四、上班族桌邊運動

1.屈膝上提　訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。坐在椅上（滑輪固定），頸部放松，背打直，肩靠椅背上；雙手握椅邊撐??；提氣、挺胸、縮小腹，背打直；先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90°；或以單腳曲膝上提，較省力。

2.曲膝上提之伸展運動大腿前側(cè)伸　站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）；單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背；持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃；支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

3.跪姿伏地挺身　鍛練胸大肌及后手臂。屈膝跪姿，身體稍微前傾；背打直，雙手朝前扶住椅邊；吸氣，重心往下壓；吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。

4.跪姿伏地挺身之伸展運擴胸伸展　雙手反抓住椅背，背部打直；持續(xù)20秒；下班后的放松運動。

5.下背伸展運動　使下背部肌肉放松。坐在椅上；雙腳打開與肩同寬；頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)；停留約10～20秒，慢慢起來。

6.側(cè)頸伸展運動　放松頸部，減少頸部酸痛。坐在椅上，背打直；挺胸收腹；先用右手將頭慢慢往右傾；放松，換左手重復(fù)。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。