1.運(yùn)動(dòng)療法對(duì)高血壓患者的作用　適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng),有助于降低血壓,改善自覺癥狀,改變血流動(dòng)力學(xué),減少高血壓病的發(fā)生。

2.運(yùn)動(dòng)療法降低血壓的作用機(jī)制

(1)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使高血壓病患者情緒安定,心情舒暢,能加強(qiáng)大腦中樞的調(diào)節(jié)功能,使全身處于緊張狀態(tài)的小動(dòng)脈得以舒張,從而促使血壓下降。

(2)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗,冠狀動(dòng)脈的側(cè)支血管增多,血流量增加,管腔增大,管壁彈性增強(qiáng),這些改變均有利于血壓下降。

(3)運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生某些化學(xué)物質(zhì),這些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)入血液后,能促使血管擴(kuò)張,血液循環(huán)加快,并有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除,使血管保持應(yīng)有的彈性,因此可有效延緩動(dòng)脈硬化的發(fā)生和發(fā)展,防止高血壓病的加重。

(4)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可調(diào)整自主神經(jīng)功能,降低交感神經(jīng)的興奮性,改善血管的反應(yīng)性,引起外周血管的擴(kuò)張和血壓下降。

3.高血壓患者可以選擇的運(yùn)動(dòng)形式　高血壓患者運(yùn)動(dòng)方式要選擇有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指需要耗氧的運(yùn)動(dòng),多為大肌肉群的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動(dòng)后心搏不過快、呼吸平緩的一般運(yùn)動(dòng)。

(1)散步:幾乎對(duì)所有的高血壓患者均適用。在清晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行,每天1～2次,每次10～30分鐘。散步又稱為慢走,分為慢速、中速和快速三種。

①慢速:每分鐘60～70步。

②中速:每分鐘80～90步。

③快速:每分鐘90步以上,每小時(shí)步行4千米。對(duì)于合并心、腦、腎病變的高血壓患者,選擇快速散步應(yīng)慎重。

(2)慢跑

①高血壓患者慢跑前后的注意事項(xiàng):高血壓病患者進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)略微減少一些衣褲,等跑熱之后再減去一層衣褲,過涼過熱均對(duì)病情不利。慢跑之前,應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)3～5分鐘,如先作片刻徒手體操或步行片刻,以使心臟及肌肉、韌帶逐漸適應(yīng)一下,再逐漸過渡到慢跑。慢跑結(jié)束前,應(yīng)逐漸減慢速度,或改為步行,使生理活動(dòng)逐漸緩和下來,切忌突然停止,靜止不動(dòng),以免慢跑時(shí)集中在四肢的血液難以很快循環(huán)到大腦和心臟,導(dǎo)致心、腦暫時(shí)性缺氧而出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心嘔吐。慢跑結(jié)束后,應(yīng)及時(shí)用干毛巾擦汗,穿好衣服,若洗浴的話需休息15分鐘后進(jìn)行。對(duì)于有心、腦、腎并發(fā)癥及年齡過大的高血壓病患者,不宜提倡慢跑運(yùn)動(dòng)。

②慢跑的正確姿勢(shì):慢跑的正確姿勢(shì)是兩手微微握拳,上臂和前臂彎曲成90°左右,上身略向前傾,全身肌肉放松,兩臂自然前后擺動(dòng),兩腳落地應(yīng)輕,一般應(yīng)前腳掌先落地,并用前腳掌向后蹬地,以產(chǎn)生向上向前的反作用,有節(jié)奏地向前奔跑。如在泥土地、塑膠跑道上進(jìn)行慢跑,也可采用全腳掌落地的方法,這樣下肢不易疲勞。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸,如果鼻呼吸不能滿足需要時(shí),也可口鼻并用,但嘴巴不宜張得過大,用舌尖頂著上腭,以減少冷空氣對(duì)氣管的刺激。呼吸的頻率可隨心所欲,因人而異地進(jìn)行,不可人為地屏氣。

(3)其他適當(dāng)項(xiàng)目:高血壓病的體育療法項(xiàng)目很多,除了散步、慢跑之外,還有打門球、乒乓球、羽毛球、爬山、游泳、打獵、太極拳等,高血壓病患者可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛好等情況進(jìn)行選擇,但以體力負(fù)擔(dān)不大,動(dòng)作簡單易學(xué),不過分低頭彎腰,動(dòng)作緩慢有節(jié)奏,競爭不激烈的項(xiàng)目為首選。

4.高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)

