2．適合女性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

女性在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以根據(jù)自身的身體條件和興趣愛(ài)好進(jìn)行選擇，如散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、健身操、廣播操、氣功、郊外遠(yuǎn)足、瑜伽、普拉提、肚皮舞等。

運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，一般運(yùn)動(dòng)前的熱身需要10分鐘左右，可做一些靜力性伸展和一些加強(qiáng)腹部、髖部及腿部力量的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到鍛煉者最大心率的70%～85%，或最大攝氧量的50%～70%最為合適。一般來(lái)講30～39歲的腦力勞動(dòng)者，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在140～160次／分；40～49歲的腦力勞動(dòng)者，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在123～146次／分；50～59歲的腦力勞動(dòng)者，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在118～139次／分。心率最低需達(dá)到120次／分，最高則不宜超過(guò)160次／分。

運(yùn)動(dòng)后，一定要做放松動(dòng)作，不可整理活動(dòng)以放松肢體、消除肌肉緊張、調(diào)整呼吸、降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性為主要內(nèi)容。通常整理活動(dòng)時(shí)間為5～10分鐘。

每周應(yīng)安排3～5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在20～45分鐘。因?yàn)橐恢苠憻?1 次，運(yùn)動(dòng)效果不積蓄，容易造成肌肉酸痛和疲勞；而一周鍛煉 2 次，疼痛和疲勞可能減輕，但是運(yùn)動(dòng)的效果不會(huì)顯著；一周鍛煉 3 次，不僅不會(huì)產(chǎn)生疲勞，反而相應(yīng)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)產(chǎn)生積蓄。如果每周的運(yùn)動(dòng)密度增加到 4 ～ 5 次，效果相應(yīng)會(huì)更好。

要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)能讓更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，這樣才能更好地鍛煉心肺功能。所以，應(yīng)以下肢鍛煉為主，再兼上肢和軀干運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿梭w50%的肌肉都集中在下半身，但是，不可忽視腹部和頸部的運(yùn)動(dòng)。

另外，要注意的是，運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)，不可突然劇烈運(yùn)動(dòng)，突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣做容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，還不利于運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持。