二、　老年人運動處方

（一）老年人體育鍛煉的基本原則：

一是自覺積極性原則；

二是持之以恒原則；

三是區(qū)別對待和強調(diào)個性的原則；

四是合理安排運動負(fù)荷原則；

五是全面鍛煉和循序漸進(jìn)原則；

六是安全第一和不搞競賽的原則。

（二）老年人運動處方的基本內(nèi)容

1．嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查，安全第一。老年人運動前應(yīng)進(jìn)行必要的身體檢查，這不僅是對自身體質(zhì)和健康狀況的了解，更為重要的是能發(fā)現(xiàn)潛在性疾病和危險因素。值得注意的是，有部分老年人過高估計自己的體力，過分自信或爭強好勝，這些都是引發(fā)危險的重要因素。

2．運動強度要突出個性化。據(jù)研究，60歲以上的人最高心率可以達(dá)到220次/分，最低的105次/分。所以，老年人運動強度必須根據(jù)自身實際測定結(jié)果來確定，并制定個體運動處方。

3．選擇自己喜歡并能堅持的鍛煉內(nèi)容。目前，老年人健身保健運動一般可以分為三類：輕度到中度的耐力性運動，伸展練習(xí)和增強肌肉力量的運動。其中，伸展練習(xí)又可以作為另外兩類運動的熱身操。這樣既增加了肌肉和韌帶的彈性，又可以改善不良的體姿。

4．適合老年人參加的鍛煉項目主要包括：步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年健身操、高爾夫球、登高、游泳、柔力球以及室內(nèi)跑步機和功率自行車等，再輔以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的練習(xí)。此外，由于老年人血壓容易升高，對于需要加大肌肉力量才能完成的練習(xí)（無氧運動）和對反應(yīng)能力要求較高的項目（如球類）要盡量避免。

5．合理安排運動負(fù)荷。老年人的健身鍛煉，必須嚴(yán)格掌握適宜的運動強度，這樣才能有效地長期堅持，得到確保安全和取得鍛煉功效的作用。因此，開始鍛煉時的強度應(yīng)該較小、時間應(yīng)短，而且還要有5～6周的適應(yīng)期。對于老年人來講，鍛煉最關(guān)鍵的不是增加運動強度，而是要注意運動的頻率，直到已經(jīng)獲得足夠的適應(yīng)能力。美國運動醫(yī)學(xué)會推薦，老年人訓(xùn)練強度的限度應(yīng)是最高心率的60%，即比較適宜的心率范圍為110～130次/分，每周3次，每次30～60分鐘。

6．做好準(zhǔn)備活動和整理放松運動。運動醫(yī)學(xué)專家建議，一個安全、有效、科學(xué)的健身鍛煉處方，應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動、有氧運動、徒手和適當(dāng)負(fù)重的練習(xí)以及整理活動。由此可見，準(zhǔn)備活動和整理活動也是很重要的。準(zhǔn)備活動一般采用快走、慢跑和原地連續(xù)性的徒手體操等全身性活動。時間一般為10分鐘左右，年齡較大，訓(xùn)練水平較差或在天氣炎熱的環(huán)境下，準(zhǔn)備活動不要太長或太久，以免引起疲勞。整理活動一般以放松性的練習(xí)為主，目的是舒張全身關(guān)節(jié)和使僵硬的肌肉群得到恢復(fù)，例如，慢跑、步行、下肢柔軟體操、按摩或者自我抖動肌肉等練習(xí)。