3．適合秋季的鍛煉方法——爬山

秋天，天高氣爽，風輕云淡，山水風景引人入勝，是個非常適合出游的季節(jié)。在這樣一個美麗的季節(jié)，最適宜結(jié)伴出游，而登山則是首選的出游項目，同時登山活動也是最適合人們的一項運動。登山可以增強人的心肺功能，消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，增加四肢的協(xié)調(diào)能力，并可以延緩人體的衰老。大詩人李白曾在《九日登巴陵望洞庭水軍》詩中說：“九日天氣晴，登高無秋云。”由此可見，秋季登山自古就已流行。尤其是在重陽節(jié)時登高，是中國古代流傳下來歷史悠久的優(yōu)秀傳統(tǒng)活動，漢代此俗應(yīng)當由汝南人桓景在九月初九登高以避災(zāi)故事而來。到了魏晉時代，登高的日期就已專定在九月初九這一天。東晉的大詩人謝靈運為了登高的方便，還自制了一種前后裝有鐵齒的木屐，上山時去掉前齒，下山時則去掉后齒，被稱之為“謝公屐”。

我們要知道山中的森林、草地的面積是城市中的花草綠地無法比擬的。在山水之間行走，對改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，并能增強心臟的收縮功能。在登山運動的過程中，需要人們克服崎嶇不平的道路，在穿行時有助于改善人體的平衡能力，尤其是在攀登沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階道路上，可增粗人體的肌纖維，使肌肉更發(fā)達，還可以增強肢體的靈活性。

人體的正常代謝中會產(chǎn)生一種自由基的有害物質(zhì)，它會破壞人體的細胞膜，并溶解在人體的正常細胞中，從而導致肌體組織的衰老或變異。而氧氣負離子則可以有效地結(jié)合自由基，將其排出體外。在山區(qū)森林中的氧氣負離子的單位含量可達數(shù)萬，所以在山中行走就可以有效排出有害的自由基，可幫助人體延緩衰老。

因此，在秋高氣爽的秋天，和自己的親朋好友結(jié)伴去登山，既可以強健筋骨，鍛煉身體，又可以呼吸秋季山林中的清新空氣，陶冶情操，舒暢心情，總之，此時去登山對鍛煉心肺功能非常有益處。

但是登山也是一項耗氧量比較大的運動，為了避免損害身體，要做好登山前的準備工作。登山時間應(yīng)盡量避開氣溫比較低的早晨或是傍晚，登山速度應(yīng)以緩慢行進，上下山時可以通過增減衣服來適應(yīng)溫度。登山時，身體會分泌比較多的汗水和油脂，所以應(yīng)準備一條干毛巾用來擦汗。在休息前，可用溫水和護膚香皂洗臉。秋季紫外線照射比較強，為了防止受到陽光暴曬，最好戴頂帽子，或適當擦些防曬霜。爬山時，容易摔傷，應(yīng)隨身帶一些外傷藥，已做不時之需。

正確的登山方法也很關(guān)鍵，只有掌握了正確的方法才能達到鍛煉身體的目的。登山的速度要先慢后快，爬山前要做一些簡單的熱身活動。剛開始的時候，速度要慢些，然后逐漸加大強度。登山時，上身應(yīng)向前傾，彎腰屈腹，穩(wěn)步踏地前進。而下山的時候，上身則要稍微凸腹屈膝，使身體的重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥。途中出現(xiàn)氣喘、缺氧等癥狀時，可在原地休息一會，直到呼吸恢復均勻后，再慢速前進。同時也要注意休息方法，爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，要短多長少。

登山是一種強度較大的運動，因此在進行登山活動之前，為避免發(fā)生危險情況，需要注意以下事項：

⑴心腦血管病或血壓不穩(wěn)定者慎登山。爬山是一項體力運動，其消耗比較大，血液循環(huán)容易加快，會加重心臟負荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。眩暈癥、高血壓、肺氣腫患者，也不宜進行登山活動。

⑵切勿天未亮時登山。秋季清晨氣溫比較低，室內(nèi)外的溫差會很大，如果受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，進而誘發(fā)心臟病或高血壓，最好是在天亮之后再登山。

⑶做好登山前計劃。登山之前，應(yīng)先了解清楚登山路線，計劃好休息和進餐的地點，最好有熟人可以帶路，防止在山中迷路，發(fā)生危險。

溫馨提示

秋季登山，這項運動既讓人心情舒暢，又對身體大有裨益，同時還可以一邊鍛煉著身體，一邊欣賞著美麗的風景。但是需要大家注意的是，登山是一項耗氧量比較大的運動，如果是體質(zhì)比較差，患有高血壓和心臟病的中老年人，最好不要選擇這項運動。身體健壯的人在進行登山時，也需要做好充分的準備，如選擇好登山路線，避免因迷路而發(fā)生危險，一定要在確保安全的情況下，進行登山運動。