中年人運(yùn)動(dòng)要有“度”

1． 鍛煉項(xiàng)目　中年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要 （目的和興趣） 及客觀條件來選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠(yuǎn)足和登山等。

2． 合理安排鍛煉時(shí)間　根據(jù)中國國情， 每周鍛煉可以安排3～5次， 每次鍛煉的時(shí)間為20～50分鐘。例如，早晨鍛煉的時(shí)間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5～10分鐘體操，再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的內(nèi)容，如太極拳5～10分鐘。

3．鍛煉內(nèi)容要因人而異　在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)，要盡量選擇肌肉群參與較多的活動(dòng)項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果會(huì)更好。例如，如果以下肢運(yùn)動(dòng)為主的活動(dòng)，如跑步、跳繩等，還要兼顧一些上肢和軀干的運(yùn)動(dòng)，尤其是人到中年以后， 不要忽視腹部肌肉群的鍛煉， 腹部鍛煉可以防疝和防胖。

4． 鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)， 適可而止　體育鍛煉應(yīng)采取漸進(jìn)的方式， 每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、 運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)距離的增加幅度不要超過上周的10%。

5． 培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣　體育鍛煉的功效貴在堅(jiān)持， 對(duì)于剛剛開始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來說，要堅(jiān)持鍛煉，可以采取以下方式：

①鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行，新穎；②開始鍛煉時(shí)不要期望值太高；③找一個(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動(dòng)；④每周制定鍛煉的時(shí)間目標(biāo)，如今天要1個(gè)小時(shí)跑完5千米等；⑤排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無時(shí)間為借口，要持之以恒。