四、恰當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)量

從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)量，而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)以運(yùn)動(dòng)量為重點(diǎn)。以下原則可作參考：

1.通過心率來控制　一般可采用心率百分法。直接測量個(gè)人的最高心率比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。舉例來說：某人20歲，其鍛煉過程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：（220-20）×（70%～85%）：140～170（次/分）的范圍內(nèi)，這被稱為有氧運(yùn)動(dòng)的適宜負(fù)荷量?；蛘哂媒咏鼧O限運(yùn)動(dòng)量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時(shí)的心率（這里假定每分鐘60次）的70%，再加上安靜心率基數(shù)60次，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為（200-60）×70%+60=98+60=158（次/分）這是對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.通過飲食來控制　鍛煉后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量較為恰當(dāng)；相反，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。

3.通過工作效率來控制　通過體育鍛煉，體質(zhì)增強(qiáng)，記憶力加強(qiáng)，學(xué)習(xí)與工作的效率提高，表明運(yùn)動(dòng)量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學(xué)習(xí)與工作效率下降，則說明鍛煉的運(yùn)動(dòng)量掌握不夠恰當(dāng)，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。

4.通過精神狀態(tài)來控制　鍛煉后好的效果應(yīng)該是精神飽滿，精力充沛，沒有困倦疲勞癥狀。相反，則說明鍛煉負(fù)荷過大。

5.通過出汗量來控制　一般來講，進(jìn)行鍛煉較為合適的程度是鍛煉后剛出汗或出微汗。不出汗說明負(fù)荷量不夠，大汗淋漓則說明運(yùn)動(dòng)量過大。