非藥物治療是高血壓患者乃至其他心腦血管疾病患者的基礎(chǔ)。世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導(dǎo)的健康基石是平衡飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。具體實(shí)施方法如下：

（1）如何有效地戒煙：戒煙是一件大事，也是一件難事。多數(shù)人吸煙者單憑毅力難以戒掉吸煙?，F(xiàn)在，很多醫(yī)院開展了戒煙門診，目的是幫助吸煙者在醫(yī)生的幫助、指導(dǎo)下戒掉吸煙。盡管吸煙有很大的依賴性和成癮性，如果能充分認(rèn)識(shí)吸煙的有害性，吸煙者下定決心，采取一些科學(xué)的方法，吸煙的惡習(xí)也是不難戒掉的。下列方法對(duì)吸煙者可能有所幫助，不妨試試。

①不再用吸煙消除緊張情緒：很多吸煙者吸煙往往是為了排解工作壓力或緊張的情緒。如果是這樣，不妨用其他方式來化解。例如拿走周圍的吸煙用具，改變一下工作環(huán)境和工作程序。在工作場(chǎng)所放一些無糖口香糖、水果、果汁和礦泉水等。多做幾次短時(shí)間的休息，到戶外運(yùn)動(dòng)一下。運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解工作壓力有很大的幫助。特別是腦力工作者在專心思考一些問題時(shí)，到戶外運(yùn)動(dòng)一下能讓大腦得到很好的休息。

②尋找替代辦法：戒煙后的主要任務(wù)之一是在受到引誘的情況下找到不吸煙的替代辦法。做一些技巧游戲，使兩只手不閑著，通過刷牙使口腔里產(chǎn)生一種不想吸煙的味道，或者通過令人興奮的談話轉(zhuǎn)移注意力。如果您喜歡每天早晨喝完咖啡后抽一支煙，那么您把每天早晨喝咖啡改成喝茶。

③扔掉吸煙用具：煙灰缸、打火機(jī)和香煙都會(huì)對(duì)戒煙者產(chǎn)生刺激，應(yīng)該把它們?nèi)拥簟?/p>

④少參加聚會(huì)，減少與煙友接觸：剛開始戒煙時(shí)，復(fù)吸的重要原因是與煙友相聚，特別是參加一些聚會(huì)。要避免這種情況，就要婉言謝絕。否則，在有眾多吸煙者吸煙的情況下，難以做到不吸。

⑤打賭：一些過去曾吸煙的人有過戒煙打賭的好經(jīng)驗(yàn)，其方法之一是公開戒煙，并爭(zhēng)取得到朋友和同事們的支持。

⑥避免重吸后知錯(cuò)不改：戒煙后又吸煙不等于戒煙失敗，吸了一口或一支煙后并不是說戒煙就失敗了，但要仔細(xì)分析重新吸煙的原因，避免以后重犯。如果明明知道這種錯(cuò)誤對(duì)身體是有害的，還屢屢重犯，那就要受到懲罰了。

⑦體重問題：戒煙后體重往往會(huì)明顯增加，一般增加2～3千克。吸煙者戒煙后會(huì)降低人體新陳代謝的基本速度，往往會(huì)用吃更多的食物來替代吸煙。因此，戒煙后體重在短時(shí)間內(nèi)會(huì)增加幾千克。為避免這種情況，可以通過增加運(yùn)動(dòng)量來控制體重的增加。忍不住吃零食可以選擇低脂肪、低熱量的食物。

（2）如何做到合理膳食、控制體重：對(duì)成人來說，飲食供給我們每天消耗的熱量及組織代謝、修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。現(xiàn)在的生活條件下，營(yíng)養(yǎng)不良的情況基本不復(fù)存在。主要問題是攝入過多，造成營(yíng)養(yǎng)過剩，熱量過剩，以至于超重、肥胖的情況普遍存在。

我國(guó)居民傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣以谷類為主食，副食以蔬菜為主。因此，過去我國(guó)居民肥胖的比例較低。如今生活條件好了，魚蝦、肉類攝入增多了，肥胖者也跟著增加。并且這類食物，味道宜人，讓人食欲大增，容易超量。這類食物是增加體重的主要原因。

