三、粗細(xì)搭配益處多

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化。但多樣化不是“花樣化”，比如饅頭、花卷、掛面、切面、烙餅、面包、餅干等，看起來品種很多，但其實(shí)是一種食物——它們基本都是用精白面粉制作的，有共同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，所以這些只是吃法上的“花樣”，而非谷類品種上的“多樣”。主食多樣化是指吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。為此，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。

1.話說粗糧

粗糧與細(xì)糧是一組相對(duì)的概念。我們平常食用的大米、白面等谷類是經(jīng)過精細(xì)加工的，谷粒較硬的外層被除去得比較徹底，口感細(xì)膩，故為“細(xì)糧”。那些沒有經(jīng)過精細(xì)加工的谷類，保留了谷粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為“粗糧”。因?yàn)楣攘］^硬的外層含有豐富的膳食纖維、維生素（如維生素B₁、維生素B₂、煙酸等）和礦物質(zhì)（如鈣、鋅等），所以細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比粗糧低，而且越是加工精細(xì)的細(xì)糧，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越低。

粗糧包括多層含義。一是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等稻麥以外的谷類，在北方也被稱為“粗雜糧”。因?yàn)楦鞣N原因，如小米谷粒實(shí)在太小，燕麥和蕎麥的谷粒又太黏，它們都不適合精細(xì)研磨。二是指沒有經(jīng)過精加工的稻谷或小麥，即糙米和全麥。它們和雜糧一樣，屬于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”（whole grains），只經(jīng)過去殼處理，保留了谷粒較硬的外層和胚部，像粗雜糧一樣富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。三是指綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、蕓豆、干豌豆等雜豆類（大豆除外）。它們雖不屬于谷類，但營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與谷類十分接近，且通常未經(jīng)碾磨，甚至帶皮食用，所以可歸入粗糧的范疇。

所謂粗細(xì)搭配，就是在精細(xì)的主食中引入一定數(shù)量的上述粗糧。我國(guó)有食用粗雜糧的傳統(tǒng)。在西方發(fā)達(dá)國(guó)家備受推崇的“全谷食品”實(shí)際上就是我國(guó)所說的“粗雜糧”，如真正的全麥面包。

2.粗糧有益

首先，較之細(xì)糧，粗糧含有更多的營(yíng)養(yǎng)素。以維生素B₁和維生素B₂為例，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得的維生素B₁和維生素B₂只相當(dāng)于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米則更少；而如果吃全麥?zhǔn)澄?，就可以得到一日需要量?0%～95%。谷粒研磨時(shí)損失的營(yíng)養(yǎng)素非常驚人（表2-2），經(jīng)過精細(xì)研磨，谷粒當(dāng)中70%以上的維生素和礦物質(zhì)會(huì)流失掉，膳食纖維則損失更多。

其次，食粗糧有助于防治慢性病。與細(xì)糧相比，粗糧的最大優(yōu)點(diǎn)是含有較多膳食纖維。粗糧是人體所需膳食纖維最重要的來源之一（另一個(gè)重要來源是蔬菜和水果）。而膳食纖維攝入不足是目前城市居民飲食結(jié)構(gòu)中最大的缺陷之一。過去（20世紀(jì)70年代以前）人們因?yàn)樯攀忱w維無法被消化吸收，所以認(rèn)為它不具備任何營(yíng)養(yǎng)作用。不過，80年代以后人們逐漸改變了看法。2004年，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織食品法典委員會(huì)指出，膳食纖維至少具有以下多個(gè)生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰島素水平。由此不難理解，富含膳食纖維的粗糧對(duì)防治便秘、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結(jié)石、某些癌癥都具有重要作用。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天攝入膳食纖維25～30克。

3.粗糧該怎樣吃

我們建議,城市居民每天吃一餐粗糧（單獨(dú)吃），或全天主食的1/3是粗糧（與細(xì)糧一起吃）。粗糧保留了谷粒較硬的外層，所以整粒的粗糧（如糙米、小米、玉米、高粱米等）難以像大米那樣做成可口的米飯，一般適合用來煮成粥；碾成粉狀的粗糧（如全麥粉、玉米粉、蕎麥粉）等如果直接做成饅頭、花卷、面條、餅子等，口感普遍較差，一般可以與精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯或煮成粥，也可以做成餡（如豆包）與面粉搭配食用。

①全麥

全麥面粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的面粉，其顏色比精細(xì)面粉黑，口感也較粗糙，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。用全麥面粉加工制作的食物即為全麥?zhǔn)称?。很多人認(rèn)識(shí)全麥?zhǔn)称肥菑娜溍姘_始的，但目前市場(chǎng)上貨真價(jià)實(shí)的全麥面包比較少。大部分產(chǎn)品只是在表面粘上少量的小麥麩加以點(diǎn)綴，其主要成分還是精白面粉，全麥粉很少，其口感仍然松軟，不會(huì)讓你感覺粗硬。

