不管是男性還是女性，人到中年，肩負(fù)著生活和工作的重?fù)?dān)，如果不注意飲食和鍛煉身體的話，最容易“發(fā)?！?。街上我們經(jīng)?？梢钥吹酱蟾贡惚愕闹心耆恕e以為這是生活幸福的表現(xiàn)，中年人肥胖容易導(dǎo)致高脂血癥、高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。

目前，已經(jīng)有不少中年人意識(shí)到了肥胖對(duì)自身健康的危害性，開始使用各種各樣的減肥方法，節(jié)食、藥物、針灸、手術(shù)、運(yùn)動(dòng)等只要對(duì)于減肥有作用的方法，都有人在嘗試。綜合對(duì)比各種減肥方法，專家們向大家推薦以下跑步鍛煉減肥：中年人可以每天晚飯前2個(gè)小時(shí)之內(nèi)或者睡覺前半個(gè)小時(shí)進(jìn)行慢跑鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，運(yùn)動(dòng)保持在60%～80%的最大心率，鍛煉效果最好。

任何運(yùn)動(dòng)都要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)則。中年減肥者在開始慢跑時(shí)，可能很長(zhǎng)時(shí)間沒有鍛煉了，猛然接觸會(huì)有些不適應(yīng)。因此，跑步的速度可以先放慢一些，以呼吸不感覺困難為適宜的標(biāo)準(zhǔn)，速度大概保持在每分鐘60～100米，在身體適應(yīng)了慢跑鍛煉后，再逐漸加快速度到每分鐘100～130米之間。開始跑步的時(shí)間可以稍微短一些，大概在30分鐘左右，不能少于20分鐘，否則達(dá)不到鍛煉的效果；然后再逐步將時(shí)間增加到30～60分鐘。2次鍛煉之間間隔的時(shí)間不能太長(zhǎng)，每周至少要鍛煉3次，能夠達(dá)到5次最好。

中年人在跑步鍛煉減肥之前，應(yīng)該做一個(gè)全面的身體檢查，看看心臟功能是否正?；蛘呤欠褚呀?jīng)患有高血壓、糖尿病等慢性疾病。如果沒有，就可以開始鍛煉計(jì)劃的安排了；如果存在這些心血管方面的疾病，那就需要按照治療這些疾病的走跑方法來進(jìn)行鍛煉，可以參考上篇第五章的內(nèi)容。

中年人在跑步鍛煉的時(shí)候還要注意以下問題：

1．跑步之前做一些關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)作為準(zhǔn)備活動(dòng)，避免在跑步中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉拉傷等損傷。

2．要想達(dá)到更好的減肥效果，最好將節(jié)食和跑步鍛煉結(jié)合起來，注意保持營養(yǎng)平衡，盡量不吸煙、少喝酒，多吃蔬菜水果等富含維生素和纖維素的食物，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

3．運(yùn)動(dòng)量一定要根據(jù)自己的體質(zhì)來選擇，不要急于求成。運(yùn)動(dòng)量過大，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷；身體疲憊，下次鍛煉時(shí)減小運(yùn)動(dòng)量。但也不能太小，讓自己完成得過于輕松，就起不到鍛煉的效果了。

4．如果身體不適，可以暫停跑步鍛煉，避免加重病情。