“蹲”是鍛煉下肢肌肉群時(shí)經(jīng)常用到的動(dòng)作。在健身鍛煉方式中，各式各樣的“蹲”有不同的鍛煉效果。

1．箭步蹲　也就是常說(shuō)的弓步。它主要鍛煉臀大肌和股四頭肌。它的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腿前后分開，前腿屈，大腿與小腿間夾角約為90°，大腿與地面平行，后腿伸，稍彎曲；前腳完全著地，腳尖稍偏內(nèi)，后腳腳趾著地，腳尖稍偏內(nèi)，前后腳的內(nèi)側(cè)幾乎在一條直線上。

在基本動(dòng)作的練習(xí)基礎(chǔ)上，為了加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度，練習(xí)者可采用以下幾種方式：

（1）負(fù)重弓步：先并腿站立，雙手握住杠鈴把它放在脖頸后面的肩上；右腿向前邁一大步，使大腿與地面平行，后腿盡力伸直，然后蹬地恢復(fù)起始狀態(tài)，換腿再做。

（2）原地弓步：兩腿前后一大步開立，雙手握住杠鈴把它放在脖頸后面或兩側(cè)的肩上；兩腳不動(dòng)，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲使大腿呈水平狀，大腿與小腿間夾角約為90°，后腿盡力伸直，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后蹬地恢復(fù)起始狀態(tài)，換腿再做。

（3）墊木弓步：它與負(fù)重弓步的動(dòng)作大體相同，不同的就是，向前邁一大步時(shí)，踩在身前放置的墊木上，增加了鍛煉的強(qiáng)度。

2．全蹲　全蹲是鍛煉股四頭肌的時(shí)候經(jīng)常使用的運(yùn)動(dòng)方法。常見的全蹲動(dòng)作方式有如下幾種：

（1）雙手頸后全蹲：兩腳開立略比肩寬，雙手握住杠鈴把它放在脖頸后面的肩上；上身保持直立不動(dòng)，下肢緩慢屈膝至大腿與小腿夾角成銳角，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢起身還原。

（2）雙手肩前全蹲：兩腳開立略比肩寬，雙手握住杠鈴把它放在肩前鎖骨位置附近，其余動(dòng)作方式與頸后全蹲相同。

（3）杠鈴?fù)魏笕祝簝赡_開立略比肩寬，雙手握住杠鈴把它放在臀后；上身保持直立不動(dòng)，下肢屈膝下蹲直到杠鈴片快要碰到地面的程度為止，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢起身還原。

（4）負(fù)重提踵全蹲：兩腳開立小于肩寬，左手握住固定物，右手懷抱鈴片放在胸前；膝關(guān)節(jié)前屈下蹲，同時(shí)抬起后腳跟配合這個(gè)動(dòng)作，直到不能繼續(xù)下蹲為止，堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原。

3．半蹲

（1）負(fù)鈴半蹲：兩腳開立與肩同寬，雙手握住杠鈴把它放在脖頸后面的肩上；上身保持直立不動(dòng)，下肢緩慢屈膝至大腿與地面平行，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢起身還原起始狀態(tài)。該動(dòng)作能夠增強(qiáng)臀肌的肌力，對(duì)減去臀部多余脂肪也有不錯(cuò)的效果。

（2）提鈴半蹲：兩腳開立小于肩寬，兩臂自然下垂，雙手握住杠鈴置于小腹前面；下肢緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行，杠鈴置于小腿前方，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢起身還原起始狀態(tài)。該動(dòng)作能夠很好地鍛煉股四頭肌。

（3）騎鈴半蹲：雙腿前后開立，杠鈴的橫杠從兩腿間穿過(guò)，兩臂下垂，雙手分別在身體前后握住杠鈴的兩端；下肢緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行，大腿與小腿間夾角約為90°，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢起身還原起始狀態(tài)。