老年人在進(jìn)行健身跑之前，先要掌握好自己適合的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下制定具體的健身跑運(yùn)動(dòng)處方。這樣，就可以使自己的跑步鍛煉在安全、合理、有序的狀態(tài)下進(jìn)行。

1．了解運(yùn)動(dòng)心率　老年人的總體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中年人和青年人，這是由老年人的生理特點(diǎn)決定的。老年人跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)閾值可以用心率作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于剛剛接觸跑步運(yùn)動(dòng)且身體素質(zhì)比較弱的老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到個(gè)人極限心率40%左右的運(yùn)動(dòng)量就比較合適，之后運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增至最大心率的60%左右。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家研究表明，在適應(yīng)一段時(shí)間后，老年人的訓(xùn)練閾值應(yīng)該達(dá)到最大心率的60%，此時(shí)的心率在100～130次／分鐘。在這樣的鍛煉強(qiáng)度下，每周可以進(jìn)行3～5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～40分鐘之間。運(yùn)動(dòng)中最高心率不可超過(guò)140次／分鐘，高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)有可能對(duì)身體造成不良后果；但如果運(yùn)動(dòng)心率過(guò)低，則達(dá)不到鍛煉效果。

2．確定最佳運(yùn)動(dòng)心率　國(guó)外有專家做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)：請(qǐng)50名年齡在60～79歲的男性作為研究目標(biāo)，讓他們每人進(jìn)行為期6周的慢速跑練習(xí)。每人都采用了不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。最后通過(guò)觀察他們所取得的不同運(yùn)動(dòng)效果，得出了不同年齡段老年人，在運(yùn)動(dòng)中的最佳心率。60～70歲的老年人，如果其訓(xùn)練水平相對(duì)較低，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率為98次／分鐘；對(duì)于訓(xùn)練水平較低的70～79歲的老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率為95次／分鐘。如果有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，身體條件較好的老年人可以使自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)提高一些，60～70歲的老人，運(yùn)動(dòng)心率可以達(dá)到106次／分鐘，70歲以上的老人可以達(dá)到103次／分鐘。

3．最佳運(yùn)動(dòng)處方　20世紀(jì)90年代中期，國(guó)外專家曾對(duì)60～70歲的老年人制定了適合他們的跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)方案。

（1）最初他們要在跑步機(jī)上進(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng)，可以是中速走練習(xí)，時(shí)間在3分鐘左右，之后進(jìn)行短暫的休息，繼而以30秒間隔的方式幾次反復(fù)進(jìn)行2～3分鐘的跑步機(jī)練習(xí)。

（2）這個(gè)階段完成之后，要集中全部力量，利用跑步機(jī)進(jìn)行跑步練習(xí)，直到使自己的心率達(dá)到90～110次／分鐘。

（3）最后再進(jìn)行10分鐘左右的恢復(fù)性練習(xí)，具體方式包括慢步走或做幾節(jié)伸展性的體操等。恢復(fù)性練習(xí)主要是為了提高身體的平衡能力和柔韌性，讓機(jī)體從較為劇烈的運(yùn)動(dòng)中盡快恢復(fù)。

上述方法訓(xùn)練頻率每周為3～5次，每次持續(xù)時(shí)間為20～30分鐘。這項(xiàng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，較之老年人的日常練習(xí)要大一些。所以，比較適合身體素質(zhì)好、經(jīng)過(guò)了一定時(shí)間的鍛煉、有了相當(dāng)訓(xùn)練基礎(chǔ)的老人。

除此之外，專家還為老年人開(kāi)出了一套綜合性的鍛煉處方，在這套綜合練習(xí)中包括慢跑和步行以及伸展性體操等，整體鍛煉時(shí)間為1小時(shí)左右。其中每次走步和跑步的時(shí)間在30分鐘左右，跑步和走步的次數(shù)最初可以采取1∶1的比例進(jìn)行；之后要逐漸加大跑步的比例，直到最后能夠進(jìn)行持續(xù)性的慢跑鍛煉。跑步鍛煉后的脈搏頻率應(yīng)該保持在120次／分鐘以下。跑步鍛煉完成后還要進(jìn)行約20分鐘的整理性活動(dòng)，主要是做一些肢體伸展性動(dòng)作。這個(gè)過(guò)程可以改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，預(yù)防肌肉組織出現(xiàn)功能性疼痛，減少因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的肌肉痙攣，并能夠在較短時(shí)間內(nèi)消除疲勞感。