲的人最高極限心率為175次/分。

（2）有訓練基礎的人：

最高極限心率＝205次/分 - 年齡的一半

以上是計算運動強度的極限指標，那么健身的心率范圍以多大為宜呢？

美國健身研究協(xié)會推薦的健身指標區(qū)為：最高極限心率×（60%~80%）。

美國心臟學學會推薦的健身指標區(qū)為：最高極限心率×（60%~75%）。

美國運動醫(yī)學院推薦的健身指標區(qū)為：最高極限心率×（65%~90%）。

心率在上述指標范圍內屬有氧運動，故稱為健身指標區(qū)。而百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果也就越明顯。如果百分比指數(shù)超過上述范圍則是無氧運動，對一般健身無益。但過低對身體又不起作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

2. 根據(jù)鍛煉時的感覺確定運動負荷 在鍛煉中經(jīng)常自測心率是很麻煩的。為此，瑞典心理學家Bong又設計出用運動感覺確定運動負荷的新方法。這種方法是用主觀心理用力感覺等級表（簡稱RPE）作為運動時心理負荷的標志（表6-1）。該表按自我感覺分為6~20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。許多學者對運動實驗時的RPE與各項客觀檢查指標，如心率、血乳酸濃度、最大吸氧量等作了比較，發(fā)現(xiàn)主觀用力感覺和上述生理指標相關密切，RPE與心率之間的相關系數(shù)為0.8~0.9。進行民族健身操鍛煉也可參照此量表。

表6-1 主觀心理用力感覺等級表（RPE）