第四節(jié) 孕晚期飲食

孕晚期的營養(yǎng)重點

孕晚期是胎兒發(fā)育的快速階段，也是逐漸發(fā)育成熟的階段，此階段準媽媽更要適量地補充均衡的營養(yǎng)。懷孕晚期的準媽媽，水腫及便秘的情況會變得較為常見，在飲食上建議減少鹽分的攝取，并且每日要攝取足夠的水果及水分。此時準媽媽營養(yǎng)的重點是蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、B族維生素、維生素C及DHA不飽和脂肪酸。

1蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是人體細胞組織生長與修補不可缺少的重要營養(yǎng)素，此期間是蛋白質(zhì)在體內(nèi)儲存相對多的時期，其中胎兒會存留170克，母體存留為375克，這要求準媽媽膳食蛋白質(zhì)供給比孕前增加25克，應多攝入肉類、蛋及豆類制品。

2增加鈣和鐵的攝入

胎兒體內(nèi)的鈣一半以上是在孕晚期儲存的，準媽媽應每日攝入1 500毫克的鈣，同時補充適量的維生素D。胎兒的肝臟在此期間以每天5毫克的速度儲存鐵，直至出生時達到300～400毫克的鐵質(zhì)，準媽媽應每天攝入鐵達到28毫克，還應多攝入來自于動物性食品的血色素型的鐵。

準媽媽應經(jīng)常攝取奶類、魚和豆制品，最好將小魚炸一下或用醋泡酥后連骨吃，多飲用排骨湯；蝦皮含鈣豐富，在湯中可放入少許；動物的肝臟和血液含鐵量也很高且利用率高，應經(jīng)常選用。

3充足的必需脂肪酸

此期間是胎兒大腦細胞增殖的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸，如花生四烯酸，以滿足胎兒大腦發(fā)育所需，多吃海魚可利于DHA的供給。

4熱能的提供

其攝入量與孕中期相同，不需要補充過多，尤其在孕晚期最后4周，要適當限制飽和脂肪酸和碳水化合物的攝入，以免胎兒過大，影響正常分娩。

5攝入充足的維生素

孕晚期需要充足的水溶性維生素，尤其是維生素B₁，如果缺乏則容易引起嘔吐、倦怠，并在分娩時子宮收縮乏力，導致產(chǎn)程延緩。尤其是B族維生素的攝入更是這一時期的重點，B族維生素對于促進體內(nèi)新陳代謝及消除疲勞都很有幫助。糙米、豬肉、肝、蛋黃、麥片及牛奶等含量豐富。營養(yǎng)要豐富

孕晚期的營養(yǎng)飲食

孕晚期指臨產(chǎn)前的兩個月，是胎兒生長最快的階段，也是“最后沖刺”的階段。這一時期無論準媽媽還是胎兒都需要充足的營養(yǎng)。胎兒會大量儲存營養(yǎng)素，為出生后獨立生存和生理需求做好儲備。準媽媽也要為分娩時消耗的能量和產(chǎn)后哺乳做好儲備。但是，也要適度控制飲食，避免胎兒過大，影響分娩。

1營養(yǎng)要豐富

孕晚期胎兒體重增加很快，母體要儲備營養(yǎng)為分娩的消耗做準備。所以此時期要求準媽媽的食物營養(yǎng)要更豐富，質(zhì)量更高。準媽媽需要補氣、養(yǎng)血、滋陰?？蛇x用海參、墨魚、蚌肉、銀魚、瘦豬肉、銀耳、桑葚等食品。

2預防便秘

孕晚期，往往出現(xiàn)便秘，準媽媽除了多吃一些油菜、萵筍、芹菜等含膳食纖維高的蔬菜外，還要吃一些清熱生津的水果蔬菜，如蘋果、番茄、茄子、香蕉、菜瓜、枇杷、龍眼、葡萄、廣柑等，并且多飲水。高纖維食物可增強腸蠕動，而清熱生津食物可去腸熱，并以津液潤澤腸道，利于糞便的排出。臨產(chǎn)階段，由于準媽媽體力消耗較大，如進食不足，影響子宮收縮力和產(chǎn)程的正常進展，所以在將產(chǎn)時需進食，這樣則氣充膽壯。此時食用補氣易消化的食物，如母雞汁煮大米粥、桂圓鵪鶉蛋花湯等，能補虛溫中，豐富營養(yǎng)。

