芭蕾舞的基礎(chǔ)訓(xùn)練

壓腿訓(xùn)練

壓腿訓(xùn)練是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開(kāi)訓(xùn)練者腿部關(guān)節(jié)的韌帶。

壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開(kāi)繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒(méi)有縫隙。

個(gè)別訓(xùn)練者韌帶太緊，在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時(shí)候，訓(xùn)練者最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí)，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

伴奏宜選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)。

壓肩訓(xùn)練

壓肩訓(xùn)練是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。

伴奏宜選中速、節(jié)奏舒緩2/4拍的音樂(lè)。

推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi)；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始。

1～2拍：?jiǎn)文_腳后跟抬起，五個(gè)腳趾緊扒地面；3～4拍：腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成月牙形；5～8拍：換另一只腳，動(dòng)作相同。雙腳背練習(xí)亦同。

年齡小的訓(xùn)練者在做此類訓(xùn)練時(shí)，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作 ，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開(kāi)，腳背推不起來(lái)，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。

把桿訓(xùn)練組合

舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，不可能像專業(yè)學(xué)員那樣做高強(qiáng)度和高難度的練習(xí)。

除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。

有的訓(xùn)練者活潑好動(dòng)，喜愛(ài)好玩有趣的動(dòng)作，這就要求教練在編排這類把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，注意結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單易學(xué)，訓(xùn)練者有能力做到。好玩好學(xué)，自然就會(huì)激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣，加之在教學(xué)中不斷給予訓(xùn)練者以適當(dāng)?shù)墓膭?lì)和贊許，他們接受得就快。

基本的把桿動(dòng)作組合：

（1）（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合；

（2）（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合；

（3）（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合；

（4）五位腳，單手扶把小踢腿組合；

（5）五位腳，單手扶把移重心組合；

（6）（雙手/單手）轉(zhuǎn)腰組合。

這些組合，適宜于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)和接受能力，隨著訓(xùn)練者各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求。

踢后腿訓(xùn)練

雙手扶把桿小八字步站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來(lái)平視前方。在踢后腿的過(guò)程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，訓(xùn)練者還是做不到位的情況下，可以先單一地練習(xí)控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來(lái)，糾正訓(xùn)練者的姿態(tài)，然后再過(guò)渡到踢后腿。

劈腿跳訓(xùn)練

劈腿跳訓(xùn)練是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)，要注意雙腳同時(shí)一前一后打開(kāi)。打開(kāi)過(guò)程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開(kāi)越好。著地時(shí)，雙腳快速收攏，兩腳并起來(lái)著地。

大踢腿訓(xùn)練

大踢腿是培養(yǎng)腿的力度和開(kāi)度的訓(xùn)練，不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。

踢腿的過(guò)程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多訓(xùn)練者在踢腿的時(shí)候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。

所以，在踢腿前要告誡訓(xùn)練者，踢不高沒(méi)有關(guān)系，最重要的是保持正確的姿態(tài)。在這一前提下，經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí)，腿會(huì)越踢越高，韌帶越拉越長(zhǎng)。在訓(xùn)練者取得微小的進(jìn)步時(shí)，要及時(shí)給予贊賞和鼓勵(lì)。

有些訓(xùn)練者回家也經(jīng)常自己練習(xí)，到課堂上教練可以明顯感到他們的變化和進(jìn)步，這時(shí)更要適當(dāng)給予稱贊，否則就會(huì)挫傷他們學(xué)習(xí)的積極性。除了身體和腿要注意外，兩只手臂也不能忽視。在踢腿的過(guò)程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來(lái)。

舞蹈教學(xué)

根據(jù)開(kāi)始時(shí)制定的教學(xué)目標(biāo)，需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合，進(jìn)行合理有序的安排，做到心中有數(shù)，循序漸進(jìn)，按時(shí)保質(zhì)完成計(jì)劃。

在教授舞蹈動(dòng)作時(shí)，因?yàn)橛?xùn)練者自身能力有限，接受和領(lǐng)悟能力不是很強(qiáng)，教師要有耐心，細(xì)致地講解動(dòng)作要領(lǐng)，告訴他們每一個(gè)動(dòng)作手和腳要往哪里擺，眼睛看哪個(gè)方向。

示范之后，要幫助訓(xùn)練者擺好動(dòng)作造型。每個(gè)課時(shí)保證2～3個(gè)新動(dòng)作，上新課時(shí)要復(fù)習(xí)上一課時(shí)的動(dòng)作。

局部組合訓(xùn)練。比如手關(guān)節(jié)的訓(xùn)練——轉(zhuǎn)指，培養(yǎng)四肢協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練等，教練可根據(jù)訓(xùn)練者上課的情況自己編排。

背肌訓(xùn)練。在課程結(jié)束之前，讓訓(xùn)練者趴在地面，雙手臂向前伸直，手腳同時(shí)抬起，用腰和腹部作為支撐點(diǎn)，做背肌訓(xùn)練。每組做10～20個(gè)，一般1～2組即可。