孕1月營養(yǎng)飲食方案

1.為了避免或減少如惡心、嘔吐等的早孕反應，可采用少食多餐的方法，飲食最好清淡，不吃油膩和辛辣食物，多食易于消化吸收的食物。

2.食用食物前，蔬菜要充分洗凈，水果最好削皮，能避免農(nóng)藥污染。

3.采用合理的加工烹調(diào)方法，減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失，使之符合衛(wèi)生要求。避免各種食物污染，保留食物的原味，少用調(diào)味料。

4.養(yǎng)成良好的飲食習慣，定時用餐，三餐之間最好安排兩次加餐，堅持“三餐兩點心”的進食原則，進食一些點心、飲料（如牛奶、酸奶、鮮榨果汁等）、蔬菜和水果等，定量用餐，不挑食偏食，盡量多在家里吃飯，保證食物的衛(wèi)生。

5.孕媽媽進餐時最好能心情愉悅，這樣在營造溫馨的進餐氛圍的同時，還有助于增進食欲。

6.每天清晨空腹喝杯白開水或礦泉水。早餐要吃，并要保證質(zhì)量。

7.合理搭配食物。將果類蔬菜和葉類蔬菜搭配，根類蔬菜和葉類蔬菜搭配，紅色、紫色或黃色蔬菜和綠色蔬菜搭配。

小貼士

早、中、晚這三次正餐應該占全天總熱能的90%，大部分營養(yǎng)素的攝入，應該在三餐中安排進去，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)物質(zhì)。

加餐一般占到全天總熱量的10%，可以吃點核桃、花生、瓜子等堅果，或100克蘋果、桃子、獼猴桃、香蕉、草莓等水果，加1份酸奶。

蘋果

獼猴桃

草莓

酸奶

孕媽媽現(xiàn)在肩負著兩個人的營養(yǎng)，要在上午10點和下午3點左右吃點水果、堅果、酸奶之類的食物，補充點營養(yǎng)。

本月關鍵營養(yǎng)素：葉酸

防止胎兒神經(jīng)器官缺陷

妊娠早期是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關鍵期，孕媽媽補充葉酸可以有效地防止貧血、早產(chǎn)，預防胎兒神經(jīng)管畸形。除了遵照醫(yī)囑口服葉酸片來保證每日所需的葉酸之外，孕媽媽還可以多吃些富含葉酸的食物，如面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。一般來說，孕媽媽應從備孕前3個月就開始補充葉酸。

菠菜

面包

蘆筍

胚胎或胎兒對致畸因素的敏感時期及易感部位

孕1月重點營養(yǎng)素

孕1月，孕媽媽可按照正常的飲食習慣進食，做到營養(yǎng)豐富全面、飲食結構合理，膳食中最好含有人體所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)，最好能包含如蛋白質(zhì)、脂肪、水、碳水化合物、各種維生素和必需的礦物質(zhì)、膳食纖維等40多種營養(yǎng)素。

?碳水化合物

孕媽媽每天應攝入不低于150克的碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪攝入不足，孕媽媽會一直處于饑餓狀態(tài)，容易導致胎寶寶大腦發(fā)育異常，寶寶出生后智力也會下降。碳水化合物在蔗糖、面粉、大米、玉米、紅薯、土豆、山藥等糧食作物中含量較多，孕媽媽可從這些食物中獲取。

?蛋白質(zhì)

孕媽媽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充分攝入，這樣能保證受精卵的正常發(fā)育?？梢远嗍橙玺~類、蛋類、乳類、肉類和豆制品等食物。

?礦物質(zhì)

各種礦物質(zhì)對早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。富含鋅、鈣、磷、銅等礦物質(zhì)的食物有乳類、肉類、蛋類、花生、核桃、海帶、黑木耳、芝麻等。

?維生素

維生素能保證早期胚胎器官的形成發(fā)育。孕媽媽要多攝入葉酸、維生素C、B族維生素等，葉酸普遍存在于綠葉蔬菜、柑橘、香蕉、動物肝臟、牛肉中。在谷類、魚類、肉類、乳類和堅果中含B族維生素。

玉米、紅薯

牛奶、雞蛋

花生、海帶

油菜、香蕉

小貼士

孕媽媽應多吃玉米

玉米中富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素和礦物質(zhì)等，孕媽媽適宜多食。

蛋白質(zhì)　玉米中富含蛋白質(zhì)，其中特有的膠質(zhì)占30%，球蛋白和白蛋白占20%～30%。甜玉米的天冬氨酸和谷氨酸的含量很高，多食能促進胎寶寶的大腦發(fā)育。

維生素　玉米中富含維生素E，能防止細胞氧化、減緩衰老，對胎寶寶的智力發(fā)展有利。黃玉米中含有胡蘿卜素，對孕媽媽和胎寶寶的視力有益。

膳食纖維　玉米中富含膳食纖維，能有效消除便秘，有利于腸道的健康。

脂肪酸　玉米中的亞油酸、油酸等脂肪酸的含量很高，這些營養(yǎng)物質(zhì)對胎寶寶的大腦發(fā)育有幫助。

孕1月孕媽媽禁忌食物名單

懷孕后前3個月是流產(chǎn)的高發(fā)期，孕媽媽除了在生活細節(jié)上要密切注意之外，尤其要避免進食易導致流產(chǎn)的食物。下表介紹5種孕媽媽不能吃的食物。

孕1月一日營養(yǎng)食譜舉例