進(jìn)行過體育鍛煉的人們對于引體向上絕對不會陌生，它同仰臥起坐、俯臥撐共同被稱為三大經(jīng)典鍛煉動作，這足以證明引體向上在健身鍛煉中占有重要的位置。因?yàn)橐w向上能夠有效地鍛煉背部肌肉。

背部肌肉有著重要的作用。如果背部肌肉不發(fā)達(dá)，容易造成脊柱彎曲，含胸駝背，影響到體形的美觀；此外，人們生活中的許多動作都是在背部肌肉的作用下完成的，如提取重物、舒展上身、俯背等。

利用引體向上健美背部的效果很好，所以它在鍛煉中得到廣泛應(yīng)用。有一名世界聞名的健美大師曾經(jīng)說過：如果一個(gè)健身訓(xùn)練計(jì)劃中沒有引體向上的練習(xí)，那么這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃就不是一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃。

雖然它的作用很大，但是基本動作的鍛煉方法卻是簡單易學(xué)的：雙手正握住單杠橫梁，兩手間的距離大概與肩同寬，兩臂平行與橫梁垂直，身體自然下垂、放松；然后背部肌肉收縮，手臂彎曲，帶動身體向上，直到下巴的高度超過橫梁高度，這樣堅(jiān)持大概30秒鐘左右，再放松肌肉控制身體緩慢下降，直到雙臂自然垂直，還原為起始狀態(tài)。如果想更充分地鍛煉背部肌肉，可以向上引體直至胸部到達(dá)橫杠位置。

除了這種基本的動作方法外，可以在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些動作難度，例如頸后引體向上。頸后引體向上就是身體向上拉引時(shí)，頭部斜過到橫杠的另一側(cè)，使頭部超過橫杠高度，脖頸后面的肩部貼近橫杠。難度再大一點(diǎn)就是向上拉引身體使背部接觸橫杠，這樣能夠使背闊肌得到最大限度的鍛煉。

當(dāng)具備了一定的鍛煉基礎(chǔ)，背闊肌的力量有了一定程度的增強(qiáng)后，可以進(jìn)一步加大鍛煉的難度，有興趣的話，不妨嘗試?yán)孟旅娼榻B的動作進(jìn)行鍛煉：雙臂上拉身體時(shí)，上體盡力向后仰，有能力者可以一直將身體腰部拉至橫杠高度。它結(jié)合了引體向上和劃船動作練習(xí)，所以鍛煉的范圍更加廣泛，能夠鍛煉到整個(gè)背部的肌肉群。

還可以采用其他方式加大運(yùn)動強(qiáng)度，可以嘗試負(fù)重練習(xí)，鍛煉時(shí)用皮帶或繩子系上重物例如杠鈴片等，然后把繩子系在腰間或者腳踝處。進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，容易造成腳腕或者腰部的拉傷，因此需要注意安全。這就需要鍛煉者選擇懸掛重量要合適，不要在鍛煉剛開始階段就選擇過于沉重的重物，應(yīng)該在身體關(guān)節(jié)承受能力得到逐步加強(qiáng)的同時(shí)再逐步增加懸掛的重量。

引體向上動作雖然不難學(xué)，但是動作中有幾點(diǎn)需要特別注意：

1．動作的整個(gè)過程中身體要保持與地面垂直狀態(tài)，只有這樣，才能保證最大限度地鍛煉背部肌肉。

2．注意防滑。由于手心容易出汗，手與橫杠的摩擦力減小，使鍛煉者抓杠困難，容易從杠上滑落，影響鍛煉的效果。可以在手上擦點(diǎn)鎂粉或者防滑粉，避免這種情況的發(fā)生。

3．練完一組引體向上后，雙手抓住橫杠，身體自然下垂，放松背闊肌。