許多研究表明，長(zhǎng)期臥床可加快骨質(zhì)丟失，而著地運(yùn)動(dòng)可增加重力對(duì)骨的有益刺激作用。因而，運(yùn)動(dòng)是治療骨質(zhì)疏松的基本方法之一。

◎運(yùn)動(dòng)為何有益于骨健康

①使血液循環(huán)加快，肌肉收縮能使成骨細(xì)胞活性增強(qiáng)，從而促進(jìn)骨對(duì)鈣的吸收和利用。

②使內(nèi)分泌功能發(fā)生正向改變，提高體內(nèi)性激素水平，改善骨代謝。

③戶外運(yùn)動(dòng)使人更多地接受陽(yáng)光，可促進(jìn)維生素D的合成，進(jìn)而促進(jìn)腸道鈣的吸收。

④有利于保持運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性與平衡功能，使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險(xiǎn)減少。

⑤運(yùn)動(dòng)使人樂(lè)觀向上，精神愉悅，延緩衰老。

◎運(yùn)動(dòng)的原則

①要適合中老年人的生理變化：中老年人的各個(gè)器官功能已發(fā)生退行性變化，各臟器功能降低，體力下降，適應(yīng)能力減弱，因此不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)個(gè)體差異選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。

②選擇適合中老年人的運(yùn)動(dòng)量：用心率來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)量是簡(jiǎn)便易行的方法。一般中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為最大心率的60%～80%（最大心率＝220－年齡）。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)身體發(fā)熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感，但休息后次日能恢復(fù)，感覺(jué)精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，則表明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲缺乏、睡眠失常，表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。若運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏變化不大，身體沒(méi)有發(fā)熱的感覺(jué)，表明運(yùn)動(dòng)量不足。

③循序漸進(jìn)、長(zhǎng)久堅(jiān)持、全面鍛煉：人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力需逐漸調(diào)整，因此運(yùn)動(dòng)難度要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難；運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸增加；運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)為每周3～5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)保持30～40分鐘，并增加運(yùn)動(dòng)器官的靈敏、協(xié)調(diào)、耐力和力量的鍛煉。

④運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行準(zhǔn)備和整理活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前先走步、慢跑和做體操，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，逐漸加速血液循環(huán)和代謝反應(yīng)，增強(qiáng)肌肉韌帶的靈活性，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，預(yù)防受傷。運(yùn)動(dòng)后不宜立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，可緩慢走步，做動(dòng)作舒緩、柔和的體操進(jìn)行放松練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)中亢進(jìn)的機(jī)體生理功能慢慢恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。

◎適宜的運(yùn)動(dòng)方式：適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方式包括：太極拳、太極劍、徒步旅行、門(mén)球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、自行車(chē)、劃船器等增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)肌力，提高耐力和機(jī)體的協(xié)調(diào)性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)方式易損傷膝關(guān)節(jié)，不適合老年人。

◎運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

①運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要空氣新鮮，陽(yáng)光充足，平坦無(wú)障礙物。

②最好選擇有音樂(lè)伴奏的、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)情緒，提高興趣。

③根據(jù)個(gè)人的年齡、健康狀況、體力和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣掌握活動(dòng)量，不要超過(guò)自身的承受能力。

④掌握好呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，呼吸要自然充分，不要憋氣，不要過(guò)分低頭或甩頭，動(dòng)作起伏不宜過(guò)大。

⑤掌握好平衡和重心，防止跌倒。

⑥連續(xù)運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)2小時(shí)。

⑦有肝、腎疾患和有嚴(yán)重的心血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、退行性骨關(guān)節(jié)炎的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜的活動(dòng)。