適當(dāng)多吃粗糧可避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。具體來(lái)說(shuō)就是粗細(xì)糧比例為6∶4為宜。一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆；二是針對(duì)目前吃加工精度高的精米、白面多的情況，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面，如糙米、全麥面。

6∶4是一個(gè)推薦比例，我們無(wú)須每日都嚴(yán)格執(zhí)行這個(gè)比例。一般在一段時(shí)間內(nèi)，如1周中各類谷物攝入總量基本符合此比例就可以了。只有長(zhǎng)期達(dá)到這個(gè)比例，才能達(dá)到吃粗糧的功效。煮粥時(shí)在大米中加上一把紅豆或者放幾塊紅薯，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯或用玉米面窩頭作為主食，做到真正意義上的粗細(xì)搭配吃。

特別提示：谷類、薯類、雜豆都是好雜糧

《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》（2007）建議每日吃谷類薯類及雜豆250～400克。

谷類粗糧包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等。谷類粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

薯類常見(jiàn)的有紅薯、土豆、木薯、芋頭、山藥等。薯類營(yíng)養(yǎng)素豐富，所含蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀含量非常高。薯類中含有大量被稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”的膳食纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。

雜豆指除大豆之外的豆類，如蕓豆、綠豆、紅豆等都是雜糧，營(yíng)養(yǎng)豐富，可彌補(bǔ)精米精面的營(yíng)養(yǎng)不足，應(yīng)與谷、面搭配著吃。