一、　中年人運(yùn)動(dòng)處方

（一）選擇鍛煉項(xiàng)目

中年人一般應(yīng)根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來(lái)選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠(yuǎn)足和登山等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中

按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的70%～85%，或最大吸氧量的50%～70%為目標(biāo)，即30～39歲心率為140～150次/分；40～49歲為123～146次/分；50～59歲為118～139次/分。健康的35～60歲的中年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過(guò)160次/分。

（三）合理安排鍛煉時(shí)間

每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時(shí)間為20～50分鐘。例如：早晨鍛煉的時(shí)間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5～10分鐘體操，再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的項(xiàng)目，如太極拳5～10分鐘。

（四）鍛煉內(nèi)容要因人而異

在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)要盡量選擇活動(dòng)時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果才會(huì)好。例如所選擇的動(dòng)作如果以下肢運(yùn)動(dòng)為主的話（跑步、跳繩等），還要兼一些上肢和軀干的運(yùn)動(dòng)，尤其是人到中年以后，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防疝和防胖。

（五）鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)適可而止

開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10%；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要超過(guò)上一次的10%。

（六）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣

體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，要注意以下幾點(diǎn)：

1．鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行，新穎。

2．開始時(shí)不要期望值太高，如降體重至少要堅(jiān)持鍛煉3～6個(gè)月，才會(huì)見(jiàn)效。

3．找一個(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動(dòng)。

4．制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)，如“今天我要一個(gè)小時(shí)跑完5公里的路”等。

5．排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無(wú)時(shí)間為借口，要持之以恒。