三、中年人運動注意事項

1.合理安排鍛煉時間　根據(jù)中國國情，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時間為20～50分鐘。例如：早晨鍛煉的時間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5～10分鐘體操，再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運動強度低的內(nèi)容，如太極拳5～10分鐘。

2.鍛煉內(nèi)容要因人而異　在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。例如，所選擇的動作如果以下肢運動為主的話（跑步、跳繩等），還要兼之一些上肢和軀干的運動，尤其是人到中年以后，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防疝和防胖。鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止

3.采取漸進式　開始體育鍛煉應該采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周10%；每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。

4.培養(yǎng)良好的鍛煉習慣　體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以采取以下方式：

（1）鍛煉的內(nèi)容應簡單易行，新穎。

（2）開始時不要期望值太高，如降低體重至少要堅持鍛煉3～6個月，才會見效。

（3）找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

（4）制定每周鍛煉的時間目標，如“今天我要一個小時跑完5千米的路”等。

（5）排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，要持之以恒。

（6）對于平時不經(jīng)常運動的中年人來說，專家建議選擇強度適中的運動。以下是專家針對中年人開出的運動處方。

處方一：增強耐力。主要鍛煉心肺功能，項目首選走路、慢跑等有氧運動。

處方二：鍛煉柔韌度。壓腿可鍛煉腿部的柔韌性，可使走路輕快。不提倡過去通常采用的一下一下地壓，正確的方法為：采用持續(xù)的靜力作用，保持二三十秒鐘后放松，然后再重復。

處方三：增強力量。要想增加腿部力量可以連續(xù)做蹲下、起立動作；要想增加腰腹肌力量可以做仰臥起坐；要想增加腰背肌的力量可以做仰臥抬腿或仰臥挺身的動作。

處方四：防治呼吸系統(tǒng)疾病。可以做一下呼吸體操，比如配合上肢及軀干的動作做深呼吸，具體方法為：吸氣時雙臂上舉，呼吸時雙臂放下。

處方五：對于減肥者來說，走、跑不是最適合的，這樣下肢會承擔體重。最好是選擇在運動時身體不過多擔負體重的項目，如蹬車、劃船、游泳等。

中年人事業(yè)上處于上升階段，身體素質(zhì)和生理功能卻處于下降階段。這一升一降的交叉轉(zhuǎn)折，構(gòu)成了中年人健康危機的基礎(chǔ)。提高中年人保持健康的警惕性，定期為他們進行身體檢查，組織他們參加健身運動，是提高中年人健康水平、保護其勞動能力的重要措施。