3注意餐次安排

餐次安排上，隨著胎兒的增長，各種營養(yǎng)物質(zhì)需要增加，胃部受到擠壓，容量減少，應選擇體積小、營養(yǎng)價值高的食品，要少食多餐，可將全天所需食品分5～6餐進食，可在正餐之間安排加餐，補充孕期需要增加的食品和營養(yǎng)，另外，當機體缺乏某種營養(yǎng)時可在加餐中重點補充。

孕晚期推薦食譜

金針菇鮮蛤煲

材　料

蛤蜊250克，金針菇50克，香菇適量，雞腿1只，檸檬半個，米、鹽、酒、醬油、高湯各適量。

做　法

1香菇泡軟去蒂，金針菇去根洗凈，雞腿切成小塊，一起入開水汆燙，撈出棄湯。

2把幾種主料加調(diào)料放入鍋中，慢慢煮，當蛤蜊煮開撇去泡沫，盛入小碗，食用前加檸檬調(diào)味。

香菇紅棗粥

材　料

粳米200克，水發(fā)香菇20克，紅棗20枚，雞肉150克，香油、鹽、雞精各適量。

做　法

1粳米淘洗干凈，水發(fā)香菇洗凈去雜，紅棗洗凈，雞肉洗凈切絲。

2將鍋置火上，加適量清水，放入粳米煮沸，

3加入香菇、紅棗、雞絲，改小火煮至米爛汁黏時，放入鹽、雞精、香油，攪勻，稍煮片刻即可食用。

蜜汁紅薯

材　料

紅心紅薯25克，冰糖、蜂蜜各適量。

做 法

1先將紅薯洗凈去皮，切去兩頭，再切成約1厘米粗的條狀。

2在鍋里加上清水，放入冰糖并將其熬化，然后放入紅薯和蜂蜜；燒開后，先撇去浮沫，此后用小火燜熟；待湯汁黏稠時，先夾出紅薯條擺在盤內(nèi)呈花朵形，再澆上原汁即可食用。

魚頭豆腐湯

材　料

胖頭魚魚頭1個，豆腐150克，香菜25克，蔥段、生姜、鹽、面粉、大蒜、香菜末各適量。

做　法

1胖頭魚魚頭去鰓洗凈，粘勻面粉，用七成熱的油煎一下。

2豆腐切片，與魚頭一起放入砂鍋中，再放入蔥段、生姜、鹽，先用大火煮沸，后改用小火慢燉至魚熟，加入大蒜、香菜末即可食用。

蓮藕紅豆豬肚湯

材　料

豬肚1個，蓮藕1根，紅豆2把，紅棗10粒，章魚干50克鹽少許。

做　法

1蓮藕去皮洗凈，切片；紅豆洗凈；紅棗10粒去核洗凈；章魚干浸軟，切絲備用。

2豬肚用堿搓洗，放滾水中，煮5分鐘，取出過冷水洗凈，切絲。鍋置火上，加適量的水煲滾，放入蓮藕、紅豆、章魚干、豬肚肉大火煲滾，再用小火煲3小時，下鹽調(diào)味即可。

海米紫菜蛋湯

材　料

紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

做　法

1將海米用開水泡軟；雞蛋磕入碗內(nèi)攪勻；香菜擇洗干凈，切成小段；蔥擇洗干凈，切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內(nèi)。

2將鍋置火上，放油燒熱，下蔥花熗鍋，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液，放香菜，沖入湯碗內(nèi)即成。

