在室內(nèi)時(shí)，以臥位及坐位運(yùn)動(dòng)為主；在室外時(shí)，以站位運(yùn)動(dòng)為主。體質(zhì)較好的可鍛煉全套運(yùn)動(dòng)。內(nèi)臟下垂者禁止做跳躍性運(yùn)動(dòng)，而便秘者則需要做跳躍性運(yùn)動(dòng)。每天早晨堅(jiān)持鍛煉1次，持之以恒才有效果。

1．屈伸腿運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂自然伸直于體側(cè)。

（2）動(dòng)作：①用力屈曲左腿；②伸直左腿成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但屈伸右腿，左右交替各10～12次。

2．單直腿上抬運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①抬一腿，膝關(guān)節(jié)保持伸直，慢速進(jìn)行；②還原成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但抬另一腿，左右交替各10～12次。

3．起坐抱腿運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩臂上舉，吸氣，屈左腿，上體起坐，兩手抱左腿，呼氣；②還原至預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但抱右腿，左右交替各6～8次。

4．屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩腿并攏屈曲雙膝，盡量貼近腹部；②兩腿伸直恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行8～10次。

5．雙直腿上抬運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩腿盡量上抬，兩膝保持伸直位，收縮腹肌；②還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行8～12次。

6．直腿上下運(yùn)動(dòng)（打水式）

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩膝保持伸直位，左右腿交叉上下運(yùn)動(dòng)，上下幅度不宜太大；②10～12次后還原成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，再重復(fù)10～12次。

7．仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“屈伸腿運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩臂上舉，吸氣，上體起坐，兩手盡量向腳靠攏，呼氣；②還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)6～8次。

8．抱腿呼吸運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：端坐位，兩臂下垂于體側(cè)。

（2）動(dòng)作：①兩臂側(cè)平舉，吸氣，屈左腿，兩手抱膝，呼氣；②還原成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但抱右膝。

9．前彎腰兩手觸腳運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“抱腿呼吸運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①兩臂上舉，然后前彎腰，兩手盡量觸腳；②還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行6～8次。

10．高抬腿踏步運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰。

（2）動(dòng)作：左右腿用力交替上抬，膝盡量貼近腹部，原地踏步，每分鐘60～80步，進(jìn)行1～2分鐘。

11．上體前傾收腹運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。

（2）動(dòng)作：①上體前傾45°，收縮腹?。虎谶€原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)10～12次。

12．體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：同“上體前傾收腹運(yùn)動(dòng)”。

（2）動(dòng)作：①上體向左側(cè)屈；②還原成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但動(dòng)作向右側(cè)屈，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，左右各6～8次。

13．轉(zhuǎn)體彎腰運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩臂自然下垂。

（2）動(dòng)作：①向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)向前彎腰，右手觸左腳；②還原成預(yù)備姿勢(shì)；③～④同①～②，但動(dòng)作方向相反，左右各重復(fù)6～8次。

14．下蹲運(yùn)動(dòng)

（1）預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。

（2）動(dòng)作：①屈膝下蹲；②還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)6～8次。

15．腹部自我按摩

（1）預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，兩手重疊置于腹部。

（2）手法：兩手用適度壓力順時(shí)針?lè)较虬慈喔共?，由里向外逐漸擴(kuò)大按摩圈，共15～20圈。