第一種

早餐（596.4千焦）

約半杯低脂白奶酪（327.6千焦）

一只切片的梨子（168千焦）

一顆新鮮無(wú)花果（100.8千焦）

晚餐（1478.4千焦）

3～5片鮭魚(yú)（100克，756千焦）

3～5片金槍魚(yú)（100克，571.2千焦）

兩小匙醬油（8.4千焦）

芥末醬（0千焦）

腌姜片（37.8千焦）

一只蜜柑（105千焦）

一日合計(jì)：2074.8千焦

第二種

早餐（798千焦）

燕麥粥，40克水煮的燕麥碎粒（672千焦）

約半杯新鮮藍(lán)莓（126千焦）

晚餐（1285.2千焦）

炒雞柳（1180.2千焦）

雞胸肉140克切成雞柳（621.6千焦）。不粘鍋加一小匙橄欖油（113.4千焦），加進(jìn)一小匙姜末（8.4千焦）、一大匙香菜末（12.6千焦）、一瓣蒜頭壓碎（12.6千焦）、兩小匙醬油（12.6千焦）、半只檸檬的汁（4.2千焦），將雞柳炒到略微酥黃。食材粘到鍋上的話就加水。

加進(jìn)半杯去絲的荷蘭豆（50.4千焦）、一杯半的卷心菜絲（109.2千焦）、兩根去皮切成細(xì)條的大胡蘿卜（151.2千焦），再炒5～10分鐘，直到雞柳全熟。必要時(shí)加水。

一只蜜柑（105千焦）

一日合計(jì)：2083.2千焦

第三種

早餐（525千焦）

一只小的水煮蛋（378千焦）

半個(gè)葡萄柚（147千焦）

晚餐（1558.2千焦）

素食辣醬飯（1558.2千焦）

一瓣剁碎的蒜頭（12.6千焦）、去籽剁細(xì)的大紅辣椒半根（12.6千焦），在不粘鍋用一小匙橄欖油（113.4千焦）爆香。

加進(jìn)一撮孜然粉、兩只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（12.6千焦），炒5分鐘，粘鍋時(shí)就加水。

加進(jìn)200克番茄丁（134.4千焦）、200克洗凈的菜豆（798千焦），燜約10分鐘。

混入半杯煮熟的糙米（474.6千焦），與辣醬一起上桌。

一日合計(jì)：2083.2千焦

第四種

早餐（747.6千焦）

113克熏鮭魚(yú)（554.4千焦）

一片原味餅干（147千焦）

一小匙半的低脂鮮奶奶酪（46.2千焦）

晚餐（1352.4千焦）

泰式沙拉（1352.4千焦）

將50克米粉（814.8千焦）泡在水中。

在碗中放進(jìn)兩大匙泰式魚(yú)露（84千焦）、一只檸檬的汁（4.2千焦）、一小匙糖（67.2千焦）、蔥花（21千焦）、剁碎的辣椒（4.2千焦），攪拌均勻。在碗中加入10只熟蝦仁（126千焦），切成絲的兩根胡蘿卜（231千焦）。

瀝干米粉，加進(jìn)碗中，將食材一起輕輕攪拌均勻。

一日合計(jì)：2100千焦

第五種

早餐（718.2千焦）

草莓冰沙（718.2千焦）

取一小根香蕉（399千焦）、爽快的半杯無(wú)脂原味酸奶（260.4千焦）、七只去蒂草莓（58.8千焦），加一些水和碎冰，放進(jìn)打汁機(jī)打成濃稠狀，立刻食用。

晚餐（1365千焦）

烤吳廓魚(yú)（848.4千焦）

烤爐或烤箱預(yù)熱到200℃，在小烤盤噴極薄的一層油，將200克左右的吳廓魚(yú)排（848.4千焦）放在烤盤上，撒上你最愛(ài)的干燥香辛料，烤15～20分鐘，直到全熟。

一只小的水波蛋（378千焦）

三分之二杯略蒸過(guò)的花椰菜（138.6千焦）

一日合計(jì)：2083.2千焦

第六種

早餐（936.6千焦）

一只小蘋果，切片（197.4千焦）

一只小芒果，去皮、去籽（361.2千焦）

一只小的水煮蛋（378千焦）

晚餐（1121.4千焦）

蒜香金槍魚(yú)豆子沙拉（1121.4千焦）

在沙拉碗中混合：一杯半洗凈的白豆（453.6千焦）、140克水煮白金槍魚(yú)罐頭一罐（499.8千焦）、57克小番茄（67.2千焦）、一杯嫩菠菜（33.6千焦）。

在小碗混合：一瓣壓碎的蒜頭（12.6千焦）、檸檬汁和檸檬碎屑（4.2千焦）、半小匙橄欖油（50.4千焦）、一些白酒醋。撒在沙拉上，一起攪拌均勻。

一日合計(jì)：2058千焦

第七種

早餐（546千焦）

半杯無(wú)脂原味酸奶（260.4千焦）

四分之一杯新鮮藍(lán)莓（75.6千焦）

六片特薄的無(wú)脂火腿（210千焦）

晚餐（1512千焦）

菲達(dá)干酪尼斯沙拉（1512千焦）

一只小的蛋煮到全熟，放涼后剝殼、切碎（378千焦），放進(jìn)沙拉碗，拌進(jìn)：切碎的少量萵苣葉（12.6千焦）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（50.4千焦）、比一杯略少的切碎的小黃瓜（42千焦），攪拌均勻。

加上比三分之二杯略少的碎菲達(dá)干酪（945千焦）、一杯半去核切片的特大黑橄欖（79.8千焦）、一大匙切碎的香芹（4.2千焦）。灑上白酒醋，上菜。

一日合計(jì)：2058千焦

第八種

早餐（1218千焦）

奶酪番茄蛋卷（1218千焦）

兩只小雞蛋（756千焦）加一大匙脫脂牛奶（21千焦）打勻，在沒(méi)有加油的不粘鍋加熱，不翻動(dòng)，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（21千焦）和一片片裝奶酪（420千焦）。整鍋從爐臺(tái)移開(kāi)，蓋上鍋蓋，燜到奶酪融化。

晚餐（877.8千焦）

輕斷食特制沙拉（802.2千焦）

新鮮莫扎里拉奶酪57克，切片（667.8千焦）。中等尺寸的番茄一只，切片（109.2千焦）。一片奶酪、一片番茄排放在盤子上，撒上新鮮羅勒，半小匙意大利葡萄醋（25.2千焦）。

比半杯略少的去蒂草莓（75.6千焦）

一日合計(jì)：2095.8千焦