法國著名雕塑家羅丹在《藝術(shù)論》中寫道：“在任何民族中，沒有人體美更能激起視覺器官的柔情了?！毙误w健美是人類的共性追求，也是人體的個性追求。它的含義不僅是外在的勻稱的身體、彈性的肌肉和優(yōu)美的曲線，而且在深層次上應(yīng)體現(xiàn)為高雅的氣質(zhì)、優(yōu)雅的風(fēng)度、豐富的個性內(nèi)涵和自信的性格。利用健美操塑造健美形體以成為當(dāng)今社會女性的健身時尚。

一、明確鍛煉目標(biāo)，按計劃進(jìn)行健身

健美操鍛煉的目的是為了取得最佳的鍛煉效果，這種鍛煉效果的取得是要有科學(xué)依據(jù)的。人體結(jié)構(gòu)的改變，運動能力的提高，內(nèi)臟循環(huán)功能的改善，都是由于神經(jīng)系統(tǒng)通過對運動系統(tǒng)及其他內(nèi)臟、循環(huán)系統(tǒng)反復(fù)多次調(diào)節(jié)而形成的適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性不是靠幾次鍛煉就可以實現(xiàn)的，而是一個相當(dāng)復(fù)雜的協(xié)調(diào)過程。只有長期積累，經(jīng)常堅持，才能達(dá)到良好效果。因此，參加健美操鍛煉要有持之以恒的精神，首先制定出適合自己實際情況的年、月、日鍛煉計劃，遵守科學(xué)的鍛煉方法及循序漸進(jìn)的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應(yīng)。明確了自己的追求目標(biāo)，才能下決心去實現(xiàn)它。

二、掌握健美操科學(xué)鍛煉的生理負(fù)荷原則和標(biāo)準(zhǔn)

健美操鍛煉的運動負(fù)荷應(yīng)根據(jù)人體機(jī)能活動變化的規(guī)律和人體適應(yīng)性的規(guī)律來安排，要由小到大，由低到高，保持一段時間后再由大到小，由高到低。練習(xí)時，無論是徒手還是器械練習(xí)都應(yīng)連續(xù)不間斷地進(jìn)行，確定單個動作或組合動作的重復(fù)次數(shù)，且練習(xí)時間應(yīng)達(dá)到40分鐘左右。這是因為有關(guān)研究證明，中等勻速的各種組合動作運動時間持續(xù)達(dá)30分鐘以上，才能達(dá)到有氧運動的健身功效，運動強(qiáng)度不超過最大強(qiáng)度的70%或80%。

運動強(qiáng)度可用鍛煉時的心率來體現(xiàn)。即：

（220一年齡）×60 %=A（每分鐘心率）

（220一年齡）×80%=B（每分鐘心率）

心率在A-B范圍內(nèi)是屬有氧運動，故稱健身指標(biāo)區(qū)。而百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過上述范圍則是無氧訓(xùn)練，對一般健身無益。但過低對身體又不起作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負(fù)荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

三、了解掌握健美操動作的健身生理機(jī)制

（一）技術(shù)動作與人體解剖結(jié)構(gòu)相結(jié)合

完成健美操動作時的身體姿勢、狀態(tài)和動作技術(shù)的正確與否對健身效果有很大影響。例如，墊上側(cè)臥骨盆正直，上側(cè)腿勾腳直腿上抬時主要鍛煉的肌群是髓部、臀部及大腿外側(cè)肌群，但骨盆前傾完成上述動作時則主要練習(xí)的肌肉是臀肌上側(cè)。因此，鍛煉時首先應(yīng)了解與技術(shù)動作相關(guān)的肌群的解剖結(jié)構(gòu)，并在練習(xí)過程中體會肌肉的收縮、伸展、用力程度、用力時機(jī)及身體姿勢等本位感覺，使訓(xùn)練過程科學(xué)化。

（二）正確的技術(shù)動作和念動訓(xùn)練相結(jié)合

技術(shù)動作的正確與否是提高健美操鍛煉效果的關(guān)鍵之一。局部肌肉訓(xùn)練時，在正確完成技術(shù)動作的同時還應(yīng)與念動訓(xùn)練相結(jié)合。使意念集中于某一局部肌群上，體會局部肌群的單一用力感覺，最大限度地挖掘所要鍛煉的肌群的用力程度的同時盡量使完成該動作的協(xié)同肌、對抗肌放松。例如，在利用跪撐屈膝側(cè)抬腿練習(xí)臀肌時，主要是由臀中肌的收縮開始，從而帶動整個臀肌收縮，因此，完成動作時應(yīng)始終將意念集中于臀中肌的收縮上，體會其用力感覺，使訓(xùn)練富有針對性。另外，值得提出的是在進(jìn)行肌肉練習(xí)時，應(yīng)注意練習(xí)與伸拉交替進(jìn)行，否則肌肉會變得僵硬。

四、了解掌握健美操鍛煉的方法及衛(wèi)生保健常識

（一）明晰健身操練習(xí)時間結(jié)構(gòu)

目前國際流行一次科學(xué)的健身操的練習(xí)時間是45-60分鐘，由準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分組成。

準(zhǔn)備部分主要由呼吸、伸拉乃至加上初步的關(guān)節(jié)活動組成，內(nèi)容安排應(yīng)從遠(yuǎn)離心臟的部分開始練習(xí)，為即將進(jìn)行的較為劇烈的身體活動做好各種準(zhǔn)備，預(yù)防運動創(chuàng)傷。時間控制在5-10分鐘。

