二、每天喝多少水

《中國居民膳食指南2007》建議，“普通成年人每天最少飲水1 200毫升（6杯）”。這只是一個最低下限，實際飲水量可以比這個數(shù)值多。在天氣比較熱、出汗、戶外工作、戶外活動時間長、運動量大等情況下，都應(yīng)加大飲水量，可達每天2 000毫升或更多。

每天到底喝多少水最好？這是一個很難研究的問題，因為人體腎臟對水分的排泄有很強的調(diào)節(jié)能力。一般認為，機體每天損失水約2 500毫升（腎臟排尿1 500毫升、皮膚蒸發(fā)500毫升、肺呼出350毫升、糞便含水150毫升）。補充這些損失的水，每天應(yīng)該攝入體內(nèi)2 500毫升水，以達到水分平衡。由于食物中都含有一定的水分，每天約為1 000毫升。另外，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)代謝會生成一定量的水（稱為“內(nèi)生水”），每天約為300毫升。這樣每天還需再飲水1 200毫升（2 500-300-1000=1 200）。這就是《中國居民膳食指南2007》建議1 200毫升飲水量的基本依據(jù)。

不過，上述計算所用數(shù)字基本都是估計出來的，實際情況往往有很大的變化。例如，腎臟排尿不一定總是1500毫升，喝水多排尿多，喝水少排尿少；皮膚蒸發(fā)水量與季節(jié)、溫度、濕度等因素有關(guān)；食物中含有的水分也不一定是1 000毫升，如果吃水果較多或喝湯較多的話，水分會遠遠超過1 000毫升。因此，幾乎不可能準確地計算出每天最佳飲水量。于是，我們看到很多關(guān)于飲水量的建議，除1200毫升外，還有1 500毫升、2　000毫升、2 500毫升、3 000毫升等數(shù)種。其中每天2 000毫升（8杯水）的說法在過去最為流行。

相對而言，每天最少應(yīng)該喝多少水，則比較容易確定。研究表明，為了滿足健康腎臟排泄代謝廢物的最低要求，應(yīng)該保證每天尿液量多于400～500毫升。所以，每天最低飲水量就是使尿液達到400～500毫升的飲水量（具體是多少還要看食物中含多少水、蒸發(fā)了多少水）。用同樣的思路，假如認為每天尿量達1 500毫升為最佳，那么最佳飲水量就應(yīng)該是使尿量達到此數(shù)值的飲水量（對不同的人可能不一樣，例如吃大量水果、吃粥喝湯的人飲水量可以少些；天氣熱、出汗多、水果吃得少的人就要多喝一些水）。如此一來，每天該喝多少水的問題就變成了每天該排多少尿的問題。也就是說，甭管喝多少水，能使尿量達到1 500毫升就是最好了。這種建議在理論上固然嚴密可靠，但在實踐中不太容易應(yīng)用，因為普通人很難估計自己的尿量。一個簡單可行的方法是看尿液的顏色。一般地，晨起后第一次排尿常為黃色，應(yīng)喝水使尿液顏色變淡，直至排出澄清透明基本無色的尿液，則表明飲水量合適。

這個建議在一些特殊情況下尤為實用，如高溫作業(yè)、大量出汗、進行了大量訓(xùn)練或比賽的運動員、醉酒后次日、服藥后等，飲水量要主動加大。即通過飲水（也包括液體食物或無糖飲料等）使尿量充足，目標(biāo)是尿液清亮，無色。

對諸如便秘、高尿酸血癥（或痛風(fēng)）、高血黏度、高血脂、腎結(jié)石、低血壓、食物過敏、藥物中毒、感冒發(fā)熱等特殊情況，“超大量飲水”（每天喝3 000毫升或更多水）可能是有益的。相反，有一些疾病則需要限制飲水（每天少于500毫升或遵醫(yī)囑）。例如，只要有水腫，無論是腎功能不全、心衰、肝硬化所致水腫，還是其他原因造成的水腫，都要限制飲水（以及液體食物）。

必須要知道，雖然水是生命之源，水有無比重要的生理功能，每天保證充足的飲水量有益于健康，但也不要認為喝水越多越好，那些關(guān)于普通人大量飲水可以美容、減肥、排毒的說法沒有什么科學(xué)根據(jù)，有時還會適得其反。