13．健身跑，好處多

看過(guò)《阿甘正傳》的人，也許都記得在影片中有這樣一幕情景：阿甘邁著長(zhǎng)腿奔跑在美國(guó)公路上，在長(zhǎng)跑路上，他由短發(fā)無(wú)須，到長(zhǎng)發(fā)虬髯，由孤身一人到眾人隨行，看到這樣一個(gè)日漸壯大，又活力四射的隊(duì)伍，誰(shuí)不想?yún)⒓幽?？也許這也是到后來(lái)越來(lái)越多的人參加到阿甘長(zhǎng)跑隊(duì)伍中的原因吧?？吹竭@樣的畫(huà)面，我們是不是也會(huì)聯(lián)想到一些封面雜志里刊載的圖片：在一幅幅美麗景色中，一個(gè)人或一群人身著運(yùn)動(dòng)衣，面帶微笑，邁著矯健的步伐在奔跑？可見(jiàn)，跑步是人人都喜歡的，也是對(duì)身體健康有重要作用的運(yùn)動(dòng)。

至今在陽(yáng)光明媚、蔚藍(lán)的愛(ài)琴海旁的山崖上，還保留著一個(gè)亙古不變的格言：“你想變得健康嗎？你就跑步吧。你想變得聰明嗎？你就跑步吧。你想變得美麗嗎？你就跑步吧。”健身跑步即所謂的慢速長(zhǎng)跑，是一項(xiàng)很好的減肥和健身運(yùn)動(dòng)。一般而言，消耗1000克的脂肪，需要跑10000米左右的路程。很多肥胖患者在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉，同時(shí)搭配合理飲食，都達(dá)到了減肥的目的。

◎適宜人群

適合亞健康者、弱體質(zhì)者、缺乏運(yùn)動(dòng)者、肥胖者等人群。但如果在急性支氣管炎、肺炎、哮喘發(fā)作、肺結(jié)核患者發(fā)病期間請(qǐng)暫停此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；心腦血管病、高血壓、高脂血癥、高膽固醇、血黏、糖尿病、骨骼關(guān)節(jié)疾病者，一定要聽(tīng)從醫(yī)生、專家的指點(diǎn)；嚴(yán)重心律失常、偏頭痛、腦血管痙攣、不穩(wěn)定心絞痛、心功能失代償者不適宜此運(yùn)動(dòng)。

◎練習(xí)方法

（1）呼吸方式和跑步動(dòng)作

跑步時(shí)，呼吸要與跑的節(jié)奏相互吻合，一般是三步一吸、三步一呼，也可兩步一吸、兩步一呼；呼吸時(shí)，要半張開(kāi)嘴，舌尖卷起，微微舔上顎和用鼻的方式同時(shí)進(jìn)行；跑步時(shí)，身體重心起伏小，左右晃動(dòng)小，步伐輕松富有彈性幅度小，腳掌落地緩和，動(dòng)作均衡，要跑在一條直線上。

（2）跑步前一定要做好熱身活動(dòng)

首先，做擺臂、擺腿、屈腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其他體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，以免在跑步時(shí)，發(fā)生關(guān)節(jié)錯(cuò)位，韌帶拉傷等情況。待全身發(fā)熱，感覺(jué)身體輕快，心率在85次／分以上，就可以開(kāi)始跑步了。

（3）健身跑的跑步速度要慢，步幅要小

不同的跑步速度對(duì)心腦血管有不同的刺激程度，而慢跑對(duì)心臟的刺激比較溫和；步幅小的目的主要是可以主動(dòng)降低在每跑一步中肌肉的用力強(qiáng)度，并可以盡量延長(zhǎng)跑步的時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的乘積，運(yùn)動(dòng)量愈大，所消耗的能量也就愈多，自然減脂也就越多了。

（4）健身跑的跑步行程要長(zhǎng)

跑步行程長(zhǎng)最重要的效果是不僅可以使人體內(nèi)主動(dòng)地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，還可以同時(shí)消耗掉人體內(nèi)蓄積的其他多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗意識(shí)，是降低血糖、血脂、緩解血壓的最好方法。健身跑是非常理想的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)減肥有明顯效果。

（5）整理運(yùn)動(dòng)

結(jié)束跑步后，一定要做整理、放松運(yùn)動(dòng)，讓人體各個(gè)器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)漸漸恢復(fù)到相對(duì)平靜的狀態(tài)。有個(gè)很好的放松方法是：先慢行一段路程，之后再深呼吸幾次，一般3～5分鐘為最佳。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

青少年每周4～5次，每次30～40分鐘；中老年人每周4次，每次25～30分鐘，自己感覺(jué)稍累即可停止運(yùn)動(dòng)。心率指標(biāo)是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，采用的一種方法。心率為每分鐘170減年齡數(shù)，跑步者如果是40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)該為130次／分左右。

◎健身功效

增強(qiáng)心肺功能，有保護(hù)心臟的作用；促進(jìn)新陳代謝，降低血脂、膽固醇水平，控制體重，幫助減肥；加速血液循環(huán)，減少下肢靜脈和盆腔血液量，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，改善腦功能，讓思維更靈活。

◎注意事項(xiàng)

應(yīng)選擇在平坦和松軟的路上跑，以免摔倒或因坡度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大；跑步時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋關(guān)節(jié)處，有些許疼痛感，應(yīng)該馬上減少運(yùn)動(dòng)量，尤其要注意減緩跑的速度，如果痛感繼續(xù)加重，應(yīng)當(dāng)立即暫停跑步。而為減肥健美的跑步鍛煉，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度放慢些，保持均勻呼吸；切記不要突然停止跑步運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在每天鍛煉中，逐漸遞減運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，避免引起“反彈性肥胖”。