中年人要掌握合理運動“四要素”

如今，越來越多的人崇尚健康，運動健身蔚然成風(fēng)。由于中年人心臟泵血功能、肺通氣能力逐年下降，骨質(zhì)疏松又使骨折危險性增大，更要注重運動的合理性和計劃性。中年人掌握合理運動四要素是：

1．運動強(qiáng)度　運動強(qiáng)度是確保運動效果和安全的重要指標(biāo)，包括心率、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例，一般來說，運動的目標(biāo)心率以達(dá)到最大心率的60%～80%為宜。在開始運動訓(xùn)練時，如40～49歲、50～59歲、60～69歲的最大心率分別是178、167、164次/分；選擇最大心率的60%的值作為運動的目標(biāo)心率比較合適，分別是107、100、98次/分。

2． 運動時間　為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗， 中年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時間的運動，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長時間的運動。在運動開始的第1周，應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動20～30分鐘，2～4周后如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對于健康情況較差的人，每天運動3～5分鐘也是有益的。

3． 運動頻度　運動頻度取決于運動強(qiáng)度和每次運動持續(xù)的時間， 通常為每周3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應(yīng)后再每天運動，就會產(chǎn)生較好的運動效果。

4． 運動進(jìn)度　運動進(jìn)度取決于個體的體能、 健康情況、 年齡以及運動訓(xùn)練目標(biāo)。通?？煞譃殚_始階段、適應(yīng)階段和維持階段。開始階段一般為4～6周，健康情況差的則需要6～10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強(qiáng)度的有氧運動，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10～15分鐘， 然后逐漸增加。 健康狀況良好的中年人可直接進(jìn)入適應(yīng)階段。進(jìn)入適應(yīng)階段，應(yīng)以比開始階段較快的速度進(jìn)行運動，運動強(qiáng)度在2～3周內(nèi)達(dá)到最佳水平。這一適應(yīng)期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長。堅持8個月后可進(jìn)入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，并適當(dāng)增加有興趣的體育運動，以免因重復(fù)性活動過于單調(diào)乏味而中斷運動。

中年人應(yīng)堅持以有氧運動為主，運動時應(yīng)注意：①逐漸增加運動量，速度和力量要適宜；②避免運動過量， 以不感到疲倦為宜；③若體重過重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，應(yīng)經(jīng)過健康檢查后，根據(jù)運動處方來進(jìn)行鍛煉。