基本部分在一些國家中最流行的是直接采取用步伐練習(xí)來代替跑跳練習(xí)。另外常常把準(zhǔn)備部分的內(nèi)容與基本部分的前半部分連貫起來，目的是增加耗氧時間。后半部分由柔韌性、肌肉練習(xí)、形體塑造構(gòu)成。這一部分的主要目的是加強(qiáng)運動負(fù)荷，通過耗能而減脂，提高人體運動的基本素質(zhì)。時間安排應(yīng)占總訓(xùn)練時間的三分之二。

結(jié)束部分可先進(jìn)行一些形體練習(xí)，再進(jìn)行放松，目的是放松機(jī)體，逐漸降低運動負(fù)荷從而盡快恢復(fù)與達(dá)到鍛煉前的狀態(tài)。時間安排一般為5-10分鐘。

（二）掌握健美操鍛煉的衛(wèi)生保健常識

1．月經(jīng)期鍛煉的衛(wèi)生

月經(jīng)期是可以進(jìn)行健美操鍛煉的，但應(yīng)注意運動量不宜過大，伸拉動作幅度不易過長，避免過多的跳躍運動及墊上動作。

2．飲食衛(wèi)生

一般進(jìn)食后間隔1.5-2.5小時才可進(jìn)行健美操鍛煉。運動后應(yīng)休息30分鐘以上再進(jìn)食。

3．飲水衛(wèi)生

進(jìn)行健美操鍛煉，不僅消耗大量熱能，同時也失去大量的水分。運動中補(bǔ)充水的方法最好是每15-20分鐘飲水100-150毫升。一般在開始運動前10-15分鐘可飲400 -600毫升水，以增加體內(nèi)水的臨時儲備，對維持運動時的生理機(jī)能有良好作用。運動后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。

值得一提的是，減肥者不應(yīng)因為肥胖而少飲水。因為能量的消耗與水成正比，多消耗1千卡熱量，就需加水1毫升，所以保持體內(nèi)水分有利減肥。

4．個人衛(wèi)生

參加健美操鍛煉最好根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度，適當(dāng)著裝。一般著純棉彈性好的服裝適宜運動。特別強(qiáng)調(diào)，運動時一定著運動式彈性好、通透性能好的運動旅游鞋及運動襪子，切忌著體操鞋進(jìn)行健美操運動。因為健身操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，因此著舒適的鞋襪可起到保護(hù)作用。

（三）掌握自我評價健美操鍛煉效果的內(nèi)容和方法

1．訓(xùn)練后精神飽滿，體力充沛，疲勞和肌肉酸累感經(jīng)過休息很快恢復(fù)，則訓(xùn)練為適當(dāng)。

2．訓(xùn)練后感到精神不振，困倦頭暈，易沖動以及局部肌肉酸痛、胸悶、氣短、食欲不振甚至惡心等，則應(yīng)考慮屬于訓(xùn)練不當(dāng)或健康狀況不良。

3．如果訓(xùn)練后經(jīng)常失眠，夜間易醒或睡醒后仍感到疲勞，局部肌肉長期酸痛，甚至夜間出現(xiàn)盜汗，則表明極度疲勞。

五、推動健身性健美操市場發(fā)展的思路與設(shè)想

（一）加強(qiáng)推廣宣傳，推動健身性健美操運動的廣泛普及

健身性健美操運動的廣泛開展與深入普及是健身性健美操運動市場化發(fā)展的前提條件。近年來，我國健身性健美操運動的開展與普及取得了可喜的成績，但在新的社會條件下，應(yīng)結(jié)合“全民健身計劃”和“奧運爭光計劃”，加大健身性健美操運動的推廣及宣傳工作，促進(jìn)健身性健美操運動的進(jìn)一步普及。

（二）充分調(diào)動社會各種積極因素，發(fā)展多種形式各種類型的健身性健美操俱樂部

俱樂部是市場經(jīng)濟(jì)的產(chǎn)物，健身性健美操的發(fā)展很大程度上依托于各種健身俱樂部，應(yīng)大力支持有計劃的推動其發(fā)展，鼓勵有條件的地區(qū)建立多種多樣的俱樂部形式（個體、國有、合資、股份等），可嘗試在高校推廣俱樂部等。

（三）認(rèn)真總結(jié)經(jīng)營管理經(jīng)驗，大膽借鑒國外俱樂部先進(jìn)成熟的管理模式

結(jié)合我國國情，批判性地為我所用，逐步完善健身俱樂部的經(jīng)營管理，力爭取得社會效益和經(jīng)濟(jì)效益的雙豐收。

（四）發(fā)展大學(xué)、中學(xué)乃至小學(xué)的健身性健美操運動，作為健身性健美操人才培養(yǎng)基地

在健身俱樂部中健身性健美操得以推廣的關(guān)鍵是教練員，因此按照《健身性健美操指導(dǎo)員技術(shù)等級實施辦法》大量培訓(xùn)健身性健美操教練員是十分必要的，只有提高教練員的授課水平，才能保證鍛煉者的健身效果，推動健身性健美操的開展。

（五）根據(jù)我國國情

健身性健美操要得到可持續(xù)發(fā)展，就應(yīng)該注意結(jié)合我國國民體質(zhì)、形體特征和生活習(xí)慣，認(rèn)真開發(fā)多種類型、多種風(fēng)格，適合更多大眾喜愛的新項目。

（六）緊密結(jié)合科研是健身性健美操今后健康發(fā)展的方向

利用科學(xué)的方法指導(dǎo)健身，是不斷提高健身性健美操鍛煉效果，吸引眾多練習(xí)者的有效途徑。