對(duì)超重及肥胖的人來講，不僅要控制總的進(jìn)食量，尤其要減少油脂性食物、動(dòng)物內(nèi)臟飲食的攝入。同時(shí)要保證足夠的運(yùn)動(dòng)量，把每天進(jìn)食的熱量消耗掉，才能做到不增加體重，甚至減少體重的目標(biāo)。

新鮮蔬菜、水果，可以提供每天需要的維生素、礦物質(zhì)，所含熱量很少，應(yīng)當(dāng)多吃。新鮮蔬菜每天400～500克，水果100克，較為理想。

由于蛋類特別是蛋黃富含膽固醇，每周3～4個(gè)較為適宜。糖類和甜食熱量高，應(yīng)當(dāng)少食。奶類既能供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，又富含鈣質(zhì)，膽固醇含量低，建議每天食用至少250克。

（3）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的含義：首先，必須堅(jiān)持每周3～5次、每次至少30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。至于形式，則根據(jù)個(gè)人喜好及條件，靈活選擇。散步、快走、慢跑、游泳、太極拳等項(xiàng)目均可。而運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可通過心率來反映。運(yùn)動(dòng)時(shí)上限，以心率=170－年齡為限。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，即使運(yùn)動(dòng)的對(duì)象沒有嚴(yán)重的心血管病，也要量力而行，循序漸進(jìn)。感覺較累或體力不支時(shí)，要停下來，不可以為了達(dá)到某個(gè)目標(biāo)而過度堅(jiān)持。有心腦血管疾病時(shí)，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

（4）怎樣減少鈉鹽的攝入：我國(guó)高血壓指南中，建議的成人每日食鹽的攝入量為＜6克，而世界衛(wèi)生組織的建議是＜5克。我國(guó)人群高血壓發(fā)病的很重要因素就是食鹽攝入量較高。因此，減少鹽的攝入能大大降低高血壓的發(fā)病率。對(duì)于已經(jīng)發(fā)生高血壓的患者來說，減少鹽的攝入，有降壓的功效。即使沒有達(dá)到無須服藥的程度，但服藥劑量會(huì)相應(yīng)減少，降壓難度會(huì)降低。

當(dāng)一個(gè)人食用鹽較多，減少食鹽量時(shí)，會(huì)覺得食之無味。實(shí)際上，人的味覺是一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。只要堅(jiān)持低鹽飲食的習(xí)慣，漸漸地就不會(huì)感覺低鹽無味了。繼而可能會(huì)對(duì)高鹽飲食不能適應(yīng)了。食鹽的多少，很大程度上是一種習(xí)慣。養(yǎng)成低鹽的飲食習(xí)慣，對(duì)防治高血壓至關(guān)重要。

日常生活中食鹽主要來源為烹飪用鹽以及腌制、鹵制、泡制的食品。因此，應(yīng)盡量少進(jìn)食上述高鹽食品，將食鹽的攝入量控制在每日＜6克。

北京市衛(wèi)生局為了強(qiáng)化低鹽的衛(wèi)生理念，為每戶家庭免費(fèi)配發(fā)了6克的鹽勺。如果對(duì)6克食鹽還沒有具體概念的話，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿，即為6克食鹽。

如果對(duì)低鹽飲食覺得無味的話，可用低鈉鹽來替代。

（5）如何限制、控制飲酒：　研究表明，小量飲酒可能會(huì)減少冠心病的發(fā)病危險(xiǎn)，但是飲酒和血壓水平、高血壓患病率之間卻呈線性關(guān)系，并且大量飲酒可誘發(fā)心腦血管事件發(fā)生。因此，不提倡用少量飲酒來預(yù)防冠心病。高血壓患者應(yīng)戒酒。

如果難以戒酒，每日飲酒量應(yīng)加以控制。標(biāo)準(zhǔn)是男性飲酒的酒精量不超過30克，即白酒在25～50ml以內(nèi)，啤酒在250～500ml以內(nèi)，葡萄酒在100～150ml以內(nèi)，不提倡飲高度烈性酒。

世界衛(wèi)生組織對(duì)酒的建議是：酒，越少越好。