維生素是人體維持正常生理功能所必需的一類有機化合物，人體不能自行合成維生素，大部分需要經(jīng)食物來提供。根據(jù)維生素的溶解性質(zhì)，人們將其分為兩類：脂溶性維生素(A、D、E、K)和水溶性維生素(B、C)。

脂溶性維生素是指只溶于脂肪中，而不溶于水的維生素。所以，如果飲食中脂肪攝入過少，就可影響此類維生素的吸收。

水溶性維生素是指易溶于水，不溶于脂肪中的維生素。因此，在食物的洗滌、加工時，如過度淘米、遺棄米湯、先切菜后洗菜等，均容易使水溶性維生素流失。

1. 維生素A

維生素A正常需求量為每日2500國際單位。若缺乏維生素A，可影響機體的正常發(fā)育，導(dǎo)致生長遲緩、皮膚粗糙、干燥、角質(zhì)軟化、眼干燥癥、夜盲癥(夜間視物困難)等。富含維生素A的食物有動物肝臟、肉類、蛋類、乳制品，而胡蘿卜、番茄、菠菜等經(jīng)人體吸收后也可轉(zhuǎn)化為維生素A。

2. 維生素D

維生素D正常需求量為每日400國際單位。它主要對人體的鈣、磷代謝起促進作用，有利于骨骼的生長，若缺乏維生素D，可引發(fā)維生素D缺乏病、骨軟化癥、骨質(zhì)疏松癥等。魚肝油中含大量維生素A和維生素D。另外，人體皮膚含有的7-脫氫膽固醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)化為維生素D。因此，經(jīng)常參加戶外活動，即可保證維生素D的供給。

3. 維生素E

維生素E可促進和維護人體生殖功能發(fā)育，減少心血管疾病的發(fā)生，抗衰老，防治老年性癡呆。維生素E是最佳的天然抗氧化劑，能保護體內(nèi)生物膜免受過氧化損傷。維生素E在小麥胚芽中含量最高，其次是米、麥、大豆、花生、芝麻等粗糧食品，蛋類、菠菜、紅薯等維生素E的含量也較高。

4. 維生素K

維生素K是人體肝臟合成凝血酶原的必要物質(zhì)。當(dāng)維生素K缺乏時，可引起機體的凝血功能下降，導(dǎo)致人體損傷后易出血或出血不止的現(xiàn)象，女孩有月經(jīng)量過多的表現(xiàn)。富含維生素K的食物有蔬菜、水果等。

5. 維生素B1

維生素B1主要參與機體的糖類代謝，可維持消化道功能，治療消化不良和厭食癥，維持神經(jīng)組織的正常代謝，防治多發(fā)性神經(jīng)炎，維持心臟正常功能，防治維生素B1缺乏病。

6. 維生素B2

維生素B2在機體代謝中發(fā)揮脫氫作用，缺乏時可致口角炎、舌炎、角膜炎等。

7. 維生素B6

維生素B6主要參與機體氨基酸和脂肪的代謝，缺乏時可致貧血、脂溢性皮炎等。

8. 維生素B12和葉酸

維生素B12和葉酸參與體內(nèi)輔酶的合成及氨基酸的代謝，缺乏時可致貧血、周圍神經(jīng)炎、神經(jīng)痛等。維生素B12含量較高的食物有動物肝臟、酵母、綠葉蔬果等。

9. 維生素PP

維生素PP參與機體代謝中輔酶的合成，缺乏時可致糙皮病，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉、癡呆等癥狀。

10. 維生素C

維生素C主要參與糖代謝和氧化還原的過程，可促進傷口愈合，增加機體對感染的抵抗力，增強機體的解毒功能，促進鐵的吸收，有利于糾正貧血。青少年每日維生素C的需要量為80～100毫克，主要存在于新鮮蔬菜、水果中。但應(yīng)注意，維生素C易受氧化劑、加熱等因素影響，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒，或涼拌生吃，以減少維生素C的丟失。