1．全麥制品和糙米與健腦

增強(qiáng)肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用，被推薦為一種健腦食品。美國人很少吃“粗糧”，這是造成他們維生素B6攝入不足的一個(gè)重要原因。

2．多吃膳食纖維好處多

醫(yī)生喜歡告訴病人，要多吃膳食纖維，能幫助消化和排泄，對健康有益。不過，很多人喜歡大塊吃肉，卻不喜歡嚼蔬菜。然而，如今纖維素已被列為第七大營養(yǎng)素。

膳食纖維是健康飲食的必要元素?？茖W(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可使患直腸癌和結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)減少40%。英國劍橋大學(xué)的賓厄姆教授把40萬人分為5組，進(jìn)行大規(guī)模的飲食與癌癥調(diào)查，研究結(jié)果顯示，食用最多纖維的那一組，患腸癌的機(jī)會減少40%。這項(xiàng)研究也顯示，多吃火腿、熏豬肉和意大利香腸，會增加患這種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這一發(fā)現(xiàn)再次證明，膳食纖維是健康飲食的必要元素。醫(yī)學(xué)專家相信，在發(fā)達(dá)國家，至少有30%的癌癥和營養(yǎng)因素有關(guān)，可以通過較均衡的飲食來避免。為了保持健康和預(yù)防癌癥，專家建議每人每天應(yīng)食用5份蔬菜、水果。

膳食纖維的好處還包括：延緩胃排空的時(shí)間，也就是有飽腹感，不容易感到肌餓，可以幫助控制體重。膳食纖維會和單糖結(jié)合，延緩餐后血糖上升的速度，可以幫助糖尿病人控制血糖。

你一定以為像嚼草一樣，難以咬爛的食物渣才叫膳食纖維吧？你想的是芹菜里一絲一絲的纖維？這不完全對。其實(shí)果膠也是纖維。纖維（Cellulose）可分為可溶性和非可溶性兩種。

（1）可溶性纖維：例如，蘋果里面的果膠，或是燕麥、綠花椰菜、木耳里面的植物膠，都屬于可溶性纖維。許多研究都表明，可溶性纖維能降低膽固醇。真正的原因還不清楚，但研究人員猜測可能是與小腸中的膽汁結(jié)合，然后隨著糞便排出體外。接著，肝臟為了彌補(bǔ)膽汁的流失，就會制造更多的膽鹽。由于膽固醇是制造膽鹽的必要成分，這一來，血液中的膽固醇含量自然減少。

（2）非可溶性纖維：存在于芹菜、小麥、菜豆、糙米等食物當(dāng)中，它能刺激腸胃的蠕動，使糞便體積變大且量多，如此一來，能幫助您預(yù)防便秘和消化道疾病。

此外，膳食纖維也加速食物通過小腸的時(shí)間，而減少小腸內(nèi)膜和食物中致癌物的接觸機(jī)會，降低結(jié)腸癌、肺癌、乳腺癌和子宮頸癌的發(fā)病率。

有些科學(xué)家還認(rèn)為小腸內(nèi)的細(xì)菌會將膽酸代謝為致癌物，而纖維似乎可以和膽酸或其他毒物結(jié)合，并將它們稀釋后排出體外。

那么，膳食纖維的好處很多，我們每天到底要攝取多少才夠呢？

美國癌癥協(xié)會、美國心臟病協(xié)會和大部分的健康組織都建議我們每日攝取20克～40克的膳食纖維。

但是，由于現(xiàn)代人的飲食越來越精細(xì)化，加上總是肉多菜少，又沒有餐餐吃水果的習(xí)慣，所攝取的膳食纖維大半不足。

3．每天20克膳食纖維該吃什么

富含膳食纖維的食物有全谷類（胚芽米、糙米）、全麥制品、豆類、蔬菜類、水果類、番薯等。舉例來說，一碗糙米飯所含的纖維有1．8克，1碗白米飯有1．2克，1個(gè)蘋果有1．8克，1個(gè)番石榴有7．8克，1盤芥蘭菜有1．9克，2片全麥面包有1．6克，2片白面包1．2克。

如果你吸收的纖維實(shí)在有限，那就表示你有必要改變自己的飲食習(xí)慣了。例如，平常早餐吃白面包的你，不妨改吃全麥面包，再加上番茄、生菜。或者選擇高纖維餅干、谷類麥片等食物。早上出門，若能帶個(gè)水果吃更好。

午餐和晚餐時(shí)間，不論是吃中餐或西餐，記得要多吃一些蔬菜，再加上一大份的飯后水果?？梢缘脑?，將白米飯換成五谷雜糧飯或糙米飯更好。