學(xué)會(huì)肌肉放松技術(shù)

運(yùn)用系統(tǒng)脫敏療法消除情緒障礙首先要讓患者學(xué)會(huì)肌內(nèi)放松技術(shù)。肌肉放松的要領(lǐng)如下：

環(huán)境要求：進(jìn)行肌肉放松的房間要整潔安靜，溫度適宜，光線柔和，室內(nèi)有一個(gè)舒服的沙發(fā)或椅子。

準(zhǔn)備：練習(xí)者坐在沙發(fā)或椅子上，應(yīng)盡可能保持平靜，放松或去掉身上容易使人感覺(jué)受到束縛的衣物、飾物，如領(lǐng)帶、手表、眼鏡、腰帶，最好穿拖鞋?？傊畱?yīng)盡可能舒服、放松。

放松的訓(xùn)練程序有多種，這里介紹較常用的一種：

①深深吸入一口氣，保持一會(huì)兒(約10秒)，然后把氣慢慢呼出。停一會(huì)兒，再重復(fù)第二次。

②伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意手的緊張感覺(jué)，10秒后放松。放松須徹底，注意體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。你可能會(huì)感到沉重、輕松和溫暖，這些都是放松的標(biāo)志。停一會(huì)兒，再重復(fù)第二次。

③彎曲雙臂，用力彎曲，繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂的緊張，10秒后放松。完全放松雙臂，體驗(yàn)放松后的感受。停一會(huì)兒，再重復(fù)第二次。

④繃緊雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，保持一會(huì)兒，10秒后放松。完全放松，體驗(yàn)放松后的感受。停一會(huì)兒，再重復(fù)第二次。

⑤將腳尖用力向上翹，腳跟向下，緊壓地面，繃緊小腿的肌肉，保持10秒后放松。體驗(yàn)放松后的感受。停一會(huì)兒，重復(fù)第二次。

⑥用腳跟向前向下繃緊大腿的肌肉，保持10秒后放松。體驗(yàn)放松后的感受。停一會(huì)兒，重復(fù)第二次。

⑦繃緊額頭的肌肉，皺緊眉頭，保持10秒后完全放松。停一會(huì)兒。眼球從上到左到下到右快速旋轉(zhuǎn)一周，然后反方向(順時(shí)針)旋轉(zhuǎn)一周，然后放松。過(guò)一會(huì)兒后，咬緊牙齒，要用力，保持10秒鐘完全放松。片刻后把頭用力向后緊靠沙發(fā)，用力壓緊，保持10秒后放松。休息一小會(huì)兒之后，將上述步驟重復(fù)一遍。

⑧向后擴(kuò)展雙肩，要用力，保持10秒，再放松。片刻后重復(fù)一次。

⑨向上提起雙肩，盡量使雙肩靠近耳朵，保持10秒，再放松。片刻后重復(fù)一次。

⑩向上抬起雙腿，用力彎曲腰部，保持10秒，再放松。片刻后重復(fù)一次。

休息2分鐘，將步驟①至⑩重復(fù)一次。

以上就是放松肌肉的各個(gè)步驟。在練習(xí)的過(guò)程中，應(yīng)注意體會(huì)肌肉緊張與放松的感覺(jué)。練習(xí)后應(yīng)當(dāng)覺(jué)得溫暖、沉重、愉快。如果發(fā)現(xiàn)練習(xí)過(guò)的肌肉又出現(xiàn)緊張，應(yīng)當(dāng)回過(guò)頭來(lái)重新使之放松下來(lái)。總之，到練習(xí)結(jié)束時(shí)，身體的每一塊肌肉都應(yīng)處在放松狀態(tài)。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，花費(fèi)的時(shí)間可能稍長(zhǎng)一些，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，會(huì)越來(lái)越熟練，花費(fèi)的時(shí)間也會(huì)大大減少，每次練習(xí)只需要10分鐘左右就可以了。如果感覺(jué)上面的步驟不好記，可以用錄音機(jī)把步驟錄下來(lái)，能配以舒緩的樂(lè)曲更好。注意肌肉緊張的時(shí)間都是10秒鐘，肌肉放松的時(shí)間是15秒鐘，兩個(gè)步驟之間隔10秒。這樣在練習(xí)時(shí)按錄音機(jī)的提示做就可以了。