“舉”這個動作在軀干、上肢的肌肉鍛煉中經常使用，鍛煉部位不同，“舉”法也各有千秋。

1．鍛煉肩部肌群的舉法

（1）推舉：兩腳開立與肩等寬，雙手握杠鈴置于鎖骨上，兩手掌向上托住橫杠。如果用啞鈴，則雙手持鈴置于兩肩外側，拳心相對。然后將杠鈴或者啞鈴垂直向上用力舉至雙臂伸直為止。保持這個動作30秒鐘，然后再緩慢下落還原。

（2）直臂前平舉：兩腳開立與肩等寬，雙手正握啞鈴垂臂于體側，肩部肌肉收縮，直臂將杠鈴前舉至與肩平。稍停片刻，雙臂再緩慢下落還原至起始姿態(tài)。

（3）雙臂側平舉：兩腳開立，兩手持啞鈴垂臂于體側，拳眼朝前，然后兩臂向上側舉啞鈴至肩高。在動作過程中應該注意保持兩個角度，一個是大小臂之間的夾角在100°～120°，另一個是兩臂略向前傾與身體平面夾角在10°～15°，這樣才能保證肩帶肌群的全部收縮。

（4）直臂挺舉：兩腳開立比肩寬，兩臂下垂，雙手寬距正握杠鈴，拳心朝外，然后三角肌發(fā)力，向后稍挺身，兩臂伸直將杠鈴舉至頭頂。

2．鍛煉肱二頭肌的舉法——彎舉　彎舉對于鍛煉肱二頭肌有顯著的效果。進行彎舉鍛煉的器械有很多，不管是杠鈴、啞鈴，還是各種材質的拉力器都可以作為練習該動作的器械。它的練習姿勢也很多，如：站立彎舉、正坐彎舉、俯背坐姿彎舉、俯背站立彎舉和托臂彎舉等。

彎舉的基本動作是：兩臂下垂于體側，手持練習器械，上臂緊貼體側不動，肱二頭肌收縮，屈肘，手腕不能翻動，將練習器械舉至肩前，然后緩慢還原。練習器械上舉時吸氣，還原時呼氣。這個動作很好掌握，但需要注意的是，不管做何種器械、何種方式的彎舉鍛煉，上臂與前臂夾角最好保持在50°～60°，這樣能夠使肱二頭肌最大限度的收縮。

彎舉的練習方式很多，下面介紹幾種常見的練習方法：

（1）站立彎舉：與基本動作相同?？梢愿鶕埠眠x擇杠鈴、啞鈴、拉力器等器械進行鍛煉，還可以根據器械和自身情況選擇雙手同時進行彎舉練習，也可以單手進行或者左右手交替進行練習。

（2）俯坐彎舉：坐在凳上，兩腿分開，身體前傾，兩手握啞鈴垂于體前，肘關節(jié)的外側緊貼同側大腿的內側。上臂不動，前臂圍繞肘關節(jié)，向上彎起至肩前。

（3）俯背站立彎舉：兩腳開立大于肩寬，上體向前彎屈與地面平行，兩腿微屈，雙手持杠鈴垂臂于體前，拳心朝向體外，上臂不動，前臂向上舉杠鈴至肩前，然后緩慢回復原位。

3．鍛煉前臂肌的舉法

（1）腕彎舉，該動作常見的鍛煉方式是：坐姿正握彎舉、坐姿反握彎舉和站立背后腕彎舉。

①坐姿正握彎舉：鍛煉者坐在凳子上，雙手正握杠鈴，拳心向內，兩前臂由膝關節(jié)支撐，然后向上轉手腕，再緩慢恢復原位。該動作主要練習指伸肌群。

②坐姿反握彎舉：鍛煉者坐在凳子上，雙手反握杠鈴，拳心向外，兩前臂由膝關節(jié)支撐，然后向上轉手腕，再緩慢恢復原位。該動作主要練習指屈肌群。

③站立背后腕彎舉：雙腳開立，雙臂下垂，雙手在身后握住杠鈴，手心向外，然后向上轉手腕，再緩慢恢復原位。該動作主要練習指屈肌群。

（2）正握彎舉：雙腳開立，雙臂下垂，雙手各正握一啞鈴置于體側，拳眼朝前，然后上臂緊貼身體不動，屈肘，用前臂的力量把啞鈴舉至與肩平行。該動作主要練習的是指屈肌群和上臂肱肌。

（3）反握彎舉：雙腳開立，雙臂下垂，雙手中距握杠鈴置于大腿前，拳眼向內，然后上臂緊貼身體不動，屈肘，手腕保持不動，用小臂的力量把杠鈴舉至與肩平行。該動作主要練習指伸肌群。

（4）“佐特曼彎舉”：雙腳開立，雙臂下垂，雙手各握一啞鈴置于體側，拳眼朝前，一臂向外屈肘同時上舉啞鈴至與肩平行，目光隨啞鈴移動，然后把啞鈴移至胸前，同時轉動手腕使拳心向下經身體中線下滑至起始位置。兩臂交替進行練習。該動作能夠鍛煉整個前臂肌群。