211.中年人鍛煉要掌握哪些要領(lǐng)

隨著人民生活水平的提高，對(duì)自身健康的重視程度增強(qiáng)，不少中年人積極參加了各項(xiàng)體育鍛煉，但也有一些中年人尚忽視體育活動(dòng)。體育鍛煉對(duì)增進(jìn)人體健康，預(yù)防早衰起重要作用，對(duì)中年人來(lái)說(shuō)尤應(yīng)重視。體育鍛煉可促進(jìn)腦的血液循環(huán)，提高神經(jīng)細(xì)胞的工作效率，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)衰老；運(yùn)動(dòng)可改善心血管系統(tǒng)功能，提高血液氧氣含量及供應(yīng)，降低血液黏稠度，堅(jiān)持體育鍛煉的人發(fā)生動(dòng)脈硬化比不運(yùn)動(dòng)的人推遲10～15年；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)免疫功能，并能增進(jìn)食欲，使胃腸道蠕動(dòng)加快，消化液分泌增加，營(yíng)養(yǎng)吸收功能大大改善，提高抗病能力；運(yùn)動(dòng)還能通過(guò)改善腎臟血流，有利于代謝廢物的排泄；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉結(jié)實(shí)、關(guān)節(jié)靈活、骨質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，使人體的力量、速度、耐力、判斷力、準(zhǔn)確性和靈活性受到良好的全面鍛煉。

中年人如果長(zhǎng)期缺乏必要的體力鍛煉，肌肉就會(huì)萎縮，將產(chǎn)生嚴(yán)重的“肌肉饑餓”。人體的肌肉在兒童時(shí)期占體重20%，老年期占30%，中年期肌肉占體重30%。若長(zhǎng)期缺乏體育運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)，必將加速整個(gè)衰老過(guò)程，體力和腦力勞動(dòng)效率將大大下降，影響健康長(zhǎng)壽。

那么，中年人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)掌握哪些要領(lǐng)呢？

（1）要克服“待退休后再鍛煉”的思想。中年人要把鍛煉當(dāng)成一件大事，作為生活的要素堅(jiān)持下去，制定鍛煉計(jì)劃，持之以恒，迎難而進(jìn)，定能取得滿意效果。

（2）循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)，養(yǎng)成習(xí)慣。中年人各器官功能逐漸減弱，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力降低，30歲以上的人，每過(guò)10年其適應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)40%，例如30歲以上的人1周可適應(yīng)負(fù)荷，40歲需要1.3～1. 5周， 50歲需要1.5～2周，60歲需要2～2.5周才能適應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，緩慢增加，逐步適應(yīng)，勿操之過(guò)急。

（3）內(nèi)容、時(shí)間，要因人而宜，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容選擇，應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況和興趣愛(ài)好，選擇一二個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。鍛煉方式要使整個(gè)身體都參加活動(dòng)，避免只限于某一肢體或器官的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一天最少要有30分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)2個(gè)小時(shí)。早、晚鍛煉要隨時(shí)調(diào)整，以適當(dāng)為佳，不能操之過(guò)急。

（4）不要在過(guò)勞、過(guò)饑、過(guò)飽時(shí)運(yùn)動(dòng)。清晨運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先喝1杯溫涼開(kāi)水，少吃一點(diǎn)東西；若吃得過(guò)多，血液主要分布在胃腸等處，此時(shí)若做劇烈運(yùn)動(dòng)，將會(huì)引起心腦血管供血不足。一般散步，最好在飯后30分鐘較為適宜，劇烈運(yùn)動(dòng)在飽餐后1小時(shí)30分鐘后較為妥當(dāng)。

（5）做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)耐心活動(dòng)腰、腿、頭、頸等部位，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷、扭傷或抽搐。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，不要立即坐下或躺下休息，特別是較劇烈的運(yùn)動(dòng)或較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，結(jié)束時(shí)都要有一個(gè)“緩沖”的時(shí)間，用5～10分鐘的時(shí)間走一走，使心臟慢慢平靜下來(lái)。婦女月經(jīng)期間如經(jīng)量過(guò)多，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

（6）運(yùn)動(dòng)量測(cè)定法。中年人運(yùn)動(dòng)，不管有無(wú)疾病，都要適量。一般測(cè)定運(yùn)動(dòng)量是否適度，多用脈測(cè)法，以脈搏搏動(dòng)快慢來(lái)測(cè)知運(yùn)動(dòng)量是否適宜。中年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)以脈搏120次/分為宜，或每分鐘凈增的脈搏數(shù)（即運(yùn)動(dòng)后最快脈搏次數(shù)減去安靜時(shí)脈搏數(shù)）體弱者不超過(guò)20次，中等者不超過(guò)40次，體質(zhì)強(qiáng)壯者不超過(guò)60次。

美國(guó)醫(yī)師庫(kù)珀通過(guò)對(duì)1億人測(cè)定，制定了12分跑健康測(cè)定法。在40～49歲中年人中，12分鐘跑不到1.3公里為身體很差，能跑1.3～1.6公里為不及格，1.7～2.1公里為及格，2.5公里以上為良好。