10．中老年人如何倒走鍛煉

倒走自古以來就備受推崇，在歷代僧侶非常態(tài)健身鍛煉中，起著舉足輕重的作用，而且倒走對身體健康也有著諸多方面的好處。同時也存在著一定的難度和危險性，在進(jìn)行倒走練習(xí)時，一定要講究正確的方法。

倒走前要做好準(zhǔn)備活動。用平時散步的速度正走10分鐘，充分放松全身的各個關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，為進(jìn)入倒走的最佳狀態(tài)做好準(zhǔn)備。倒走的場地應(yīng)選在平整的地方，以防倒走時摔倒。倒走有三種基本姿勢：一是動肩擺臂甩手式?？梢赃\動全身，取得全身協(xié)調(diào)和平衡的效果，適合倒走比較熟練的人；二是雙手叉腰式。這種方法易掌握身體重心，保持身體平衡，也較為安全，但上肢運動量比較小，速度比較慢，適合高齡和初學(xué)者；三是曲肘握拳式。這種方式可以減少行進(jìn)中的阻力，使步行速度加快，適合倒走有素的倒跑者。需要注意的是倒走時保持身體平衡很關(guān)鍵，如果無法很好的掌握平衡，可能會導(dǎo)致危險的發(fā)生。

倒走有三種步法：常步是倒走的最基本步法，需注意的是倒走的擺臂不同于正走，正走時手臂是由后向前發(fā)力，倒走則恰好相反，手臂是由前向后發(fā)力。尖步，是用腳尖、腳掌倒走，這種步法是倒走中比較好的健身步法，它可以反復(fù)刺激足上的經(jīng)脈和穴位，但它也有一定的難度，要求鍛煉者要有很強(qiáng)的耐力和平衡能力。擰步，此步法如同發(fā)辮，后退時，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分為兩種方式，一種是I字形，雙腳的移動保持在一條直線上，右腳尖對左腳跟成I字步；另一種是II字形，倒走時兩只腳好像鐵軌上互相換位成辮子步，角度大小以自己舒適為度。

溫馨提示

倒走是和正走相反的運動方式，在進(jìn)行鍛煉時，要講究方法和技巧，以免使自己受傷。倒走鍛煉并非適合每個人。老年人在練習(xí)時，要特別注意選擇平整的路段，最好有家人陪伴，以免摔倒。患有嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥者最好不要進(jìn)行倒走鍛煉。