相比之下，市場(chǎng)上售賣的全麥饅頭要好得多，雖然很多全麥饅頭也含有精白面粉，但全麥粉的比例大一些。當(dāng)然，全麥饅頭也有名不副實(shí)者。一般全麥饅頭質(zhì)地越緊，麻麻點(diǎn)點(diǎn)的麩皮越多，顏色越不均勻地發(fā)暗，所含的全麥粉比例就越大。

當(dāng)然，最值得提倡的做法是自己購買全麥粉，在家里做面食。全麥粉（根據(jù)情況配以較少比例的精白面粉）可以用來做饅頭、花卷、豆包、餃子、包子、面條、疙瘩湯、烙餅、火燒等。遺憾的是，一些市售的“全麥面粉”也名不副實(shí)：在雪白的白面粉上面，點(diǎn)綴著少量麩皮碎片。這樣做的目的是為了延長(zhǎng)保存期，因?yàn)檎嬲娜溍娣酆宣溑叩瘸煞郑溑咧械亩嗖伙柡?a href="http://123shoppingwar.com/baike/58294.html" target="_blank" class="keywordlink">脂肪酸容易被氧化，故不便長(zhǎng)期保存。

需要注意的是，即使在購買普通面粉時(shí)，也不要以為面粉越白質(zhì)量就越好。正常面粉應(yīng)為白中略顯淺黃。面粉潔白如雪，其實(shí)并不好。這一方面可能是因?yàn)檠心ミ^于精細(xì)而使面粉精白，這樣的面粉營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較低；另一方面，還很可能是加入了過多的面粉增白劑——過氧化苯甲酰所致。過氧化苯甲酰是一種在化學(xué)工業(yè)廣泛使用的氧化劑，能促進(jìn)面粉熟化，提高筋力，增加白度，但過氧化苯甲酰對(duì)面粉中的β胡蘿卜素、維生素B有較強(qiáng)的破壞作用，也會(huì)氧化破壞維生素E和維生素K等，對(duì)人體非常有害。

②糙米

糙米是指稻谷谷粒脫去稻殼后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。與通常所吃精白大米（主要是種子的胚乳部分）不同，糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成（糙米經(jīng)過碾磨加工，去掉大部分皮層和一部分胚后，就變成精細(xì)大米）。由于糙米皮層的纖維素含量很高，因而顏色發(fā)褐，而且質(zhì)地較硬，口感粗糙，煮起來不易爛熟。烹煮糙米，需要提前浸泡數(shù)小時(shí)（或過夜），或使用高壓鍋，比較費(fèi)時(shí)費(fèi)事。除皮層外，糙米還保留了完整的胚，呼吸活動(dòng)旺盛，而且含水量又較高，所以不宜長(zhǎng)期儲(chǔ)存，一次不要購買太多。

糙米皮層含較多的維生素B₁、維生素B₂、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素；胚則含有較多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等，所以糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于精白大米。

③玉米

作為粗雜糧的代表，玉米適合加工成各種主食，如玉米面餅、窩窩頭、玉米面粥、玉米粥等。蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前采摘）還可直接食用。建議吃玉米時(shí)應(yīng)連玉米粒的胚芽（俗稱胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一并吃掉，營(yíng)養(yǎng)更佳。與精白米相比，玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿卜素，如玉米黃素，營(yíng)養(yǎng)著實(shí)豐富。

④小米

小米既可以煮粥，也可以做飯。用普通鍋烹煮時(shí)，先放適量水，再放入淘洗好的小米，開鍋后，小火煮30分鐘即可。用高壓鍋煮小米粥，開鍋（冒汽）即可，口感更佳。小米還可以與大米混合，做成“二米飯”，或者二米粥。用小米配合大米、綠豆、花生、棗等其他配料做成八寶粥也很美味。小米特別富含鉀和鐵，維生素B₁的含量是大米的4～5倍，故傳統(tǒng)上被中國(guó)北方居民當(dāng)成“產(chǎn)婦食品”。

⑤燕麥

燕麥含脂肪稍高（約7%），故香味濃郁，適合加工成麥片，或煮粥食用。純燕麥片由燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整。經(jīng)過速食處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。因其含有較多的膳食纖維，所以燕麥煮出來的粥很黏稠。純燕麥片本身就是全谷，不僅含纖維素，也富含可溶的β葡聚糖，它使燕麥粥具有高黏度的特點(diǎn)。

超市售有散裝或小包裝的燕麥片。要注意的是，一些熱銷的“營(yíng)養(yǎng)麥片”、“早餐麥片”大多并非燕麥片（看其包裝上配料表可知），而是用玉米、大米、麥麩、糯米，再加一定油脂和糖“調(diào)制”出來的，很多根本不含燕麥成分，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大低于燕麥片（詳見本節(jié)后續(xù)內(nèi)容），不屬于推薦的粗糧范疇。

⑥綠豆

最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。烹煮時(shí)要先將綠豆單獨(dú)煮開約10分鐘，再加入大米同煮至大米爛熟。用類似的方法也可以做綠豆米飯。