鮮奶燉木瓜雪梨

材　料

熟木瓜半個，雪梨1個，牛奶1000毫升，冰糖適量。

做　法

1先將鮮奶煮熱，再放入去籽去皮切成大粒的木瓜和雪梨。

2煮10分鐘加冰糖即成。

豬肝炒油菜

材　料

豬肝50克，油菜200克，醬油25克，植物油15克，鹽、料酒、蔥、姜各適量。

做　法

1將豬肝切成薄片，用醬油、蔥、姜、料酒腌透；油菜洗凈切成段，梗、葉分別放置備用。

2鍋置火上，放油燒熱，放入豬肝快炒后盛出，再把油燒熱后加鹽，先炒菜梗，稍緩下油菜葉，炒至半熟，放入豬肝，并倒入余下的醬油、料酒，仍用大火快炒幾下即成。

牛肉炒菠菜

材　料

牛里脊肉50克，菠菜200克，醬油、料酒各5克，植物油20克，蔥、姜末各2.5克。

做　法

1將牛里脊肉切成薄片，把淀粉、醬油、料酒、姜末調(diào)好汁泡好；菠菜洗干凈，用開水焯一下，撈出，瀝干水分，切成段。

2鍋置火上，放油澆熱，放姜、蔥末煸炒，再把泡好的牛肉片入味，用大火快炒后取出，先將余油燒熱后，放入菠菜、牛肉片，用大火快炒幾下，放鹽，拌勻即成。

海米拌油菜

材　料

油菜250克，海米25克，香油1大匙，鹽1/2小匙。

做　法

1將油菜擇洗干凈，切成3厘米長的段。

2將油菜放入開水鍋內(nèi)焯一下，撈出來，瀝去水分，加入鹽拌勻，盛入盤內(nèi)。

3將海米用開水泡開，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌勻即可食用。

山藥芝麻粥

材　料

粳米60克，山藥150克，黑芝麻1/2小匙，鮮牛奶100克，玫瑰糖1小匙，冰糖10克。

做　法

1把粳米淘洗干凈，浸泡1小時，撈出瀝干；將山藥切成細粒；黑芝麻炒香，一起倒入攪拌器，加水和鮮牛奶攪碎，去掉渣留下汁。

2將鍋放到火上，放入水和冰糖燒沸溶化后倒入漿汁，慢慢攪拌，加入玫瑰糖，繼續(xù)攪拌至熟即可食用。

西紅柿燒牛肉

材　料

牛肉、西紅柿各150克，醬油35克，白糖1大匙，鹽5克，大料、蔥花、姜末、料酒、白糖、水淀粉各適量，植物油、清湯少許。

做　法

1牛肉去筋皮，切成不規(guī)則的小塊，用開水焯下；西紅柿洗凈，切塊。

2鍋置火上，放油燒熱，將大料、蔥、姜末煸出香味后加入料酒、醬油、白糖、清湯燒開。

3撈出大料，加入牛肉塊、西紅柿，再加入鹽，煮沸后改小火煨至肉熟爛入味、汁收盡，加水淀粉勾芡淋上香油，出鍋盛入盤內(nèi)即成。

海帶排骨湯

材　料

海帶180克，排骨300克，蜜棗2顆，黃豆40克，姜片5克，鹽、雞精、麻油各適量。

做　法

1海帶洗凈，切成絲狀；將排骨洗凈，斬成長8厘米的段，放入滾水中煮1分鐘，取起備用。

2將全部材料放入鍋內(nèi)，加水，先用大火煲半小時，再轉(zhuǎn)用小火煲2小時，最后放入調(diào)料拌勻便成。

黃豆燉排骨

材　料

黃豆100克，排骨500克，鹽1/2小匙。

做　法

1把黃豆和排骨洗干凈。

2鍋置火上，鍋內(nèi)加入清水，放入排骨和黃豆，先大火燒開再小火煨20分鐘，最后放鹽調(diào)味即可食用。

南瓜豉汁蒸排骨

材　料

豬肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，鹽1/2小匙，醬油1小匙，蔥、姜各5克。

做　法

1將南瓜洗干凈削去外皮，用小刀在1/3處開一個小蓋子，挖出里面的瓜瓤。

2將蔥切成小段，姜切成片備用。把排骨斬成小塊，加入豆豉、鹽、蔥段、姜片、醬油腌制20分鐘。

3將腌好的排骨放入南瓜盅內(nèi)，上鍋蒸熟即可食用。

蓮藕排骨湯

材　料

蓮藕、排骨各300克，鹽1小勺。

做　法

1排骨洗干凈，放入滾水中汆燙，撈出；蓮藕去皮，切約1厘米厚片。

2排骨、蓮藕放入鍋中加入半鍋冷水，中火煮開，改小火慢熬約1～1.5小時，熬煮至排骨熟爛，加入鹽調(diào)味即可盛出。

胡蘿卜牛腩飯

材　料

胡蘿卜、南瓜各60克，米飯98克，牛肉90克，高湯適量。

做　法

1將牛肉洗凈，切塊，焯水，胡蘿卜洗凈，切塊；南瓜洗凈，去皮，切塊備用。

2倒入高湯，加入牛肉，燒至牛肉八分熟時，下胡蘿卜塊和南瓜塊，調(diào)味，至南瓜和胡蘿卜酥爛即可，在飯上澆上炒好的牛肉。

拌魷魚絲

材　料

鮮魷魚300克，黃瓜50克，醬油1、醋、辣椒油、麻醬各1大勺，雞精1小勺。

做　法

1鮮魷魚洗滌整理干凈，片開，切成絲；黃瓜洗凈，切絲。

2用黃瓜絲墊盤底；魷魚絲用開水燙透撈出，投涼，控凈水分，放在黃瓜絲上。

3小碗加入醬油、醋、辣椒油、雞精、麻醬調(diào)拌均勻，食用時倒入即可。