首先根據(jù)你的年齡與身高確定你的健康體重，再由體重計算出每天的熱能需要量，作為安排食譜的依據(jù)。另外，熱量的消耗尚與你對運動的喜愛程度有關(guān)，故計算方法分為3種情況：

1．疏于運動者，24千卡×體重（千克）。

2．運動較少，只限于周末鍛煉者，28千卡×體重（千克）。

3．勤于運動，幾乎每天都堅持30～60分鐘鍛煉者，32千卡×體重（千克）。

假如你40歲，身高160厘米，體重65千克，你每天應從三餐食物中獲取的熱量是：如果疏于運動為1 560千卡（24千卡×65），運動較少為1 820千卡（28千卡×65），勤于運動為2 000千卡（32千卡×65）。為方便操作，也可大致確定為1 600千卡、1 800千卡、2 000千卡，不必過于精細。

弄清了每天的熱量需求，再看日常食物的熱量。以每100克食物計：大米飯116千卡、饅頭221千卡、烙餅255千卡、面條284千卡、白面包312千卡、油條386千卡、煮玉米106千卡、小米粥46千卡、馬鈴薯76千卡、紅薯99千卡。兩相對照，你就知道攝入的熱量是超標還是不足了。

如果你覺得計算方法太煩瑣，難以堅持，國外專家提出的“網(wǎng)球”法則值得一試。所謂“網(wǎng)球”法則，指的是用網(wǎng)球體積來比照食物的分量，進而安排每天的三餐菜單。如肉食量不超過1個網(wǎng)球大小；主食量相當于2個網(wǎng)球大?。凰勘ＷC3個網(wǎng)球大?。皇卟肆坎簧儆?個網(wǎng)球大小。記住這10個“網(wǎng)球”，你的三餐食物大致營養(yǎng)均衡，熱量適中，不致有發(fā)胖或營養(yǎng)不良之慮了。

另外，最好將每天的三餐情況記錄下來，如同記日記，即使只是小小的一口。可讓你直觀地了解到攝取的熱量從何而來，不健康的動物油、鹽從哪里來，然后根據(jù)需要對日常菜單進行調(diào)整，使之更趨于合理。