在軀干、上肢的肌肉鍛煉中，我們也會經(jīng)常使用到“拉”這個動作，針對不同的部位，“拉”的方法也是各不相同的。

1．鍛煉肩部肌群的拉法——站立上拉　站立上拉，該動作主要是使用杠鈴、啞鈴、拉力器或者膠皮帶等器械進(jìn)行鍛煉的。

練習(xí)方法：兩腳開立與肩同寬，雙手握住杠鈴或啞鈴，拳心向內(nèi)，然后沿體側(cè)向上拉起，直至兩肘外張，達(dá)到自己的最高限度，再緩慢還原。

如果是采用各種材質(zhì)拉力器進(jìn)行鍛煉的話，則需要將拉力器的一端放在地上，用腳踩住，另一端則握在手里，然后，兩臂緊貼著身體向上拉，一直將拉力器的握柄拉至鎖骨的高度，再沿體側(cè)下滑還原。

盡管上拉動作很簡單，但還是需要注意下面的問題：向上拉器械的時候，上體應(yīng)該保持固定和平衡；盡量抬高肘關(guān)節(jié)，使拉起的高度達(dá)到最大限度，使肩部肌肉群得到最大限度的鍛煉。

2．鍛煉肱三頭肌的拉法

（1）身后直臂拉：該動作使用的健身器械是杠鈴。動作方式是：兩腳開立與肩同寬，上體直立，雙臂下垂，雙手從外到內(nèi)握住杠鈴放在身后，然后將杠鈴向上提拉到自己能夠達(dá)到的最大可能。注意，動作過程中，雙臂要始終保持伸直狀態(tài)，上身不能向前傾。

（2）坐姿前拉：使用的器械是拉力器。背對著拉力器坐在地上，舉起上臂緊貼耳郭，雙手于腦后握住拉力器，上體前屈，盡力靠近大腿，然后上臂不動，向前拉拉力器直至小臂伸直。為了增強鍛煉效果，也可以采用跪姿進(jìn)行。

3．鍛煉背部肌群的拉法

（1）硬拉：該動作主要鍛煉的是背闊肌的下部和腰背肌。根據(jù)腿部的情況分為直腿硬拉和屈腿硬拉。

直腿硬拉的基本練習(xí)方法是：兩腳并立或者開立與肩同寬，身體直立，兩臂自然垂于身體兩側(cè)，雙手正握杠鈴橫杠，然后上體緩慢向前屈，將杠鈴向下放，當(dāng)杠鈴即將接觸地面的時候，保持這時的俯背姿勢大概30秒鐘左右，然后起身還原。需要注意的是，在整個動作過程中雙腿不能屈膝，使腿部肌肉有一種被拉伸的感覺；身體前屈時呼氣，起身還原時吸氣；整個動作要緩慢，尤其是身體前屈時不能太快，始終保持腰背肌的緊張狀態(tài)。

屈腿硬拉與直腿硬拉，兩者并沒有太大的區(qū)別，惟一的區(qū)別就是在上體前屈的時候雙腿可以彎曲，從而降低了動作的難度。

（2）下拉：顧名思義，就是手臂向下拉。下拉動作需要在專門器械進(jìn)行練習(xí)，由于下拉對背部、臂部肌肉具有良好的鍛煉效果，因此，一般的綜合訓(xùn)練器都有下拉裝置。如果沒有進(jìn)行下拉的專門器械，可以采用其他的方法，同樣可以達(dá)到相同的鍛煉效果。最簡單的方法是找一條繩子，一端系上重物，另一端系在合適高度的固定物上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)常使用的是下面幾種動作方法：

方法一：拉桿下面放一條長凳上，兩腳分開坐騎在上面，上身挺直，雙臂伸直正握拉桿兩端，用背部肌肉的力量將拉桿拉至脖頸后側(cè)，同時頭略微向前傾，再放松背肌，緩慢伸直雙臂復(fù)位。

方法二：動作大體與頸后下拉相似，區(qū)別在于屈臂下拉時，身體向后仰，將拉桿拉至胸前。

方法三：坐在矮凳上，上體直立，雙臂上舉，兩手握住拉力器手柄，拳心相對，然后屈肘下拉至肘尖下垂。

（3）平拉：這個動作需要專門的鍛煉器械，如果沒有，可以使用拉力器代替，同樣可以達(dá)到鍛煉效果。將拉力器的一端固定在合適的位置，上體前傾，雙臂伸直雙手握住另一端，然后屈肘用力向身體方向回拉，直至身體直立為止。然后雙臂緩慢伸直將拉力器送歸原位。

4．鍛煉腹部肌群的拉法　坐姿斜下拉：這個動作需要使用專門的鍛煉器械，如果沒有，也可以使用彈性拉力器代替。將拉力器的一端系在合適的高度，在拉力器的下面放一張長凳，然后兩腿分開騎坐在上面，上體直立，雙臂屈肘握住上方的拉力器手柄，上體向前屈，下拉手柄至頸后，身體前屈至額頭、胸部與凳面接觸為最好，然后緩慢挺身還原。