(1)掌握適應(yīng)范圍:嚴(yán)重的高血壓病伴有明顯的頭暈、目眩的患者暫時(shí)不宜參加體育鍛煉;高血壓病已經(jīng)發(fā)生心、腦、腎并發(fā)癥,如已經(jīng)合并有高血壓心臟病、冠心病、不穩(wěn)定型心絞痛、半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗死、嚴(yán)重心律失常的患者應(yīng)停止采用運(yùn)動(dòng)療法。

(2)把握好運(yùn)動(dòng)量:運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)是病人的自我感覺及活動(dòng)時(shí)的心率。

正常人的心率是每分鐘60～90次。運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率可用170-年齡達(dá)到得數(shù)來計(jì)算。

如65歲的高血壓病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為每分鐘170-65次=105次左右,最多不宜再超過20次,即每分鐘不得超過125次,否則可判為運(yùn)動(dòng)量過大。像長跑、長拳、足球、籃球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率都在每分鐘140～150次以上,所以均不適宜高血壓病患者。

(3)做到循序漸進(jìn)、持之以恒:由于大多數(shù)高血壓病患者為中老年人,過去大多沒有體育鍛煉的習(xí)慣,所以在進(jìn)行體育鍛煉時(shí),開始的運(yùn)動(dòng)量要小,鍛煉的時(shí)間不宜過長,應(yīng)循序漸進(jìn),根據(jù)病情和體力逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

5.高血壓患者的24小時(shí)　如果您不幸患了高血壓,千萬不要著急。只要能科學(xué)地安排每天的24小時(shí)、注意保健,輕癥可不治自愈,即使嚴(yán)重高血壓,也會(huì)提高藥物治療的效果。

(1)緩慢起床:早晨醒來,不要急于起床,先在床上仰臥,活動(dòng)一下四肢和頭頸部,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)張力,以適應(yīng)起床時(shí)的體位變化,避免引起頭暈。然后,慢慢坐起,稍活動(dòng)幾次上肢,再下床活動(dòng),這樣血壓不會(huì)有大波動(dòng)。

(2)溫水洗漱:過熱、過涼的水都會(huì)刺激皮膚感受器,引起周圍血管的舒縮,進(jìn)而影響血壓。30～35℃的溫水洗臉漱口最為適宜。

(3)飲水一杯:漱口后飲白開水一杯,既有沖洗胃腸道的作用,又可稀釋血液,降低血液黏稠度,通暢血液循環(huán),促進(jìn)代謝,降低血壓。

(4)適當(dāng)晨練:高血壓患者不宜做激烈運(yùn)動(dòng),跑步、登山均不可取,只宜散步、柔軟體操、打太極拳,可增強(qiáng)血管的舒縮能力,緩解全身中小動(dòng)脈的緊張,有利降壓。

(5)耐心排便:切忌排便急躁、屏氣用力,那樣有誘發(fā)腦出血的危險(xiǎn)。要坐便,這樣可持久,蹲位易疲勞。如有習(xí)慣性便秘,要多吃蔬菜、水果和纖維素多的食物,可用些緩瀉藥,克服排便困難。

(6)早餐清淡:一杯牛奶或豆?jié){,兩個(gè)雞蛋或兩片面包、或半個(gè)饅頭,清淡小菜即可。不可過飽,也不可不吃。

(7)中午小睡:午飯要豐盛些,有葷有素,但不宜油膩,同樣不可過飽。餐后稍活動(dòng),應(yīng)小睡一會(huì)兒(半小時(shí)至1小時(shí))。無條件睡時(shí),可坐在沙發(fā)上閉目養(yǎng)神或靜坐,這樣有利于降壓。

(8)晚餐宜少:晚餐宜吃易消化性良物,除干飯外,應(yīng)配些湯類,不要怕夜間多尿而不敢飲水或進(jìn)粥食。進(jìn)水量不足,可使夜間血液黏稠,促使血栓形成。

(9)娛樂有節(jié):睡前看電視不要超過1～2小時(shí),坐位要適宜舒服,勿太疲勞;下棋、打撲克、打麻將要限制時(shí)間,特別要控制情緒,不可過于認(rèn)真、激動(dòng)。切記不要賭錢,劣性娛樂反而會(huì)使血壓升高。切記不能隨意發(fā)脾氣,要保持良好的心情。

(10)安全洗澡:每周最少洗澡一次,但要特別注意安全,尤其在大浴池中,要防止跌倒,水不要過熱,不要浸泡時(shí)間過長。

(11)睡前泡腳:按時(shí)就寢,上床前用溫水泡腳,然后按摩雙足及雙下肢,促進(jìn)血液循環(huán)。入睡前閉目靜坐,這樣可回憶一下全天的活動(dòng),找出對(duì)健康不利的缺點(diǎn),以備下一日克服。自然入睡,盡量少用或不用催眠藥。