綠豆是中國(guó)人傳統(tǒng)的夏季保健食品，它能夠清熱解毒，防暑降壓。但是，在烹煮綠豆時(shí)，很多人會(huì)把綠豆的皮扔掉；而制作綠豆粉絲和豆沙時(shí)，傳統(tǒng)上不僅棄去豆皮，還會(huì)把煮豆的水也一起倒掉。其實(shí)，綠豆的真正好處，恰恰就在它的皮里。研究發(fā)現(xiàn)，綠豆兩瓣子葉當(dāng)中的主要成分是蛋白質(zhì)和淀粉，其大部分活性成分，都在綠豆皮里。綠豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、鞣酸、皂苷等，其他的還有生物堿、豆固醇、香豆素、強(qiáng)心苷及大量膳食纖維等。

綠豆的防暑活性成分可能主要以多酚類抗氧化物質(zhì)為主，保持住它們的活性，就能保持住綠豆的防暑功效。綠豆的多酚類物質(zhì)容易氧化，在綠豆湯和綠豆粥的煮制過程中，會(huì)逐漸從綠色變成紅色，故而應(yīng)當(dāng)蓋上鍋蓋，使其盡量減少與氧氣的接觸面積。同時(shí)，煮制時(shí)間也應(yīng)當(dāng)注意。不妨把煮沸10分鐘之內(nèi)的湯取出單獨(dú)飲用，因?yàn)榇藭r(shí)豆湯顏色碧綠，溶出的物質(zhì)主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強(qiáng)。取出這些湯之后，再加沸水繼續(xù)煮制，直至豆粒爛熟，即可食用。要注意的是，煮綠豆湯不要加入堿，否則會(huì)破壞B族維生素和類黃酮等抗氧化成分。

⑦紅豆或蕓豆

紅豆和蕓豆也可以與大米混合做成豆飯、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纖維和多酚類抗氧化物質(zhì)含量最高，而且豆皮顏色越深，抗氧化作用越強(qiáng)。不過，為了使口感更細(xì)膩，市場(chǎng)上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纖維含量最為豐富的部位，大大降低了其作為粗糧的價(jià)值，所以建議家庭自制豆沙或豆餡，可用高壓鍋把紅豆、蕓豆煮爛，然后加糖，攪拌，冷卻，制成豆餡。

4.吃粗糧的宜忌

①粗糧主食不宜單一

營(yíng)養(yǎng)學(xué)主張食物要多樣化，主食宜粗細(xì)搭配。粗糧雖好，但也不宜長(zhǎng)期只吃一種，否則就陷入另一種不平衡。應(yīng)當(dāng)將各種谷類、雜豆類搭配食用，至于是粗糧比例多一些兒，還是細(xì)糧比例多一些兒，都不重要，關(guān)鍵的是主食種類應(yīng)多樣化，而且不論粗糧細(xì)糧，都應(yīng)該講究烹調(diào)方法，做得美味可口。

②粗糧不必“細(xì)做”

所謂“粗糧細(xì)做”，是指為了改善口感，在制作小米、玉米等雜糧食品中刻意追求口感精細(xì)。粗糧的優(yōu)勢(shì)在于因沒有經(jīng)過精加工，其膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素得以保留。如果把它們進(jìn)行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢(shì)也就不復(fù)存在了。例如，餐館和超市中銷售的玉米餅都是用油脂來煎的，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味。這樣的食品，早已不能完全保有玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值了。

在市場(chǎng)上，為了保證產(chǎn)品的口感，粗糧細(xì)做時(shí)通常要與較大比例的精白面粉混合。以“玉米饅頭”為例，為了保證有良好的賣相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。這是因?yàn)?，饅頭的特定蓬松多孔質(zhì)地必須要有足夠的面筋來維持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麥粉中的面筋，就要增大小麥粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色澤就不夠黃，于是很多不法商販就用檸檬黃等人工色素給玉米饅頭染色。因此，人們?cè)谶x購時(shí)應(yīng)注意，所購的玉米饅頭是否有真正的玉米香氣和獨(dú)特的玉米粉口感。

③有的人不宜多吃粗糧

因?yàn)榇旨Z保留了植物的種皮，其所含的膳食纖維、植酸和鞣酸等成分會(huì)干擾鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，且對(duì)腸道有一定的刺激作用，所以有一些人群不適合長(zhǎng)期或大量吃粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、克羅恩病或潰瘍性結(jié)腸炎患者、腹瀉者、近期腸道手術(shù)者。當(dāng)然，這些人群也并非絕對(duì)禁忌粗糧，但在食用粗糧前應(yīng)向主治醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師咨詢。發(fā)酵處理可以大大地提高粗糧中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收；高壓烹調(diào)也可使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對(duì)腸道的刺激。配餐時(shí)，為了彌補(bǔ)粗糧中鐵和鋅吸收率的不足，應(yīng)適當(dāng)配合豆類和魚肉類，增加微量元素的供應(yīng)，也可以增加膳食中維生素C的供應(yīng)，以便提高鐵的吸收率。